健身语录

每一个想要放弃的瞬间，都是心灵与身体的较量，但真正的勇士，不会让万千借口成为绊脚石，只会让那一个不变的信念，成为他们坚持不懈的动力源泉。

运动课堂小知识

关注身体感受：在训练过程中，要时刻关注身体的感受，如果发现某个动作导致不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业意见。不要为了追求重量而忽视身体的信号，否则可能会导致严重的运动伤害。

胸部训练专题（六）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展肩胸肌群

站立姿势，双手自然垂于身体两侧，收紧腹部，身体挺直。呼气，双手向前向上合拢，收紧胸大肌；吸气，双手向后向下合拢，伸展肩胸肌群。

2组，每组20个。

训练目标：激活肩袖肌群

选择阻力适中的mini带，置于双手手腕处，大臂夹紧躯干，手肘屈曲90°，身体挺直。呼气，对抗阻力，使手臂外旋（盂肱关节）；吸气，离心控制动作缓慢还原，保持mini带张力，重复进行以上动作。

2组，每组20个。

2

主体训练

撑墙俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌

双手撑于墙面，间距略宽于肩，双脚与墙面保持适当距离，收紧腹部，身体成一条直线。吸气，手臂屈曲并与躯干成75°夹角，控制身体靠近墙面；呼气，双手推墙，将身体推离墙面，注意力放在胸部。

进阶练习：随着训练的进行，可以逐渐增加难度，比如上斜撑于桌子上。

4组，每组20个。

哑铃-下斜卧推

目标肌肉：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头肌

双手持哑铃，仰卧在下斜凳，收紧腹部，保持身体稳定，双手屈曲，小臂垂直地面，肘部低于肩部水平线。呼气，对抗哑铃重量，向上推胸伸直手臂；吸气，手臂屈曲还原动作，至胸部稍有拉伸感。

注意事项：哑铃推胸时，要注重向上推的动作，而不是让哑铃往中间靠拢。

4组，每组8~12RM（RM，即最大重复次数）

杠铃-上斜卧推

目标肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌

选择适当的杠铃重量，双手闭握杠铃杆，间距稍宽于肩，双脚踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，取下杠铃，收肩胛挺胸，做好动作准备。吸气，手臂屈曲控制杠铃下降，至横杆靠近胸部上方；呼气，胸部发力，向上推举，收紧胸大肌，然后重复进行。

注意事项：握杠时要用手掌底部稳稳撑住杠铃，虎口卡住杠铃，手指自然搭上去握紧。

4组，每组6~12RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-瑜伽球上斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上部、三角肌前束

选择合适的抗阻负荷，双手握住把手，上斜仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，双臂向两侧打开，手肘微屈，做好动作准备。呼气，对抗阻力，双臂向上靠拢夹胸，收紧胸大肌上束；吸气，离心控制动作还原，至胸部稍有拉伸感，重复进行。

注意事项：用瑜伽球是为了强化核心对身体稳定性的控制，如果无法保持稳定，建议仰卧在哑铃凳上练习。

4组，每组8~12RM（RM，即最大重复次数）

3

整理拉伸

泡沫轴-胸部滚压

胸部拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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