步入老年阶段，我们往往会发现身体悄然发生的变化，其中最显著的就是肌肉流失，仿佛是时间对身体的一次无声侵袭。研究表明，30岁以上的人群每10年肌肉质量可减少3%~8%，这种趋势在60岁以后变得尤为明显。到了80岁，老年人的肌肉质量可能会减少30%~50%，这给他们的健康和生活质量带来了巨大挑战。

肌肉质量不仅影响着我们的日常活动能力，还影响着我们的自我形象和生活质量。但是我们不能束手无策，面对肌肉质量减少这一挑战，我们需要采取积极的措施，让我们享有健康幸福的晚年生活，医生提醒大家，预防肌肉流失我们需要坚持三个关键的行为，下面让我们了解一下。

肌肉对我们的身体有着多方面的作用，它们不仅仅是我们外表的一部分，更是我们日常生活中不可或缺的重要组织，从支撑身体结构到促进新陈代谢，肌肉在我们的生活中扮演着至关重要的角色。肌肉是我们身体的动力来源，它们通过收缩和放松来产生力量，从而使我们能够进行各种运动活动。

肌肉还通过对骨骼的牵引和控制，帮助我们保持正确的姿势和平衡，从而减少受伤的风险。肌肉的作用不仅仅是让我们能够进行各种活动，更是保障我们能够以正确的方式进行这些活动，从而保持身体的健康和安全。

肌肉对于新陈代谢和能量消耗也有着重要的影响。肌肉组织是我们体内最主要的能量消耗者，它们在运动和静止状态下都会消耗大量的能量；肌肉组织还可以通过代谢活动产生热量，帮助我们维持体温平衡。

拥有健康的肌肉组织不仅可以帮助我们保持良好的体重和身体形态，还可以提高我们的代谢率，从而减少患上肥胖和代谢性疾病的风险，而且肌肉对于骨骼健康和稳定性也有着重要的作用。

肌肉对于心血管健康和循环系统也有着重要的影响。肌肉组织在运动时需要大量的氧气和营养物质，它们可以通过促进血液循环和心血管功能来满足这些需求。

肌肉的收缩和放松还可以帮助推动血液回流和淋巴液循环，从而减少水肿和毒素积聚的风险。

肌肉对我们的身体有着多方面的作用，保持健康的肌肉组织对于我们的整体健康和生活质量至关重要，但步入老年后肌肉流失加快是一个常见的现象。

老年人出现肌肉流失现象越来越普遍，因肌肉流失导致的肌少症也越来越多。据统计数据显示，65岁以上的老年人中，肌少症的患病率高达14%~33%，这意味着有相当一部分老年人可能面临肌肉质量减少所带来的种种健康问题。

更令人担忧的是，失能和住院患者中肌少症的患病率更是高达78%，这给医疗系统和社会保障体系带来了沉重的负担，面对这种情况，我们应该及时发现肌肉流失的原因并加以预防。

肌肉流失其实是正常的生理变化，人体自然衰老会使机体功能出现退化，人体的代谢率逐渐降低，这意味着身体消耗的能量会有所减少，肌肉组织的合成速度也会随之减缓。

肌肉细胞本身的活力也会加快，细胞之间更新换代的速度下降，肌肉整体质量下降。这些都是正常生理退化导致的肌肉流失，由衰老导致的肌肉流失我们是无法避免的，但是可以通过后期行为进行改善，以此来延缓肌肉流失的速度。

老年人运动减少也是肌肉流失原因，许多老年人由于身体状况限制或生活方式改变，运动量会逐渐减少。缺乏运动可能无法刺激肌肉收缩舒张，肌肉的质量也会随之下降，从而加速肌肉流失。

老年人饮食方式改变也是肌肉流失的原因，老年人由于牙齿松动或其他口腔问题，导致无法摄入一些肉类食物，这可能使蛋白质摄入不足，这种情况严重影响肌肉合成，也会影响肌肉的修复，加速肌肉流失的速度。

一些原发基础疾病也是导致老年人肌肉流失的原因，部分老年人可能会出现慢性疾病，尤其是代谢性疾病糖尿病或高血脂，这会导致机体的炎症反应增加，炎症反应会影响肌肉正常功能，这会影响肌肉流失。

