首先再次强调，不要做大幅度仰卧起坐，不要做超过5分钟以上的平板支撑。
同时我也改掉固执己见的想法，如果你喜欢平板支撑，可以分多组训练，比如每次平板支撑2分钟，分3-5组练习。
我个人不太支持做这两个动作的原因，是因为腰背是人体主要核心肌群之一，尤其是脊柱，它是我们所有健身动作需要调动的大骨骼群，也是最重要的人体主干。
保护腰背核心，避免主干过多参与力量运动，这种想法符合科学锻炼标准。
进入正题，具体腹肌该怎么练呢，什么样的动作才算标准呢？接下来一整套答案告诉你。
在解说动作之前，先阐明一个观点，任何练腹动作，小角度微挺的效果，永远大于大幅度动作。
因为小角度微挺可以创造腹部的持续收缩感、持续紧绷感，只有让腹部产生那种近似痉挛的抓狂感，才是提升腹部锻炼效果的最佳途径。
说实话，我曾经纠正过很多正在练腹的人，让他们小角度微挺。结果一开始看似生龙活虎的人，一旦让他不上不下的微挺，很快他就坚持不下去了。
不信你试试，不上不下，保证你撑不了多大会。
下面进入具体动作环节：
一、卷腹很简单，练习卷腹时，背部不能躺下去，基本接近30度角上下，持续向正前方微挺卷腹。
卷腹时，身体起多高呢？30-45度角之间就可以了。
这段距离也是接近挣扎的距离，好比有人把你按在地上，怎么起都起不来的感觉。
那卷腹不是向正前方卷的吗？是的，这时候我们可以把手臂平放在正前方，尽量去触碰蜷起的小腿。两手单侧触碰，比如左腿触碰10次，右腿再触碰10次。
如果你比较能做，可以左边碰20次，右边碰20次。
这样的卷腹效果，等于是上腹肌包括左右两侧都兼顾了，可以无尽追求腹肌的紧缩感。
二、翘腿大多数情况下，我们翘腿是在平板凳上完成的。比如杠铃卧推凳，哑铃卧推凳，或者教练区的理疗床上也可以。
然后下肢始终是悬空的，如果你功底够扎实，也可以把臀部一起悬空出来（难度较高）。
翘腿翘多少度呢？翘起45度以上就可以了。
翘腿也是追求不上不下的持续收缩感，翘腿对于下腹肌和人鱼线非常有帮助。经常做翘腿的，人鱼线一定会出现。除非你的体脂过高。
还有难度稍高一点的，就是翘腿的同时，做360度大圆环。这样同时也算是练到了侧腰，可以改观侧腰赘肉。
三、健腹凳如果在健腹凳上练腹，等同于第一项卷腹。健腹凳一般是下斜面，这个斜面可不是让你躺下去再起来的。而是一直保持在40-60度角之间微挺。
而且双手不要抱头，也不要抱耳，双臂可以交叉平放在胸前，与躯干保持90度角。也可以抱一块杠铃片，增加身体微挺的负重和难度。
总之，健腹凳的下斜角不是让你从最下面直接干到最上面，那样很伤腰，并且训练质量一般。
为什么呢？因为你下去是彻底放松，上来也是彻底放松，腹部虽然收获了热量，但却没有收获持续的乳酸堆积感。
其实大幅度的上来下去的不是练腹的，而是变相练腰的。
以上是练腹基本动作，基本动作经常做，完全可以保证练腹质量。
接下来推荐几个练腹动作：一、卧姿自行车
二、登山跑
三、跪姿健腹轮
四、站姿健腹轮
五、龙旗
根据个人能力，适量练习，过度运动伤身。
