饮食是维生素、碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质的主要来源,对于细胞的合成和机能的代谢以及维持身体健康、促进生长发育发挥着关键作用。秋季是“转骨”的良好时机,作为儿童身高快速发育的最后一个阶段,科学饮食对于孩子的身高发育乃至成年时期的身体健康都产生着非常重要的影响。

接下来,高骼身高管理课堂将从饮食种类、饮食习惯、饮食结构和饮食卫生、饮食禁忌五个方面介绍如何通过科学饮食,为孩子“转骨”创造良好的条件。

一、饮食种类

‌中国居民膳食指南(2022版)建议:每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上。‌具体来说,谷薯类、杂豆类食物每天应摄入3种以上,每周5种以上;果蔬类、菌藻类食物每天4种以上,每周10种以上;鱼、禽、蛋、畜类食物每天3种以上,每周5种以上;大豆、奶、坚果类食物每天2种以上,每周5种以上。

‌中国居民膳食指南(2022版)平衡膳食准则三还特别强调:准则三还特别强调,日常生活中要多吃蔬果、奶类、大豆类。值得注意的是:“转骨”期的孩子运动量大、耗能多、生长发育快,对钙等营养元素的需求量也更大,因此,建议在三餐外,每人每天至少要额外添加500ml牛奶为宜。

二、饮食结构

根据《中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐,中国居民平衡膳食宝塔把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的进行了图形化展示,家长们可参考以下表格给“转骨”期的孩子安排一周或一月饮食结构。

值得注意的是:颜色透明、看起来没有营养的水是儿童“转骨”期确保儿童正常发育的基本需求。《中国居民膳食指南(2022)》推荐 11~13 岁男童每天至少饮水 1300ml,女童 1100ml;11~13 岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为 2300ml,女童为 2000ml; 14~17 岁男童每天至少饮水 1400ml,女童 1200ml;14~17 岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为 2500ml,女童为 2200ml。并且强调在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。

三、饮食习惯

吃得过快,可能会增加胃肠道消化负担,引起腹胀、腹痛等不适症状;因此,日常生活中,吃饭要注意细嚼慢咽、不暴饮暴食,以帮助营养物质更好的消化、吸收。

四、饮食卫生

这主要体现两个方面:一是原材料,家长注意要准备新鲜、干净的食材;二是要充分烹饪,特别是海鲜内,一定要充分煮熟,以减少细菌、病毒等微生物对胃肠道的侵入,避免造成腹泻、腹痛甚至是食物中毒等情况出现。

五、饮食禁忌

过凉、过烫、过多添加刺激性调料的食物,应避免摄入。另外,一些药物比如碳酸钙D3咀嚼片等,应避免在空腹状态下服用。

除注意上述事项外,还需要避免经常熬夜等不良生活习惯,生活中适当进行体育锻炼也有助于孩子更好的“转骨”。(谢小梅)