女性更年期，如何避免发福变胖，保持纤细身材与紧致腰围？

随着女性更年期的到来，身体的内分泌系统会经历一系列的变化，从外形来看，就会面临着发福变胖的问题，并且也会在变胖的同时面临着腰围变粗，腹部松弛的问题，不仅如此，对于一些本不胖的女性也会面临着腰围增加的问题出现，而腰腹部的形态又会直接地影响着身材的美观与否，所以对于步入更年期的女性来讲，如何避免发福变胖，保持纤细的身材与紧致的腰围，则是大家比较关注的一个话题。

当然，虽然发福变胖的风险会增加，但并不意味着无法改善或避免，通过调整饮食、适量的运动以及健康的生活习惯，女性完全可以在更年期期间避免发福变胖，保持纤细身材与紧致腰围。这也正是接下来要说的相关话题。

第一：了解更年期与体重增加的关系

为何女性在步入更年期后，体重似乎难以控制，逐渐趋向“圆润”呢？

1.生理因素

从生理层面来说，女性更年期意味着卵巢功能的逐渐衰退，雌激素水平也随之下降。这种激素的减少不仅影响女性的情绪与心理状态，更在悄然之间改变了身体的代谢方式。雌激素在女性体内扮演着多重角色，其中一项便是参与脂肪代谢的调控。随着雌激素水平的降低，脂肪在体内的分布与代谢模式发生改变，尤其是腹部脂肪的堆积变得更为明显。

2.生活方式的改变

更年期的到来往往伴随着生活方式的转变。许多女性在这个时期开始逐渐退出职场，转向更为安逸的家庭生活。这种生活方式的转变意味着日常活动量的减少，而热量的消耗也随之降低。加之更年期后，基础代谢率也会有所下降，所以，即使在饮食不变的情况下，也会因为日常热量消耗的减少而变胖。

3.心理因素

更年期女性的心理压力也不容忽视。面对身体的变化与社会的期待，她们可能会产生焦虑、抑郁等负面情绪，这些情绪往往成为她们暴饮暴食的诱因，进一步加剧了体重的增加。

第二：步入更年期，如何保持纤细身材

说起来，我们对更年期为什么会发胖这件事或许并不是很在意，在意的则是如何避免在更年期发胖，或者说如何在变胖之后有所改善，从而重新获得较好的身材，这就需要从饮食与运动以及生活习惯等方面入手来实现目的。

一、调整饮食

饮食是保持身材的每一步，无论什么年龄，胖与瘦都一饮食有关，对于步入更年期的朋友来讲，更应该注重自己的饮食，或者说要相对严格一些，特别是在运动量下降的情况下更是如此，因为我们的日常总体热量消耗减少了，那么，如何调整自己的饮食呢？

1.控制热量摄入

更年期女性应适当减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。同时，增加蔬菜、水果、全谷类等低热量、高纤维食物的摄入，有助于维持饱腹感，减少总热量摄入。

2.增加蛋白质摄入

蛋白质是维持肌肉健康的重要营养素，更年期女性应保证每天摄入足够的蛋白质。可以选择瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质的食物。

3.均衡营养

更年期女性应注重营养均衡，摄入足够的维生素、矿物质和微量元素。可以通过多吃蔬菜、水果、全谷类、坚果等食物来补充。

二、重视运动

在控制好饮食的前提下，运动的作用就是增加日常热量消耗，从而辅助饮食来保持身材，并且，坚持运动可以降低肥胖发生的风险，特别是到了中年以后，因为运动所产生的消耗可以弥补因为基础代谢下降而减少的消耗从而保持整体代谢的稳定。那么，如何运动比较好呢？

有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧。更年期女性每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。力量训练：力量训练有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率。更年期女性可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，也可以进行自重训练如俯卧撑、深蹲等。伸展运动：伸展运动可以增加身体柔韧性，缓解肌肉紧张。更年期女性可以在日常生活中多进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等。

三、核心训练动作分享

除了以上三种运动形式以外，对于步入更年期的朋友来讲，也要把核心训练重视起来，因为随着肌肉的流失与增加，腹部会变得松弛，此时腰腹部的线条感也会慢慢消失，被游泳圈所取代，所以为了保持腹部的紧致与平坦，则要在减脂的基础上，配合适当的腹部训练或者是核心训练来改善，那么，什么动作比较好呢？不妨参考以下这组训练。

动作一：支撑交替摸肩

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部插，核心收紧，双脚分开，双腿向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘，让手碰触对侧肩膀，然后慢慢还原，并完成另一侧动作整个动作过程中尽量保持身体稳定，除活动手臂以外，尽可能地保持身体其他部位固定不动

动作二：仰卧单车

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，然后转动双肩向侧方转体，同时对侧腿向前提膝抬起，使对侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：支撑对角伸展

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚微微分开，双脚踩地保持身体稳定不要晃动，一只手臂向上举起伸直，同时对侧腿保持伸直状态向后上方抬起动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：俄罗斯转体

坐姿，双腿屈膝并拢向上抬起，使双脚离地，上半身后倾，双手握拳置于体前保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双手跟随身体动作向侧方摆动，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧转体

动作五：仰卧举腿

仰卧，上半身贴地，双臂置于臀部两侧，双腿伸直并拢，双脚离地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向上抬起，并将臀部向上带离地面动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意还原时双脚不要离地

动作六：支撑转体

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动身体侧转，同时手臂向侧上方打开，至双臂处于同一平面动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每个动作15-20次，每次3-4组。四、保持健康的生活习惯

说起来，良好的生活习惯才是保持健康与身材的关键因素，保持身材在于坚持，只也有养成良好的习惯才能更好地坚持，所以在日常生活当中，要做到以下几点：

规律作息：保持规律的作息有助于调节内分泌系统，减少体重增加的风险。更年期女性应尽量保证每天有足够的睡眠时间，并避免熬夜。减轻压力：压力过大会导致内分泌失调，增加体重增加的风险。更年期女性可以通过运动、冥想、听音乐等方式来减轻压力。戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体产生不良影响，增加体重增加的风险。更年期女性应尽量避免吸烟和过量饮酒。