由于在文章中提到八段锦与站桩一起练有莫大好处，很多人希望我写一篇讲解站桩的文章，但一直把精力用在八段锦文章写作上，就拖延了此事。近期发生的一件事让我很是触动，于是下决心专门写写站桩。
是什么事呢？我们新识评八段锦沟通群中有不少人都练过站桩，有人在群里问站哪种桩、如何站桩？于是大家热闹起来，大谈特谈各种细节，比交流八段锦还要兴奋。然而沟通来沟通去，却留下不少分歧：
先屈腿后调整胯部还是反之？重心放在脚掌哪个部位？双腿内夹、外撑还是自然状态？命门凸起还是内收？双脚与肩同宽还是四平马更好？看到大家讨论后，我是有些蒙的，因为没想到大家会知道这么多细节，更没想到大家会关注这么多细节，关键是几乎人人都认为自己很懂。不过想想也正常，现在自媒体泛滥成灾，平台会将各种跟你相关的信息推送到面前，乱七八糟看了一堆，就都看成“专家”了。
其实信息太多未必是好事，尤其是错误信息、无效信息充斥其间，就更是灾难了。下面看看我的亲身经历，就知道为何有此感慨了。
本文内容结构如下：
我的站桩经历八段锦其实是动桩功站桩是一种等长运动站桩形体上的三个核心要领越往后越精彩，建议看到最后。
我的站桩经历我在之前的文章中提到过，上世纪九十年代开始练太极拳，同步开始练站桩，尽管没有一直坚持，但前前后后也积累了不少经验。后来开始练八段锦，就把站桩作为“黄金搭档”，几乎每次都先站桩再练八段锦。
浑圆桩
刚开始学站桩的时候，真是没太多讲究，在一本杂志上了解了浑圆桩，记住了几个基本口诀，就开始站了。可能是对站桩没太多概念，再加上当时信息传播也没那么发达，互联网还是奢侈品，电脑都没太普及，找不到更多资料。现在想来反而是好事，不会受太多干扰。
可能是跟站桩有缘吧，没遇到过太多问题，没多久就能站到二三十分钟，印象中没出现过膝盖疼、腿疼、腰疼的问题，胳膊会有些酸，中间就调整一下。因此很快就将练习重心放在了呼吸、意守丹田、抱球气感上。后来又练过坐功，重点也是气聚丹田，跟站桩是相通的，因此一直以来对站桩的理解都是更侧重于练气（炼气）。
三才桩
前后练过四种桩法：
浑圆桩：也叫混元桩，双脚与肩同宽，胸部抱球。练的时间最久，也是目前站的桩法。三才桩：先是在一本五十太极拳书上看到的，手挥琵琶的姿势，后来才知道在形意拳中叫三才桩、三体式。没怎么练，重心在单腿上，不易坚持。蹲星伏虎桩：那个时期买了本南少林八宝门硬气功的书，本想练其中的大力金刚掌，结果看到预备功法，就是这个桩，其实跟浑圆桩差不多，只不过只注重形，站桩过程中可以随意看电视、听音乐，甚至讲话。有段时间每天晚上看央视《晚间新闻》，就站这个桩，图个简单，后来就回到了浑圆桩。八段锦抱球桩：练习八段锦后，预备动作就是抱球状，除了是腹部抱球，其他跟浑圆桩几乎一样。因为有站桩基础，就用浑圆桩替代了。八段锦其实是动桩功当初选择八段锦，其实我是有比较的，首先太极拳很久没打了，感觉太复杂，那么多招式很难做到位，学习周期太长。其次跟其他几种健身气功比起来，八段锦最四平八稳，难度适中。一开始也说不上来为何八段锦四平八稳，后来发现五禽戏、易筋经都有跨步动作，甚至还有下蹲动作，八段锦自始至终双脚都不怎么动。国体版第二式要并腿、分腿，有的版本就是双脚不动地左右开弓。其他七式都是双脚不动（第八式双脚只是上下动，左右距离不变）。
