10月16日是世界脊柱日

向动物学习，防脊柱疾病

上海市奉贤区中心医院脊柱外科 朱忠胜 张东

“颈椎病、腰椎间盘突出是人类进化的副作用。”这个说法流传甚广。

随着人类从类人猿向现代人类的进化，从爬行向直立行走的进化，这一过程中，脊柱也从最初的平行于地面逐渐变成垂直于地面，从而承受身体重量带来的压力——每节锥体、椎间盘都在承受这种压力，由此而来的便是颈椎病、腰椎间盘突出症等各种脊柱退变性疾病。

随着社会的发展，人们从体力劳动转向脑力劳动，久坐等不良习惯使得脊柱疾病的发病率越来越年轻化。

01

为什么其他动物很少有脊柱疾病

好奇的您可能会问：为什么猫、狗、牛、羊等动物很少有甚至不会有颈椎病、腰椎间盘突出等问题呢？这是因为它们四肢着地，脊柱与地面大致平行，不用承受体重带来的压力。而且脊柱周围的肌肉做等长收缩，脊柱也不会前后左右明显位移，因此不会出现明显的脊柱疾病。

另外，跟需要长时间坐着办公和学习的人类相比，其他动物的身体活动量要多得多，比如要奔跑捕猎、躲避天敌，要通过打斗来争夺领地、食物和交配权，还要在丛林间闪转腾挪，在峻岭上飞檐走壁……因此它们脊柱周围的肌肉更能得到锻炼，肌肉强度比人类更高，能给脊柱提供更强的支撑，同时能更多地为脊柱分担压力。

02

姿势不同，脊柱承受的压力也不同

从人类角度讲，脊柱是各种运动的链条和枢纽，人体的不同姿势、不同体位，椎体和椎间盘所承受的压力也不同。其中，直立时椎体和椎间盘承受的压力最小；端正地坐在有靠背的椅子上时，压力就要大一些了；如果是向前弯腰，压力还要增大一些；而坐在没有靠背的凳子上，且上半身前倾，那么椎体和椎间盘承受的压力会更大。

03

模仿动物姿态，进行脊柱功能锻炼

为了预防脊柱疾病，我们不妨向动物学习，模仿动物的姿态，进行功能锻炼，减轻脊柱的负担。功能锻炼不仅有利于症状改善，也有利于更好地维持脊柱的稳定性，预防脊柱退变及椎间盘突出。

热身运动——猫式锻炼

双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧肚子，不要让肚子掉下来。背部整体拱起，形成一个漂亮、连贯的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，臀部慢慢朝脚的方向移动，移动到最大限度后停留5秒。以上重复6次为1组，做4组。

颈肩肌群锻炼——狗式锻炼

俯卧位，用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：先尽量用下巴靠近胸口，感觉到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；伸到最远点，下巴转向上；到最高点，保持5~10秒，放松。以上重复5次为1组。

腰背部肌群锻炼——猎鸟犬式锻炼

跪在地上，同时双手撑地。背挺直，不要弓背。先吸气，然后慢慢吐气，同时抬起左腿和右手，并伸直，保持3~4秒，慢慢吸气并放下手脚；再吐气，换右腿和左手。

腰背部肌群锻炼——小燕飞

硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒。然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天做30~50下。

04

脊柱功能锻炼要注意4点

这里要提醒一下，上述功能锻炼的方法应因人、因时、因地而异，不必强求一律，要注意以下4点：

1.根据年龄、体质、病情和所接受的治疗方法，在医生的指导下选择适当的运动时间、运动方法、运动量及强度。

2.动作符合科学锻炼要求，不能随心所欲、盲目蛮干。

3.要循序渐进，不要急于求成。

4.要持之以恒，不要半途而废。

转载请注明来源保健时报微信公众号 文中图片来自网络 编辑 || 楚超 万涛 值班主任 || 范宏博||邮箱：wt11390@cnki.net