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今天要介绍的一本书是关于科学减肥的，书名《4分钟极速减脂》。

本书作者刘洹，他来自博士家庭，曾在美国堪萨斯大学拿到全额奖学金攻读环境科学专业的硕士，由于他酷爱钻研健身，最终转型成为知名健身教练，他运用理工科思维，写成一本书《4分钟极速减脂》，帮助那些想减肥但苦于没有时间的人实现梦想。

4分钟的训练，这到底是什么呀？

训练过程就是连续进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，重复8次，共计4分钟，目标是让身体达到极度疲劳的程度，每周进行4次4分钟训练，持续6周能够同时提升有氧和无氧耐力水平。

说一下原理：做4分钟这样的HIT类运动属于“爆炸式”消耗体内的糖分，消耗的这些糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，即：EPOC效应。简单地说，当运动强度很大时，身体需要更多氧气，当氧气供应不足时，身体会在运动结束后把运动中欠下的氧气偿还掉，这个偿还的过程消耗的基本上是脂肪。

转换成好理解的话，即：当你高强度运动时，你的脂肪在消耗，当你运动结束后，你的脂肪仍然在消耗。

针对忙碌的上班族，刘洹教练给出的建议是：

1、能不依靠健身房的时候，尽量在家练习，节省路上的时间。

2、通过动作安排，提升锻炼效率，缩短每次健身的时长。

对于闲暇时间少的上班族，一定要把时间投入到高效率的中高强度训练和抗阻力训练。

这本书分为六章：第一章讲述减肥的底层原理，第二章重塑减肥认知，第三章分析市面上的减肥方法是否靠谱，第四章介绍4分钟运动方法，第五章介绍减脂饮食，第六章，刘洹老师帮助大家定制个人动态减肥方案。另外，本书还有彩蛋，即10个超级实用的减肥小技巧。

为了帮助大家节约阅读时间，对书中的一些内容做了小结。

干货来了：

1、减脂的关键是创造能量缺口：即吃进去的能量要小于身体消耗的能量。

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2、减少饮食摄入和增加运动消耗哪个对减肥更有效呢？

减少饮食摄入更有效。大量运动一开始确实能减少体重，但后续想继续减重，就需要更大的运动量。运动量提高，我们的食欲也会提高，吃的更多。因此，以运动为主的减肥，除非有强大的意志力或追求短期效果，否则一般人无法长期坚持。

3、如何判断自己的内脏脂肪超标了？

找个皮尺，如果男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，就有很大可能是内脏脂肪型肥胖。男性的内脏脂肪容易堆积，但也容易消耗，所以有些男性经过锻炼和控制饮食，他们的腹围会显著下降。

4、出汗减肥吗？

不！脂肪主要是呼出去的。出汗的目的，主要是平衡体温的。脂肪的分解方程式可以看出，脂肪被氧化分解成二氧化碳、水和能量ATP，其中，脂肪通过二氧化碳排除体外的比例约为84%，剩余的部分变成了水，以尿液、汗水、泪水、排泄物等排出体外。

5、高温环境运动有什么危害性？

会导致皮质醇上升，加速肌肉分解（天呢，锻炼出肌肉多不容易呀[泪奔]），太热还会让人更容易脱水和电解质紊乱。

6、体重轻了就是瘦了吗？

轻了不一定瘦了。减肥和减重不对等，体重的变化是多因素的影响结果，拼命减重到了后期反弹会更加厉害。大量运动和节食，减掉的是糖原不是脂肪，消耗糖原的同时带走大量水分，身体每丢失1克糖原，同时减少3~4克水分，体重也就降低了。只有减脂才是真正的减肥，不要总盯着体重秤，关键是塑形。

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7、每周减肥速率多少是合适的？

那些减肥过猛的人，最后都反弹了。正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的1%，即：130斤的人，每周减肥速率是1.3斤比较合适。快速减肥，减掉的是瘦体重（非脂肪，比如肌肉、内脏器官质量），减肥后体重反弹的却主要是脂肪。

8、局部瘦身，可能吗？

总能看见一些视频说，做某某动作可以瘦腰、瘦腿，真的可能吗？直接上答案：在正常状态下，单纯练习某个部位是没有办法直接减少这个部位的脂肪的。运动消耗脂肪不存在“就近原则”。只要你通过运动减肥，不管你做什么动作，刚开始的时候，腰腹部减掉的幅度都是最大的，然后才是四肢和臀部。

9、除了运动，还可以做什么辅助减肥？

局部推拿+有氧运动，会有一定效果。禁食状态下运动，锻炼部位血流加速，脂肪分解率会提高。

10、运动必须要达到一定时长或燃脂心率吗？

我们只要运动了就会消耗能量和脂肪，无论运动类型如何，无论强度高低，无论时间长短，对于普通人不要太在意最佳燃脂心率，只要产生摄入和运动的能量缺口，身体的脂肪就会被分解。

11、先减重还是先增肌？

看你的目的，视情况而定。你的目标是先快点瘦下来，那就专心减脂，制造能量缺口，不要加入太多的抗阻力训练。如果体重不是很重，目的是打造曲线身材，那就采用摄入饮食和每日消耗持平，加入系统的抗阻训练。

