想通过俯卧撑来增肌？那真是个超棒的选择！俯卧撑不仅能锻炼到你的胸肌、三头肌、肩膀，还能加强你的核心肌群和背部肌肉，是全身性的力量训练好帮手。下面，我就给你一套简单又有效的俯卧撑增肌方案，咱们一起动起来！

1. 热身准备（5分钟）

跳绳或原地慢跑：3分钟，让心跳加速，血液循环起来。动态拉伸：比如手臂绕环、肩部旋转、腰部扭转等，每个动作做10-15次，帮助肌肉预热，预防受伤。

2. 俯卧撑基础训练（三组，每组尽量做到力竭，间隔休息1分钟）

标准俯卧撑

动作要点：双手与肩同宽，手掌撑地，身体保持一条直线，下降时胸部贴近地面但不接触，然后用力推起回到起始位置。注意：确保腰部不要塌陷或拱起，核心收紧，呼吸与动作配合，下降时吸气，推起时呼气。

窄距俯卧撑变化：双手间距小于肩宽，主要锻炼三头肌。注意：同样保持身体直线，注意手腕不要过度弯曲。

宽距俯卧撑变化：双手间距大于肩宽，更多刺激胸肌外侧。注意：下降时感受胸肌的拉伸，推起时用力挤压胸肌。

3. 进阶挑战（可选，根据个人能力）下斜俯卧撑：将双脚抬高（如放在椅子上），增加难度，更多刺激上胸肌。

单臂俯卧撑（如果还不能完成，可以从跪姿单臂俯卧撑开始）：逐步提升，增强单侧力量和稳定性。

4. 拉伸放松（5分钟）胸部拉伸：站在墙角，双手推墙，身体前倾，感受胸部拉伸。三头肌拉伸：一手举过头顶弯曲手肘，另一只手轻拉肘部向对侧肩膀，换边进行。肩部旋转：放松肩膀，前后各旋转10次，缓解紧绷感。注意事项：循序渐进：刚开始别追求数量，注重动作的标准性和感受肌肉的发力。充足休息：保证每晚7-9小时睡眠，肌肉在休息时生长。饮食搭配：增肌期要适当增加蛋白质摄入，如鱼、鸡胸肉、蛋白粉等。持之以恒：每周至少3-4次训练，坚持才能看到变化。

好啦，朋友，按照这个方案坚持下去，相信不久你就能感受到身体的明显变化。加油，我们一起变得更强壮！