科学运动和饮食是降糖基础

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 国家体育总局体育科学研究所 王梅

随着生活水平的提高，社会上生存方式的改变为人类享有更健康、更美好的生活提供了很多便利，但同时也带来了肥胖等慢性病流行等不利因素。我国是糖尿病大国，糖尿病在我国已经不仅仅是医疗问题，而是正逐渐成为一个不可忽视的社会问题。糖尿病具有发病缓慢、早期不易被发现的特点，加之目前没有行之有效的治愈方法，预防糖尿病就成为重中之重。

生活方式干预以及运动干预是预防糖尿病和控制糖尿病发展的重要途径。不论糖尿病是否发生，或是发展到哪个阶段，生活方式和运动的干预都是至关重要的，这些干预可使一般人保持健康体重，避免糖尿病危险因素发生；对于糖尿病前期的人，可以减轻危险因素，使之回归正常人群；对于糖尿病人群则可以有助于控制预防糖尿病并发症的发生；对于已出现并发症的患者则有助于延缓并发症的发生并降低致残率。

生活方式干预：

控制饮食和提高身体活动量

生活方式干预最主要的就是控制饮食和提高身体活动量、避免久坐。对于糖尿病患者而言，控制饮食最先应该做到的就是控制热量摄入，其次才是营养素的分配和进食时间。控制热量摄入不仅是要有节制地吃、不胡吃海塞，更要注意饮食清淡，少吃或尽量不吃重油重盐和高糖的食物。在此基础上，应该做到多吃蔬菜和水果、瘦肉和粗粮，尽量少摄入精制的米、面等主食，烹饪食物的工序尽可能简单，避免摄入过多精加工食物，学会根据升糖指数来选择食物。

除了注意饮食，糖尿病患者还应该提高活动量，减少静坐少动的时间，从日常行为中一点点改变，比如看电视时离开沙发，在房间内边走动边看；尽量少乘坐电梯，其中一部分楼层通过走楼梯来代替等。

运动干预：

消耗身体糖分起到降血糖作用

运动干预是行之有效的糖尿病预防与控制的方法。运动不仅方便、可以因地制宜进行，而且通过运动本身消耗大量糖分就可以起到降血糖的作用。此外，坚持运动还能提高胰岛素敏感性，减少患者的胰岛素抵抗。运动还可以达到减重的效果，而减重是糖尿病预防的决定性预测因素。有研究报道，每减重1千克，糖尿病发病风险可以降低16%。因此，不论是预防糖尿病还是糖尿病患者，想要控制并发症，都需要进行科学的运动。

运动的方式多种多样，可以根据自己的兴趣以及现有的条件进行选择，重要的是运动的频率和强度。选择进行快步走、游泳等中等强度有氧运动时，应该保证每周至少3天的运动时间，最好天天运动，每周总运动时间150～300分钟；如果进行羽毛球、乒乓球等稍微激烈一些的球类运动，推荐每周运动总时间控制在75～150分钟。这样的运动量和运动频率有助于糖尿病患者控制住并发症，且不会带来太高的运动风险。此外，在保证有氧运动的基础上，还应该增加每周2～3次的抗阻运动和柔韧性练习。

总之，通过改变生活方式，合理饮食、积极运动，可以达到预防糖尿病的效果。

糖尿病患者运动建议

糖尿病患者应该积极参加运动。 运动时大量消耗葡萄糖，可以使糖尿病患者血糖得到控制。 长期坚持运动还可以减少胰岛素抵抗，其中抗阻运动发挥了重要作用，因为抗阻运动相较于单纯的有氧运动来说更能提高肌肉量，且有助于降低心血管疾病发病风险。 单纯的阻力运动并不能很好地控制血糖，但是配合中等强度有氧运动以及高强度间歇运动效果显著。

糖尿病患者因糖基化胶原蛋白累积会导致关节活动度受限，阻力训练时受伤风险会比常人高，因此进行阻力训练时一定要注意循序渐进，以一个较小的重量起始，逐渐增加负重。建议每组运动重复10～15次，练到接近力竭即可。安排阻力训练时，每周应安排2～3次抗阻训练。过多的抗阻训练不会带来更多的益处，反而会增加运动时受伤风险。每次应该安排不同身体部位的训练，以确保身体得到充分恢复，可以一次安排上肢训练，一次安排下肢训练，交替进行，一般建议对同一部位肌肉的训练间隔48小时以上。

抗阻训练采用对抗自身体重或者固定器械、哑铃、杠铃均可，如果是自重，尽量每组做到接近力竭。如果是采用负重的形式，每组做10～15次，选择一个在该次数范围内能达到接近力竭的重量即可。

进行有氧及抗阻的联合训练时，应先安排抗阻训练。研究表明，这样的安排会降低训练中出现低血糖的风险。此外，这种安排方式可以使阻力训练更高效，减重效果也更好。进行中等强度有氧运动中间可以穿插几组高强度间歇运动，这样有利于运动后低血糖的恢复。

由于关节活动度受限，柔韧性训练是必不可少的。柔韧性练习不能改善血糖水平和胰岛素抵抗，因此也不可以替代有氧运动和抗阻运动。

文中图片来自网络 编辑 || 董超 万涛 值班主任 || 范宏博||