几乎每个人都经历过”炎症”，例如鼻炎、肠胃炎等，大部分人觉得扛一下就过去了！

但，你可曾想过，你所经历的各种慢性炎症会在千百次的忽视中，逐步增加你得心血管疾病和癌症的风险，并成为你体重增加的诱因。

体内有慢性炎症，会导致很多疾病，把消炎融入到日常饮食中是更健康且持久的方法。哈佛大学给出了14种可以抵抗慢性炎症的食物！

用这14种具有抗炎作用的食物，可以搭配出三套抗炎方案：

第一套抗炎方案：制作适合自己的抗炎小吃！

一种小吃融合多种食物的抗炎物质，可以发挥出更大的抗炎作用。抗炎小吃该怎么做呢?

大家可以简单参考一个制作公式：抗炎水果+抗炎坚果+可可酱。

抗炎水果选择

抗炎水果中，首先推荐大家选择浆果。浆果富含多酚类食物，特别是花青素，具有降低炎症和慢性病风险的作用。

食用浆果还能提高人体免疫力。人体会产生自然杀手细胞，有助于保持免疫系统正常运转。在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生的 NK 细胞明显增多。

这其中，《凤凰大健康》医学组更推荐两种浆果。

✅无花果：无花果含有的异戊烯基异黄酮衍生物具有很强的抗炎和抑制癌细胞增殖活性作用。

✅接骨木莓果：接骨木莓果提取物能够降低肥大 3T3-L1 脂肪细胞中活性氧的产生。接骨木莓果提取物可通过下调促炎性基因的表达和抑制炎症介质。

抗炎坚果选择

坚果不但富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，还含有丰富的黄酮类化合物，具有多种药用特性，如抗氧化、抗癌、抗菌、神经保护和抗炎作用。选什么坚果更佳呢？

核桃是《凤凰大健康》医学组推荐的坚果。核桃富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，具有减轻发炎状况、增强免疫力、促进心血管健康和抵抗抑郁的作用。

第二套抗炎方案：制作各种颜色的抗炎酱汁

用简单的熬煮方法，就可以制作出集合多种抗炎物质的酱汁，不仅食用起来方便，还可以放入菜肴增添颜色，也可以作为蘸料食用。

紫色酱汁

紫色蔬菜中富含的花青素是一种强效的抗氧化剂，能够帮助清除体内的自由基，减缓衰老过程。此外，紫色蔬菜还含有丰富的维生素C、维生素A、钾、钙等营养成分，有助于提高免疫力、保护视力、维持心血管健康，还具有减肥作用。

紫色酱汁做法

紫色酱汁的制作分成两部分：一部分是基础食材；一部分自选食材。

【食材推荐】桑葚 蓝莓 紫薯 紫甘蓝 紫色葡萄 紫色洋葱 紫色胡萝卜 紫色紫苏

【具体做法】

1、基础食材：桑葚、紫甘蓝是制作紫色酱汁的基础；

2、自选食材：在桑葚、紫甘蓝的基础上，可以根据自己口味添加其他紫色食物（数量不限，但建议不超过3种），例如：想要酱汁更粘稠，可以添加紫薯，想要口感更丰富，可以添加紫色洋葱。

【推荐食谱】桑葚甘蓝汁

【食材】

1、基础食材：桑葚150g 紫甘蓝50g

2、自选食材：紫色洋葱5g 紫薯20g。

【做法】锅中少量色拉油和黄油，放入紫色洋葱炒出香味，然后加入紫甘蓝碎、桑葚和蒸熟的紫薯，加入200水，熬煮成浓稠的酱汁，最后加入适量糖或盐调味。

黄色酱汁

胡萝卜含有 β-胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素 A，这对健康至关重要，但它本身也是一种强大的抗氧化剂。

黄色酱汁做法

黄色酱汁的制作分成两部分：一部分是基础食材；一部分自选食材。

【食材推荐】黄胡萝卜 南瓜 玉米 柠檬 红薯 土豆 黄椒 黄番茄 黄豆 蛋黄

【具体做法】

1、基础食材：黄胡萝卜是基础食材，但也可以单独用黄胡萝卜做酱。

2、自选食材：可以根据个人口味喜好，在黄胡萝卜基数上添加其他食材，如南瓜 玉米 柠檬 红薯 土豆 黄椒 黄番茄 黄豆 蛋黄。

【推荐食谱】胡萝卜酱

【做法】：胡萝卜酱提前选出新鲜饱满的若干胡萝卜，清洗干净后切成细丝，把糖浆熬好之后，再放入胡萝卜。比例是1公斤代糖，可做1.5公斤胡萝卜酱。做好的胡萝卜酱呈金黄色，晶莹剔透，味甜醇香。

