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必需营养素是您的身体无法产生的营养素，因此必须从您所吃的食物中提供。

必需营养素包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和脂肪，所有这些都在帮助维持您的健康和福祉方面发挥着特定作用。

吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，将帮助您获得身体所需的必需营养素。

如果您的饮食缺乏某些必需营养素，维生素和矿物质补充剂可以帮助填补任何营养缺口。

营养在支持您的健康和福祉方面发挥着关键作用。

您吃的食物提供多种营养素，包括身体无法产生、因此必须通过饮食提供的必需营养素。

让我们探讨什么是必需营养素，它们在维持最佳健康方面发挥的作用，以及哪些食物在您的饮食中提供必需营养素。

什么是必需营养素？

与非必需营养素不同，必需营养素是您的身体无法制造的营养素，因此必须从您所吃的食物中提供。

这些营养素是大量营养素（如蛋白质、碳水化合物和脂肪）和微量营养素（如维生素和矿物质）的混合物，需要足够的量来帮助您的身体正常运作。

每种必需营养素在帮助维持您的健康和福祉方面都发挥着特定的作用。

例如，碳水化合物为您提供能量，蛋白质帮助构建和修复组织，脂肪帮助您的身体吸收重要的营养物质，一些维生素和矿物质在支持您的免疫系统方面发挥作用。

因此，确保您的健康饮食包含多种食物将有助于为您的身体提供支持您的健康和福祉所需的必需营养素。

1、蛋白质

蛋白质是三大常量营养素之一，对于人体组织的生长和维持至关重要。

蛋白质还产生激素和酶，是帮助增强瘦肌肉质量所必需的。

蛋白质由二十种称为氨基酸的基本结构单元制成。

这 20 种氨基酸中有 9 种被称为必需氨基酸，必须由食物提供，因为人体无法制造它们。

膳食蛋白质可以被认为是完整的或不完整的，具体取决于它们是否提供所有九种必需氨基酸。

例如，肉类、乳制品和豆制品都是完全蛋白质的例子，而豆类、坚果和谷物则被认为是不完全蛋白质，因为它们缺乏所有九种必需氨基酸。

值得注意的是，食用各种不完全蛋白质可以帮助确保您获得身体所需的所有必需氨基酸。

有很多因素会影响您需要多少蛋白质。

其中包括您的性别、年龄、活动水平、身高和体重。

然而，对于大多数健康女性来说，建议的蛋白质膳食摄入量 (RDA) 是 46 克，对于大多数健康男性来说是 56 克。

蛋白质存在于多种食物中，包括：

蛋

瘦肉和家禽

海鲜

豆类

坚果和种子

豆制品

2、碳水化合物

尽管低碳水化合物饮食热潮仍然流行，但事实仍然是：碳水化合物是身体的主要能量来源，也是大脑唯一的燃料来源。

它们作为能量的主要来源以及膳食纤维的来源，对您的健康和福祉仍然很重要，有助于支持健康的消化系统。

碳水化合物主要有两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物会被身体快速分解，并立即向血液中输送大量能量。

单糖存在于精制糖中，就像糖罐中的白糖一样。

然而，并非所有单糖都是相似的。

牛奶和水果等食物中也含有单糖。

这些是“天然存在”的糖，天然存在于食物中，还含有其他营养素、维生素和矿物质。

复杂碳水化合物，如全谷物，分解速度较慢，可为血液提供持续的能量。

与简单糖一样，一些复合碳水化合物食物比其他食物是更好的选择。

虽然一般饮食指南是人们每天以碳水化合物的形式摄入总热量的 45% 至 65%，但您的需求可能会根据您的年龄、体型和活动水平而有所不同。

糙米、全麦面包和大麦等全谷物只是健康复合碳水化合物的几个例子，它们还提供膳食纤维来支持您的肠道健康。

专家建议男性每天的总纤维摄入量为 38 克，女性每天的纤维摄入量为 25 克。

对于 50 岁以上的成年人，专家建议男性的总纤维摄入量为 30 克/天，女性为 21 克/天。

如何增加纤维摄入量？

每天至少吃 5 份水果和蔬菜，用全谷物代替精制谷物，早餐吃燕麦片或麸皮麦片，每周至少吃一次豆类和扁豆。

3、维生素

维生素是微量营养素，这意味着您的身体需要它们，但数量很少。

维生素被认为是必需营养素，因为您的身体不会产生它们，或者产生的数量不足。

维生素有许多不同类型，每种在体内都有其独特的功能。

维生素分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中，可供以后使用。以下被认为是脂溶性维生素：

维生素D

维生素A

维生素E

维生素K

水溶性维生素不会储存在您的体内，因此必须每天通过饮食或补充剂摄入。

水溶性维生素包括：

维生素C

B 族维生素：硫胺素 (B1)、核黄素、烟酸、维生素 B6、叶酸、维生素 B12、生物素、泛酸

富含水果和蔬菜的多样化、全面的饮食通常可以帮助您获得身体所需的所有维生素。

然而，当仅靠饮食还不够时，维生素补充剂可以帮助填补营养缺口。

4、矿物质

就像维生素一样，矿物质也是支持身体健康和福祉的微量营养素。

矿物质与维生素不同，因为它们来自我们的土壤和水，而维生素是由动物或植物产生的。

有两种类型的矿物质，包括需要大量的常量矿物质和需要很少量的微量矿物质。

常量矿物质包括：

钙

磷

镁

钠

钾

氯化物

硫

微量矿物质包括：

铁

锰

铜

碘

锌

钴

氟化物

硒

从支持神经、心脏和骨骼健康，到支持健康的免疫系统，身体的多种功能都需要矿物质。

从饮食中获取足够矿物质的最佳方法是多样化且均衡的饮食。

您会在鱼、内脏和乳制品等动物性食品以及坚果、种子和蔬菜等植物性食品中找到矿物质。

5、脂肪

多年来，脂肪的名声并不好，因为许多人将其与身体脂肪联系在一起。

然而，脂肪是吸收脂溶性维生素、提供能量和保护器官所需的健康饮食的重要组成部分。

虽然膳食脂肪被认为是整体饮食的重要组成部分，但选择正确的脂肪类型也很重要。

健康的饮食主要由不饱和脂肪而不是饱和脂肪组成。

不饱和脂肪，包括欧米伽 3 脂肪酸等多不饱和脂肪，已被证明可以支持心脏健康。

Omega 3 脂肪酸天然存在于一些食物中，如多脂鱼、亚麻籽和植物油以及鱼油等膳食补充剂中。

6、水

水在支持您的健康和福祉方面发挥着至关重要的作用，这并不奇怪。

事实上，您的身体由 50% 至 75% 的水组成。

因此，保持充足的水分几乎对每个身体系统都有好处。

您的身体需要这种必需营养素来执行各种重要功能，包括调节体温、支持消化和保持健康的皮肤。

您每天需要多少水取决于多种因素，包括您的年龄、体重、健康状况、活动水平和地点。

然而，根据一般经验，大多数女性的目标应该是每天 9 杯，男性的目标应该是每天 13 杯。

从今年开始，养成健康的习惯

吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，将帮助您获得支持整体健康和福祉所需的必需营养素。

如果您的饮食中缺少其中一些健康食品，您可以通过每日维生素和补充剂来帮助弥补饮食中可能缺失的营养缺口。

每天定期补充维生素和补充剂将确保您的身体获得支持您的健康和福祉所需的必需营养素，例如维生素、矿物质和 omega-3 脂肪。