一些关节性疾病也会影响肌肉质量，老年人关节疾病或骨骼疾病会导致运动量减少，肌肉无法得到锻炼就会出现萎缩或流失。

心血管疾病也会影响肌肉质量，肌肉需要血液循环输送氧气和营养，心血管疾病会影响到血液循环，这会间接影响肌肉质量。

老年人一些消化道疾病也会影响肌肉质量，由于消化功能下降，营养吸收不良，身体无法吸取所需的营养物质，肌肉细胞长期缺乏营养就会出现萎缩或流失现象。

老年肌肉流失加快是一个复杂的过程，需要综合考虑生理，营养，运动等多个方面因素，通过科学合理的方法来延缓肌肉流失的速度，以免给老年人造成困扰。

肌肉流失会导致老年人身体健康问题的加剧。肌肉流失会导致肌肉力量和耐力下降，增加老年人发生跌倒和骨折的风险，一旦老年人发生跌倒或骨折容易出现不良事件，这种事件可能使我们的生命受到威胁。而且肌肉流失还会影响老年人的新陈代谢，导致体重增加，增加一些慢性疾病或心血管疾病发生风险。

肌肉流失会影响老年人的生活质量，肌肉流失导致身体功能下降，老年人的日常生活活动能力受到限制，这会使老年人感到无助和沮丧，降低他们的生活满意度，这种情况会增加老年人的压力，严重时会使老年人陷入抑郁，同时也会给家庭和社会带来负担。

肌肉流失还会影响老年人的社交关系，肌肉流失导致老年人活动能力下降，他们可能无法参加社交活动或户外活动，进一步影响他们的心理健康和生活质量。

总而言之，肌肉流失会给老年人造成身体健康，生活质量，日常活动能力，心理健康和社交关系等方面的困扰。所以预防和治疗肌肉流失对老年人的健康和幸福至关重要。

第①件事是定期进行体力活动

这是保持肌肉健康的关键，运动不仅可以增强肌肉力量和耐力，还可以促进血液循环。我们可以进行有氧运动游泳或骑自行车，可以提高心肺功能和整体身体素质，同时也有助于减少肌肉流失的风险。

力量训练也是至关重要的，通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练可以增加肌肉质量和力量，预防肌肉流失。

运动不仅能够增加肌肉质量，对于预防其他疾病也有效果，这一结论已经被多个研究证实。《英国运动医学杂志》上发表的研究发现，每周进行30-60分钟的肌肉强化运动，就能显著降低死亡风险。研究人员通过对大量数据的分析发现，每周进行30-60分钟的肌肉强化活动可以使死亡风险降低10-20%，即使每天只花费5-8分钟的时间进行肌肉强化运动，也能够带来显著的健康益处。

该研究还指出当有氧运动与肌肉强化运动结合时，健康益处更加显著，当有氧运动和肌肉强化运动相结合时，全因死亡风险，心血管疾病死亡风险和总体癌症死亡风险都降低了40%。让我们抓住这个突破性的发现，将肌肉强化运动融入我们的生活，为自己的健康保驾护航。

第②件事是保持合理饮食习惯

这对于维持肌肉健康同样至关重要，蛋白质是肌肉的重要组成部分，保证足够的蛋白质摄入对于维持肌肉健康至关重要，优质的蛋白质来源包括鱼类、豆类、坚果等，可以帮助肌肉修复和生长。

维生素和矿物质也是维持肌肉健康不可或缺的营养物质，我们要注意保持饮食均衡多样化，同时避免过多食用加工食品和糖分，这也有助于预防肌肉流失。

针对肌肉流失严重人群或肌少症患者，根据每个人的体重，蛋白质摄入量推荐达到1.2～1.5g/kg，这有助于维持肌肉健康和功能；对于有营养不良或营养风险的肌少症患者，在医生的指导下口服肠内营养制剂的补充。

第③件事是保持良好的生活习惯

良好的睡眠质量对于肌肉健康同样至关重要，睡眠是身体恢复和修复的重要时期，充足的睡眠可以帮助肌肉组织恢复和生长，缺乏睡眠会导致身体疲惫，影响肌肉的修复和生长，增加肌肉流失的风险。

我们应该建立良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，创造一个安静舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量，维持肌肉健康。生活中要避免吸烟，喝酒等不良嗜好，这些因素会影响肌肉健康，加速肌肉流失。

步入老年期肌肉流失得很快，肌肉流失过快会导致身体呈现干瘪状，不想老了干瘪3件事得常做，第一件事是保持运动，第二件事是摄入充足营养，第三件事是保持良好的生活习惯。坚持这三件事有利于延缓肌肉流失，提高晚年幸福度和生活质量。

1. 陈慧，罗衡远. (2020). 老年人骨骼肌流失的发病机制及干预研究进展. 中国老年学杂志, 40(4), 425-429.

2. 卢莹，金淼. (2018). 老年人髋骨折术后骨骼肌流失的诊疗研究. 中国老年病学杂志, 37(10), 1120-1124.