俗话说“民以食为天”，家里负责做饭的人对一家人的健康有着重要影响。
那么，今天和伙伴们聊聊，做菜时有哪些常见行为会默默伤害肾脏健康？保护肾脏从点滴做起，一起实践良好的生活习惯！
01
油冒烟再炒菜
把油烧热，烧到冒烟后再开始炒菜，让有些菜吃起来更香。但，这样的做法对肾脏不友好。
当油冒烟时，意味着油已经达到了其烟点，烟点是指油脂开始产生烟雾的温度，超过这个温度，油脂会开始分解并产生有害物质。
在这个过程中，油会发生一系列化学变化，可能分解产生对肾宝宝有害的物质，比如丙烯醛、丙烯酰胺、多环芳烃，油中的不饱和脂肪酸发生部分氢化，形成反式脂肪酸。
油冒烟时，油温一般已经超过180~200℃。
推荐做法：
1.炒菜可以选择高烟点的油：茶油（烟点220℃）、花生油（烟点225℃）、菜籽油（204℃）、葵花籽油（225℃）等，这些油烟点相对较高，在高温下更稳定，不易分解。芝麻油、特级初榨橄榄油、亚麻籽这些烟点相对低的油更适合凉拌、煮汤、蒸。2.热锅凉油，油温五六成热就挺好，不要等油冒烟后再放入食材。可以在油中放入一小块葱皮，等周围产生细小气泡时，就可以下锅炒菜了。3.日常多选择蒸、煮、焖、炖等烹饪方式，尽量减少油炸、油煎等方式，也有利于保护肾脏。02
炒完菜马上关油烟机
炒菜不开油烟机或者炒完菜马上关掉油烟机，实际上就是制造了局部的“空气污染”，对我们肾宝宝也会带来不利影响。
因为做菜时产生的油烟，会在空气中形成大量的PM2.5（直径小于等于2.5微米的污染物颗粒），如果没有及时被抽走，就会在我们呼吸的时候，被吸入人体。
已有研究表明，长期暴露在PM2.5＞70ug/m³，显著增加膜性肾病的发病率。
此外，PM2.5暴露通过氧化应激、炎症反应、细胞毒性等机制直接伤害肾脏，增加慢性肾脏疾病的风险，甚至加速肾功能下降。
经常暴露在过多的油烟和PM2.5中，也会增加高血压、颈动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。PM2.5暴露还会增加糖尿病和胰岛素抵抗的风险。
推荐做法：
1.在开火前可以打开油烟机，炒完菜后让油烟机继续工作5-10分钟，有利于油烟完全排出。2.也可以同时开窗，促进空气流通。3.记得定期清洗油烟机，以免排气不畅。03
大量加盐和各种调料
少吃一点盐，可以大大减轻肾脏负担。长期高盐饮食，会影响我们的血压，拮抗RAS阻断剂（普利/沙坦）的药效，不利于控制尿蛋白，增加肾病进展的风险。
很多人觉得低盐饮食，就是少放食盐，实际上，少盐当然也包括酱油、生抽、老抽、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、辣椒酱等调味品，这些调味料也含盐的，大家可以看一下配料表，里面的“钠”就是盐。
400mg钠≈1g盐≈5ml酱油≈5g味精≈2g鸡精
推荐做法：
1.在菜快出锅时放盐，盐分会留在菜肴表面，吃着够味，还不会摄入太多的盐。2.用葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、醋、孜然等无盐或少盐调料调味，让食物更加可口。3.用了酱油等调味，盐就要适当减少。04
生熟不分开
为了做饭时节省时间，切生食/熟食，切蔬菜/肉时使用同一把刀或者同一块砧板，这可能会引发感染。
尤其是生肉中常见的沙门氏菌，会通过刀具、砧板污染其他食物。如果再直接食用，可能会引发急性胃肠炎，出现恶心呕吐、腹泻、发热等症状，影响肾脏，大家一定要重视！
推荐做法：
1.家中应该多准备几把刀和几块砧板，根据食材类型分开处理，避免食材中的病原体交叉污染。
2.刀和砧板要定期清洗消毒，并且在通风处晾干。
05
油放太多
油少了容易粘锅，可是油多了容易胖，增加高血脂、心血管疾病的风险，悄悄损害肾脏！
推荐做法：
1.换成即使油不多也不会粘锅的锅，尽量减少油炸、油煎等烹饪方式，可以帮助我们减少油摄入量
2.推荐选择茶油、橄榄油、菜籽油等植物油，家里也可以多备几种油，平时换着吃，营养更加均衡。
3.注意控制适量用油，每人每天烹饪用油25-30g左右比较适宜，也就是3瓷勺左右。
掌握一些营养知识，让全家人都受益！家里的大厨们辛苦啦！
参考文献：
1.Household Air Pollution and Blood Pressure, Vascular Damage, and Subclinical Indicators of Cardiovascular Disease in Older Chinese Adults. Am J Hypertens. 2022 Feb 1;35(2):121-131.
2.The impact of PM2.5 on kidney. J Appl Toxicol. 2023 Jan;43(1):107-121.
3.GBD 2019 Diabetes and Air Pollution Collaborators. Estimates, trends, and drivers of the global burden of type 2 diabetes attributable to PM2·5 air pollution, 1990-2019: an analysis of data from the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Planet Health. 2022 Jul;6(7):e586-e600.