12、超低热量饮食有哪些副作用？

疲劳、便秘、恶心、头晕，还容易有胆结石。

13、代餐对减重和体重保持有效果吗？

有效果，但有要求：一是不要三餐都用代餐，二是尽量选择纯天然无添加的代餐。

14、风靡全球的“断食减肥法”安全可行吗？

本书作者刘洹不是非常主张普通人在没有权威监督的情况下尝试断食法，控制不好会丢失肌肉和内脏质量。不如日常生活中注意减少不必要的能量摄入，少吃精米精面，避免油炸食品，避免加工饮料等等。能做到这些，普通人完全不用刻意进行断食。

15、抗阻训练必要么？

研究表明，只减少饮食不运动，减掉的体重中31%来自肌肉；减少饮食+有氧运动，减掉的体重有22%来自肌肉；减少饮食+抗阻训练，减掉的体重有3%来自肌肉。抗阻训练对于减肥的意义在于维持肌肉量，保持高度人体代谢率，防止反弹。

16、健身获得效果包括哪些要素？

一、系统性：没有制定健身计划，视为零散训练，随意的健身方式不太可能获得好的身材和体形。

二、集中度：在练习时要将自己的意识集中在训练的那些肌肉上，每个动作要做好、做标准，不要贪多。

三、吃力程度：健身的时候每一组动作要有吃力的感觉，例如：做自重俯卧撑，要做到实在做不动的状态。

四、持续度：健身这事不能“三天打鱼两天晒网”，要有持续性，学会与时间成为终身朋友。

17、有哪些简单好用的健身器材？

弹力带或弹力绳，女生从10磅阻力开始，男生从15磅以上开始。

图片来自《4分钟极速减脂》

一副可调节哑铃，通过拆卸哑铃片来调节阻力和重量，更适合男生刺激不同部位的肌肉。

图片来自《4分钟极速减脂》

瑜伽垫，方便做垫上运动。

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18、正式燃脂训练前需要热身吗？

需要，防止受伤。可以原地小跑或跳绳3~5分钟。

19、关于4分钟燃脂训练，如何做？

在这本书中，作者精心设计了4套4分钟极速燃卡训练动作，从热身、正式训练到整理运动，有对应的图片和视频讲解，建议读者自行看书。举一个训练例子：波比跳20秒，中间休息10秒，接着开合跳20秒，中间休息10秒，接着登山跑20秒，中间休息10秒，最后俯卧撑开合跳20秒。

20、减肥不减胸，如何做到？

一是控制有氧运动的时长，每次不要超过半小时，增加胸部力量训练，让胸部挺拔。

二是保持良好的体态，收紧核心，夹紧肩胛骨。

三是减脂期一定不要节食，保证饮食合理搭配。

四是选择合适的运动内衣，减少运动时胸部的振幅。

21、是不是不吃主食就能瘦？

现在有太多女孩子为了减肥不吃主食。短时间内，不吃主食，减重确实有效果，但不是长久之计。体质差的人经常不吃主食会导致血糖降低，身体易疲劳，脸色差，记忆力下降等症状，容易出现微量元素和蛋白质缺乏。主食不是导致肥胖的主因，关键是吃什么，吃了多少。建议选择那些消化慢、高膳食纤维的主食，比如：燕麦、荞麦、黑米、糙米等。

22、减脂期间肉吃什么？怎么吃？

尽量选择脂肪少的新鲜肉，鱼虾、鸡胸肉、里脊肉等。烹调方式尽量选择清炖、清蒸、煮、无油烤或煎。

23、有哪些控盐的好方法？

使用低钠盐，配上限盐勺；炒菜在关火出锅时再放盐；少吃腌制品和加工肉制品；做菜尽量多加醋；巧用黑白胡椒、花椒、孜然、香草、辣椒粉来增加味道。

24、减肥期间零食能吃吗?

一个人只要三餐正常，不吃零食，几乎不会胖。但完全戒掉零食，对于很多人来说很困难。零食不是不能吃，要会选择。优先推荐蔬果干、海苔片、零卡果冻、原味坚果、豆制品、天然风干牛肉干、低卡蛋白棒等。限制推荐：黑巧克力、全麦饼干、奶片、鱿鱼丝、葡萄干等等，这些零食少量食用。不要吃的零食：薯片、糖果、果脯、蛋糕、黄油饼干、辣条、雪糕等。

25、减脂期间什么情况下需要补充维生素？

脱发、纯素食者、口腔溃疡、体重下降过快，长时间有氧运动。

26、水怎么喝更好？

作者刘洹比较喜欢喝冷水，喝温度低的水，可以帮助身体消耗更多的能量。假设一个人一天喝2升的冷水，能额外消耗70多千卡，长期下去，数量客观。

27、如何简单计算一餐吃多少？

计算食物的能量太麻烦了，作者刘洹有个简单的方法叫“一拳一掌”，即：每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物，再吃一份自己手掌的大的蛋白质（海鲜、精瘦肉、鸡蛋、豆制品），无油蔬菜随意吃到饱。

28、上班族怎么吃外卖、吃食堂？

记住几个要点就好：太油腻的菜不要点，在食堂就餐少点主食、多点蔬菜、配一些荤菜，吃的时候，找个空碗过水涮一下菜上的油。

好了本书的内容就分享到这里，想进一步了解如何高效燃脂、如何合理饮食，就去书中找答案吧。

减肥是一项持久战，需要科学的方法，以及耐心和信心，祝你成功！[奋斗]