八段锦
随着练习水平的提高，就试着从站桩的角度来理解八段锦，认识到八段锦就是一个动桩功。为什么叫动桩功呢？不是固定地站在那里，而是加入了动作，这样就兼具了动功和站桩的特点。后来又看到有床上（坐姿）八段锦，更加体会到八段锦就是以上半身的运动为主，下半身留着站桩。
有了这样的认知后，就更加注重站桩的配合，自然也愈发感受到这两种功法相互融合为一体。
接下来着重深究一下站桩。
站桩是一种等长运动平板撑想必很多人都听说过，曾经风靡一时，这就是一种等长运动。什么叫等长运动呢？就是部分肌肉保持收缩状态，然后静止不动，这样收缩的肌肉的长度是不变的，所以叫等长。除了平板支撑，靠墙蹲、铁板桥等也属于等长运动。
平板支撑
其实传统武术、硬气功中有不少等长运动，上面的铁板桥就是，还有伏虎功，跟平板支撑很像，只不过腰部是打折的。等长运动显然不是用来训练爆发力的，练的是肌肉张力、平衡、耐力。当然等长运动还有一个好处，就是关节不活动，减少了对关节的损耗。
先看肌肉张力。当姿势固定时，受力肌肉收缩但长度不变，以此来对抗固定阻力，就会增加肌肉的张力，从而增强肌肉力量和肌肉耐力。
再看平衡。人体要保持平衡，肯定不是真的一动不动，而是要反复调节、不断干预。比如单脚独立，身体会有四处乱晃的趋势，为了减少晃动，就要不断调节脚部受力点，腿部肌肉也会参与其中，还会通过扭腰让上半身参与进来调节重心，是不是很热闹？因此要保持平衡，尤其是高难度的平衡，不只是靠相关肌肉的等长运动，还得全神贯注。
还有耐力。同一个动作，坚持一分钟和十分钟肯定是不一样的，耐力越好，坚持时间就能越久。反之，坚持时间越久（当然也有限度），耐力提升越大。
理解了等长运动，对于理解站桩的原理很重要。
站桩在形体上的三个核心要领这里先讲解站桩在形体上的三个核心要领，后续再分享形体之外的。
要领1：屈腿和拉直脊椎
前面说了站桩属于等长运动，肯定不能站很短的时间就结束，需要坚持相当长的时间才会有效果。既然要坚持很久，就要掌握方法，而不能靠蛮力坚持，那样就会给身体带来损伤。只有会用巧力，才能尽可能减少损伤。这就跟药物一样，不只要有疗效，还要尽量降低毒副作用。
以平板支撑为例，发力点应该是腹部和腰部，很多人这两个地方肌肉力量不足，而且姿势又不正确，使得上臂、肩部、背部、大腿，甚至颈部、臀部都参与了进来，做完浑身酸疼，这就是做成了漫无目的的锻炼，或者说效率不高。
我们坐着时，经常身体前倾，这样就会很伤腰椎，甚至引起腰突。坐着跷二郎腿，脊椎更是扭曲得不成样，对腰椎的伤害更大。
我们站着时，往往是双腿绷直，一来形体好看，二来很多人认为这样更有支撑。其实这样的姿势对膝部、腘窝的损伤最大，前面压迫膝部，后面拉伸腘窝，简直是双重折磨。
脊椎
站桩要站较长的时间，就要尽可能减少脊椎的受力，还要减少髋、膝、踝三个关节的受力。颈椎、腰椎是两个生理性前凸，要通过收下巴、收臀减少弯曲度，相当于将脊椎拉拉直，这样脊椎就能以一个整体来卸力。
然后就是屈腿，减少膝关节的受力，腘窝也不处于拉伸状态，而且这样的姿势更有利于进行静态对抗。有些人认为蹲得越低越好，越有利于功力提升。其实有个限度，你可以试着加大弯曲度，大腿是不是马上吃力了？再继续往下，膝部是不是受力变了？很容易酸疼。一般讲膝不过脚尖，就是说的双腿弯曲要有限度，但并不是人人都要追求正正好跟脚尖看齐，要看自己的感受。
