很多人喜欢做深蹲,不论是想健身或瘦身,都是很适合的运动选项。 但你知道深蹲怎么做才正确? 先动膝盖还是髋关节? 速度要多慢? 深蹲时要吸气还是吐气吗?
一、深蹲会伤膝盖?在健身房里,你或许常听到这样的说法:“最好不要做全深蹲,因为会伤到膝盖的半月板。”然而,这种说法其实是毫无医学根据的。全深蹲本身并不会造成半月板损伤,关键在于你的姿势是否正确。
事实上,只要你在合理的重量下,用“合理的姿势”进行深蹲,就无须担心膝盖受伤。医学专家建议,深蹲时脚尖与膝盖方向应保持一致,站立时膝盖不要过度内夹。此外,还要避免驼背、膝盖外翻、膝盖太前面或太后面等不良姿势。
二、深蹲从膝盖还是髋关节开始蹲深蹲时,从哪个部位开始蹲是一个值得探讨的问题。对于初阶者来说,不妨试着“像坐椅子一样”,从髋关节开始往下蹲。这样的姿势可以帮助你更好地掌握深蹲的节奏和力度。
然而,在健力运动中,也有人是同时释放膝盖与髋关节进行深蹲的。对于髋关节周围肌肉受伤的人来说,他们可能会刻意先释放膝盖,直到复原为止。因此,深蹲的起始点因个人情况而异,你需要根据自己的身体状况和训练目标来选择。
三、深蹲速度要多少?深蹲的速度也是一个需要注意的问题。初阶者建议采用慢速训练,以安全且确实地提高效果。在慢速深蹲的过程中,你可以更好地感受肌肉的收缩和拉伸,从而加深对深蹲动作的理解。
而对于中、高阶者来说,深蹲的速度可以稍微快一些。他们通常会用2秒钟蹲下、1秒钟站起来的方式进行深蹲。蹲下时是缓慢且等速度地蹲下,站起来时则是迅速且充满爆发力地站起来。这样的深蹲方式可以帮助他们更好地锻炼腿部肌肉和爆发力。
四、深蹲如何呼吸?深蹲时的呼吸方法也是非常重要的。正确的呼吸方法可以帮助你更好地掌握深蹲的节奏和力度,从而提高深蹲的效果。
对于初阶者来说,建议采用蹲下时吸气、站起来时吐气的呼吸方法。这样的呼吸方法可以帮助你保持身体的平衡和稳定。而对于中高阶者来说,由于重量较大,因此采用“憋气”的方式进行深蹲更为合适。他们会在深蹲前深吸一口气,并在憋气的状态下进行深蹲。这样的呼吸方法可以帮助他们更好地发挥力量和提高深蹲的稳定性。
综上所述,深蹲是一个非常好的健身和瘦身动作,但要想充分发挥其效果,就需要注意姿势、速度和呼吸等方面的问题。只有掌握了正确的深蹲方法,才能在健身和瘦身的过程中取得更好的效果。因此,在进行深蹲训练时,请务必认真对待每一个细节,让深蹲成为你健身路上的得力助手!