红色酱汁

红色酱汁推荐的食材就是抗炎的浆果类水果，以及富含花青素等抗炎元素的西红柿等蔬菜。

红色酱汁做法

【食材推荐】草莓 西红柿 甜菜 西瓜 红樱桃 蔓越莓 ‌樱桃

【推荐食谱】草莓酱

【材料】草莓 500g，代糖100g，柠檬半个。

【做法】草莓用小刀去蒂，洗干净后沥干水份，切成小块。加入代糖拌匀均匀，静置2小时让果㬵析出（天热时可放冰箱冷藏）。柠檬挤汁备用。将草莓倒入砂锅中，加入代糖，大火烧开后转中小火慢慢煮，不停的用锅铲搅拌，防止粘底。煮到有些粘稠时加入柠檬汁，直到浓稠时关火。果酱瓶事先放锅里煮开消毒，草莓酱趁热装入瓶中，倒置隔绝空气，放凉后入冰箱冷藏。

绿色酱汁

绿色酱汁推荐大家吃一些富含叶绿素的蔬菜。这类蔬菜做成的酱可以有效降低身体的炎症白介素-6的水平，还可以缓解关节炎症。

绿色酱汁做法

【食材推荐】西兰花 芥蓝、芹菜、菠菜、卷心菜、牛油果

【推荐食谱】尼泊尔特色美食菠菜酱

【食材】菠菜、西红柿、适量辣椒、蒜末、洋葱

【做法】把洗好的菠菜放到热水里焯三至五分钟，然后快速放到冷水中浸泡，菠菜冷却后控干水分，放入搅拌机，加适量水研磨成汁。锅里放黄油，放入孜然，再放入两个辣椒，放入蒜末炒香。然后放入洋葱碎，加入适量盐。放入一些咖喱粉和西红柿，翻炒两至三分钟。放入菠菜汁，放入一些水，熬煮四分钟，美味的尼泊尔菠菜汁就做好了。

第三套抗炎方案：抗炎酿菜！

酿菜是在一种原料中塞进、涂上或包进另一种或几种其他原料，然后加热成菜的方法。把多种抗炎食材通过酿菜的制作工艺组合在一起，可以发挥出更大的抗炎效果。

抗炎酿菜制作公式：抗炎蔬果+抗炎馅料+蒸煮或烤制

《凤凰大健康》医学组推荐酿苦瓜作为抗炎酿菜的选择。酿苦瓜是一道传统名肴，属于潮汕菜。酿苦瓜与酿豆腐、酿茄子、被称为“煎酿三宝”；炖的酿苦瓜，苦瓜甘而不苦，软软绵绵，馅料香而不腻，馅融入苦瓜的香气后，甘香浓郁。

苦瓜不但具有明确的抗炎作用，还具有抗肿瘤功效。

香菇富含香菇多糖，具有抗氧化、降血脂、抗炎和调节肠道菌群作用。

酿苦瓜

【用料】苦瓜200克,猪肉(肥瘦)200克，鸡蛋75克，香菇适量，盐2克,料酒10克,姜5克,蒜6克，葱头6克，酱油5克,白砂糖2克。

【做法】

1. 将猪肉剁茸，加入鸡蛋、盐、料酒、生姜(切末)、蒜（切末）、葱头（切末）、香菇（切碎）调匀，成猪肉馅;

2.苦瓜洗净，去籽;

3. 将调好的肉馅塞入苦瓜中，切成段;

4. 锅内下油烧热，倒入苦瓜，用小火烧熟后;

5. 加入料酒、白糖，焖烧片刻即可。

【小贴士】推荐使用甜椒或辣椒作为酿菜容器：甜椒和辣椒中富含维生素 C 和抗氧化剂，具有强大的抗发炎作用。尤其是甜椒，能提供抗氧化槲皮素、芥子酸、阿魏酸、辣椒素可以减少发炎。

友情提示：当你出现以下症状时，可能代表对某种食物存在敏感性，可能会增加肠道黏膜炎症风险。这时候大家就需要替换另一个抗炎食物。