接下来就是脚掌的重心，直接关系到脚踝的弯曲度，每个人体重不同、骨骼质地不同、肌肉力量不同、柔韧性不同，就需要调整重心，要让脚踝舒服。当然脚掌重心调整更重要的作用，是与脊椎、髋关节、膝关节的调节是相关联的，共同保持身体竖直。关于重心位置，有各种说法，应该就是个体差异带来的个人经验，所以还是要自己多感受。
要领2：自然和过程修正
很多人关注以下几个所谓的要点：
双膝内收还是外撑开胯命门突出先来看双膝内收还是外撑，站桩要求的是双脚平行，我们正常站立时都是外八字，要做到双脚平行，双膝自然就内收了，这不是刻意内收，而是自然内收。为什么要这样做呢？双膝自然内收会带动大腿自然内夹，这样大腿外侧就不会太紧张。做四平马为何很吃力？就是因为下蹲得很低，双脚是外八字，导致大腿肌肉受力过大。所以四平马适合武术，不适合养生。
敛臀
然后是敛臀，敛臀和松腰相结合，就是为了改变腰部的受力，让上身重量能够垂直向下卸力。敛臀做好了，再加上双膝自然内收、大腿自然内夹，髋部的形状基本就定了，不要再刻意讲究那么多。而且腰部姿势也定了，只要不塌腰，命门自然不会凹进去，根本不用刻意调整。
很多人练站桩无比纠结，在身体姿势的各个细节上反复折腾，结果半天没进入正题（放松后调息、调心），这不是抓错重点了吗？有人会问：不调整好身体，练习不就不到位了吗？我要说的是，就算你方方面面都调整得非常到位，你能坚持多久？是不是没多会儿就晃动了？有些部位就移位了？站桩过程中，身体会有各种上下、左右、前后的细微位移，这就是静态对抗的常态。我们在过程中要反复关注、调整，这也是我们要培养的重要意识和习惯。只要掌握了过程修正，就不用一上来就那么紧张和在意那么多细节。
理解和抓住了几个“自然”，再懂得过程修正，形体姿势是不是简单很多？
要领3：生根和横向开枝
前面说了那么多，再来看一下站桩形体的整体形状，就两句话：
1、纵向生根立柱
之所以叫站桩，就是要像根木桩，牢牢生根在地上。我之所以不说“生根立地”，而用的是“立柱”，是因为脚下在地上生根，头顶还要顶着天，成为顶天立地的“巨柱”。这样我们才能和天地相连，吸收外部精华，意念也突破了狭小的头脑，才能使站桩有无尽的想象空间。
顶天立地
形体是为气血运行和意念服务的，而不是相反。所以初学者要尽快摆脱对形体的过于关注，太关注的话就很难分心关注其他了。要训练出肌肉记忆，往那一站各个细节就都到位了，形体姿势习惯成自然，这才算是站桩出入门径。
2、横向开枝散叶
大树不只有向上生长的树干，还要枝繁叶茂，这样才能汲取更多养分，从而促进树干更好地成长。有了横向的树枝，与树干相互配合，才成为完整的、健康的大树。
枝繁叶茂
站桩有许多桩法，主要区别就在上肢，有在身侧自然下垂的，有叠放在下丹田位置的，有身侧抬起45度角的，有腹部抱球的，还有胸部抱球的，等等。我个人推崇的是胸部抱球，双手与中丹田齐平，这是聚气的地方。我将八段锦的预备式也改成了胸部抱球，更有气感。
最后：由于篇幅所限，本文只讲解了站桩在形体上的核心要领，接下来会陆续做更多分享。对站桩有了更多了解和实践，再练八段锦会更容易到位，文中也说了八段锦就是动桩功，希望对大家有帮助。
