饮食者，人之命脉

20岁开始健康饮食更能延寿

年轻人吃得健康延寿更长

这项研究中，研究者利用荟萃分析和全球疾病负担研究构建了一个模型，以即时估测饮食变化对预期寿命的影响。

研究显示，对于美国的年轻人，从20岁开始，若从典型的西方饮食持续优化为健康饮食，那么男女都可至少增寿10年。其中延年益寿最大的贡献就是多吃豆类、多吃全谷物、多吃坚果，以及少吃红肉和加工肉类。

研究者也指出，虽然这种饮食调整对于老年人延寿作用较小，但仍然是可观的。如果从60岁才开始优化饮食结构，那么女性增寿8年，男性增寿8.8年；到80岁才改变，则增寿3.4年。

遗憾的是，不讲究吃喝在全球都是个问题，饮食风险因素据估计每年导致1100万人死亡和2.55亿伤残调整寿命年。

中国疾病负担报告表明，不健康饮食，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等，也是影响我国人群健康的最主要危险因素。

坚果、鱼肉、全谷物是红肉最佳替代食物

世界卫生组织指出，红肉是可能致癌物，而香肠、培根、热狗等加工肉类是致癌物。既往大量证据表明，红肉尤其加工红肉，与心血管病、2型糖尿病、肾病、某些癌症甚至死亡风险增加紧密相关。

《英国医学杂志》上发表的一项研究结果再次证实，红肉尤其加工红肉吃得较多的人，死亡风险会明显增加。分析结果显示，8年内，每天红肉摄入总量至少增加半份（猪肉、牛肉或羊肉43克）的人，随后8年内死亡的风险比每天红肉摄入量不变的人增加10%。

值得注意的是，研究者发现，如果用坚果、鱼肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、鸡蛋等相对健康的食物来替代红肉，死亡风险会降低6%~19%。其中，坚果、鱼肉、全谷物是最佳替代食物，可将死亡风险降低10%以上。

近年来，肠道菌群和心血管病之间的关系是热门研究领域，其中由肠道微生物代谢产生的氧化三甲胺备受关注。意大利学者对两项随机对照研究进行分析后发现，心脏代谢风险较高的人，吃富含不饱和脂肪酸或全谷物的健康食物后，血浆中氧化三甲胺水平也会发生明显有益的变化，可以减少心血管病的发病风险。

适量多吃8种食物，少吃6种食物

那么，怎样才能做到健康饮食？

由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对我国居民的膳食给出了建议。

适量多吃8种食物《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。

适量少吃6种食物过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、酒精、添加糖和含糖饮料、油脂等。例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。