健身语录
年龄非桎梏,心若年轻,
岁月亦温柔以待。
女生哑铃塑形计划
哑铃-平板卧推
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手持哑铃仰卧在平板凳,手肘向两侧打开,肘部低于肩部水平线,小臂垂直地面。呼气,对抗哑铃,胸部发力,向上推举;吸气,控制动作缓慢还原,至胸部稍有拉伸感,重复该过程。注意有肩部问题时,谨慎练习。4组,每组12~15个。
哑铃-坐姿推肩
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
双手持哑铃,坐在哑铃凳,臀背紧贴靠垫,收紧腹部,双臂屈曲外展,掌心朝前。呼气,对抗哑铃,肩部发力,向上推举;吸气,控制动作缓慢还原,重复以上过程。注意双脚要踩实地面,身体不要晃动。4组,每组12~15个。
哑铃-仰卧双手臂屈伸
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手持哑铃,仰卧在平板凳,双脚踩实地面,收紧腹部,双臂屈曲,哑铃靠近肩部,上臂固定并垂直躯干。呼气,对抗哑铃,伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,控制动作缓慢还原,重复该过程。4组,每组12~15个。
哑铃-上斜俯卧划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
调节哑铃凳靠背与地面呈45°夹角,双手持哑铃,上斜俯卧在靠背,双腿伸直,脚尖支撑地面,保持身体稳定。呼气,对抗哑铃,屈肘后拉,肩胛骨后缩,收紧目标肌肉;吸气,还原动作,重复该过程。4组,每组15~20个。
哑铃-高脚杯深蹲
目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
双手捧哑铃置于胸前,手臂贴住躯干,挺胸直背,收紧腹部,双脚间距与肩宽,脚尖稍朝外。吸气,屈膝屈髋,控制身体下蹲至大腿平行地面;呼气,臀腿发力,伸髋的同时股骨外旋,站立收紧臀大肌。注意不要站立后向前顶髋。4组,每组15~20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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