上一期视频分析了女性下肢训练的动作安排，这期来分析上肢。女生的所有上肢肌肉，我认为完全可以在一次训练当中全部练完，不要把它分开，千万不要模仿男性训练。今天什么手臂训练日，明天肩膀训练日，再胸部训练日，背部训练日，也太繁琐了。

要记住的是，女性身上需要限制发展的部位，也就是不需要练大的部位会比男性明显更多。

·首先斜方肌不需要练大，上斜方不需要大。

·中下斜方可以练出线条，但是不需要太厚。

·女生的上臂和小臂也是不需要练大的，除非审美异常。

·竖脊肌可以有线条，但是不需要把它练厚。

本质上练下肢深蹲、硬拉的时候已经带到了上肢训练日，就不再需要照顾它了。

·前面腹肌，腹直肌可以练练自重动作，但是不需要练出巧克力状。一般女生也不以巧克力状为美，她们都是以一个简单的川字腹为美，有点线条就行了，所以腹肌训练也可以简化。

·胸部训练就更可以简化了。以往经常说女生即便胸部的轮廓了，线条练的再好看，大部分也是被乳房遮挡住看不见了，所以没必要花太多精力。

总结一下，女生可以把所有的上肢肌肉在一个训练日内练完，基本上就是练背、练胸、练肩。比较建议的就是练背3个动作，练肩3个动作，练胸2个动作，总共8个动作，非常够了。

背部的3个动作。

·第一个动作垂直拉，就是从上往下拉的类型。高位下拉，引体向上，助力引体都属于这类型。做这类型动作，优先建议女生选择比较宽的握距，侧重发展中上背部的宽度。

·第二个动作水平拉，也就是划船的类型，从前往后拉的，这叫水平拉。就像以往优先推荐的女生去做单臂的哑铃划船比较好。不容易把上斜方肌练大，或者说坐姿划船、器械的划船也都行。做这些划船的时候，你的身体上半身处于相对固定的位置，不太容易像杠铃划船那样出现很明显的身体起伏。

·练背的第3个动作，我特别推荐的是哑铃仰卧上拉。这个动作它可以在侧重训练背阔肌的同时，也顺带强化胸部、腹肌、前锯肌等等其他各种上半身肌肉的线条，可以说是一个非常划算、经济比非常高的一个动作。但是据我观察几乎没有女生会去练习它，这非常的可惜。

·背部的3个动作完了之后，再来看肩部的。

→首先女生的第一个肩部动作，我建议是以肩后为主导的，不要一上来就推，毕竟三角肌前束发达，前束和胸部的分离度也不是女生追求的。各种推的动作它其实更侧重前束了。

→所以第一个动作我推荐是坐姿面拉了，或者说是半程的高位下拉了都可以。总之它是一个多关节联动的，能上重量的肩后主导类型。

→然后肩部的第二个动作，我们可以是一个超级组的组合，比如说侧平举和俯身侧平举的超级组，或者说侧平举和站姿面拉的超级组，我们依然是侧重强化三角肌的中部和后部。

→然后第三个动作我们才去做肩推。在实践中我也发现大部分肩部训练计划，如果把肩推安排在中后束训练之后，其实并不会降低力量表现。如果你暂时还没有办法加于二十公斤的杠铃，我觉得大部分女生都做不到。

那么你可以先去做哑铃肩推，哑铃的门槛比较低是不是？然而一旦你熟悉之后，那么杠铃几乎是不可替代的选择了。毕竟杠铃的渐进负荷比较方便，可以上微型的杠铃片。

·最后我们再看胸部，我安排了两个动作，其实非常简单，女生练胸的目的就是为了增厚中下胸，不考虑任何的细节。

→第一个推荐动作，平板卧推。如果你能做杠铃尽量用杠铃，做不了杠铃用哑铃。如果你做的是传统的健美式，平板杠铃卧推上中下胸其实都有发上力，但是如果做的是略带拱桥的力量举式平板卧推，其实上胸发力比较少，大部分压力都集中在中下胸，这是我比较推荐的。

·胸部的第二个动作可以依然是侧重中下胸为主的，比如助力的双杠臂屈伸或者坐姿的推胸都可以。

·刚才第一个动作平板卧推主要是冲击强度为主，可能要上比较大的重量做每组5到8次。

·第二个动作主要是冲击容量为主，做到每组12次到15次。

这样两个动作组合起来，胸部肌训练计划其实已经非常完整了。这8个动作下来，每个动作根据需求安排两到三个正式组，这8个动作应该能够在一小时之内完成，在频率最高的情况下可以隔天一练，上肢每块肌肉在一周之内都可以得到3-4次的训练。

我认为对于一个自然健身爱好者来说，这么高的训练频率对于增长肌肉是非常有利的。反之如果非要去采用分化训练，把各种肌肉都分开，今天来只练胸，明天来只能背，再只练手臂，再只练肩膀，效率实在太低了。每块肌肉在一周之内只能得到一次的刺激机会，也就相当于一次的合成机会，这绝对是比不上3-4次的。

我还是那个观点，想要最快速的增长肌肉，动作数量应该少而精，而且相互之间有互补不要重复，以及关注渐进负荷，关注去提高每一个动作的能力，提高它的力量，而不是关注动作的数量。

最后在自然状态下要确保训练频率，宁可每块肌肉一次少练一点，但是在一周之内也要让它得到更多的刺激机会。