垫上练习既是普拉提入门，也可作为其他练习的准备运动。它能提高身体核心的机能与意识感，并为后续的器械练习奠定基础。

垫上练习特别讲究连贯性，从动作开始的第一个呼吸到结束，整体都要连贯。所以，当我们学会基本动作后，需要有一个全面的、系统的训练方案。

接下来本文给大家提供一个初级垫上训练计划。注意，在开始和结束时，都需要进行站姿、坐姿或仰卧位的内在专注练习。

专注练习

1.仰卧，手臂放在身体两侧，脊柱轻贴在垫上。屈膝，双脚舒适地放在地板上。双腿平行，分开与髋同宽。

2.放松足部、背部和颈部。

3.启动大腿内收肌群，以防腿部过度分开。

4.想象骨盆是漂浮着，没有任何压力。

5.想象脊柱的被拉长，放松背部肌肉。

6.手指朝脚跟延伸，肩胛骨微微下滑。

7.颈部拉长，感觉头顶向身体的反方向延伸。

8.放松面部肌肉。

9.这时，专注于呼吸，感觉胸部在垫上横向扩张。

10.让意识达到最末端的肌纤维。

11.启动内部支撑系统。

初级垫上训练计划

16项练习，用时约25分钟

1.骨盆卷动

2.仰卧脊椎转动

3.胸部抬起

4. 胸部抬起加旋转

5.长躯席卷

6.单腿划圈

7.球式卷动

8.单腿伸展

9.脊柱拉伸

10.旋体拉锯

11.坐姿脊柱旋转

12.空中瓶塞

13.侧抬腿

14.背部伸展

15.猫背伸展

16.休息放松式

记住，普拉提注重质量，而不是数量。完整地练习，并尽量将每一个动作做精准。用约瑟夫•普拉提的话来说：“认真研究每一个动作。直到完全掌握之后，再尝试其他的动作。”

以上内容来自《普拉提训练全书》，除了文中提到的内容，还有更多普拉提动作和训练方法，感兴趣的读者可以参阅此书。

-END-

以上内容来自

《普拉提训练全书》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社