《谷物大脑》作者：戴维·珀尔马
今天，我们要讲的书叫作《谷物大脑》。
说到“谷物”，大家都不陌生。我们在日常生活中吃的大米白面等主食都是谷物，可以说，谷物是我们日常饮食中必不可少的食物。
然而，《谷物大脑》的作者戴维·珀尔马特却提出了一个惊人的观点，他指出：吃谷物对于我们的身体而言，并不健康，甚至有害。
相信大家看到这样的说法，也会充满震惊，觉得：中国人吃了几千年的大米小麦，都没有问题，凭什么说吃谷物不好？如果说谷物不好，那么什么才是健康的食物呢？
大家先别急，让我们来看看这位提出惊人言论的学者究竟是谁。
作者戴维·珀尔马特是一位医学博士和一名神经科医生。他所著的《谷物大脑》出版于2015年，该书一经面世就受到广大读者的追捧，并迅速登上国外健康类书籍畅销榜榜首，在众多读者中，不乏汤姆·克鲁斯、施瓦辛格等社会名人。
那么，既然作者有着专业的医学背景，再结合书籍出版后众多读者的认可，说明书中所讲的内容一定存在着合理之处，以及原本不被人们所熟悉的健康真相。
那么，接下来就让我们走进本书的具体内容，看看作者到底是依据什么提出来的这种看似“反常识”的观点，以及谷物到底会如何影响到我们的健康？
拒绝谷物从认识麸质开始
首先我们来看，戴维·珀尔马特博士既然主张谷物对健康不利，那么他用以支撑这一论点的证据是什么呢？
他首先抛出的证据便是麸质——这个词对于很多读者来说可能比较陌生，但提及另一个词汇，大家一定能立刻知晓麸质的真身。
在我们的日常饮食中，面粉常常被区分为高筋和低筋，其中的“筋”，指的就是麸质，也就是我们常说的“面筋”。而麸质的本质其实就是小麦、大麦等谷物中的一组特定蛋白质。当我们将面团浸泡于水中并用力揉洗后，那些不易溶于水、留下来的粘稠物质，便是麸质。
麸质赋予了面团坚实的架构，在面包发酵过程中扮演着举足轻重的角色，它还使得面食质地柔软、蓬松，富有弹性和嚼劲。在很多地方，“面筋”不仅是味蕾的享受，更是素食者心中的“肉类”替代品。这样的美食，怎么会是不健康的呢？
实际上，在戴维·珀尔马特博士看来，麸质就像是“一种现代的毒药”。
一旦麸质进入体内，在胃部被分解之后，就会转化为一种多肽，这种多肽能够穿透血脑屏障，与大脑中的吗啡受体紧密结合，其机制类似于鸦片类药物，能引发上瘾感和愉悦体验，这或许正是众多面食爱好者难以割舍面食的根源所在。
不过，如果仅仅凭麸质能引发轻微的上瘾反应，就断言其对健康有害，似乎略显偏颇，毕竟其成瘾性远低于鸦片，对人体的直接影响也相对有限。
不过实际上，麸质的危害远不止于此，它还会损害我们的大脑。研究发现，麸质由两大蛋白质族群构成，一种是麦麸质，另一种是麦醇溶蛋白。其中，麦醇溶蛋白又由12种不同的较小蛋白质单元组成，而在这12种不同的小蛋白质单元中，任何一个单元都有可能触发过敏反应，进而引发炎症。
那么说到这，大家心中可能也会有这样的一个疑惑：为什么我们吃了这么多年的面食，却从来没有出现过，过敏症状或者炎症反应呢？
原因在于，大脑缺乏疼痛感受器，因此大脑内部的炎症往往难以被我们察觉。此外，大多数人的过敏反应相对轻微，可能仅表现为嘴唇起疱等症状。
虽然麸质对健康的危害看似并不显著，但却是确凿无疑的。当发生过敏反应时，免疫系统会攻击麸质蛋白，进而释放出一系列细胞因子，这些细胞因子也会攻击大脑。
更为复杂的是，麸质蛋白中的麦醇溶蛋白与大脑中的某种特定蛋白质结构高度相似，导致免疫系统难以区分，从而误将大脑作为攻击目标。如此经年累月，我们的大脑可能因此承受了无数次的“无辜伤害”。
阿尔茨海默症、帕金森病、癫痫、自闭症等神经退行性疾病的根源，很大程度上就与麸质相关的免疫反应有关。甚至，抑郁症也可能与麸质过敏存在关联。比如，有研究表明，52%的麸质过敏者同时伴有抑郁症。
那么，为了规避麸质的摄入，或者说过量摄入，我们必须谨慎选择食物。馒头、面包、面条等常见主食，以及香肠、冰激凌、面筋、啤酒等均含有麸质。尤其值得注意的是，麸质作为常见的添加剂，可能潜藏于奶酪、人造奶油、酱料，甚至是护发素、睫毛膏等日常用品中。
相对而言，大米、高粱、小米、大豆、土豆、玉米等则不含麸质，是较为安全的选择。
澄清“碳水的误区”
那么说到这里，或许爱吃米饭的朋友们正在暗自庆幸，还好自己喜欢的大米饭并未被麸质问题所波及，可以继续享受美食的乐趣。
然而，戴维·珀尔马特博士并不打算放过大米饭，尽管这种谷物不含麸质，但其中富含的碳水化合物却依然会对健康构成威胁。
碳水化合物，是单糖、双糖、多糖的统称，是人体重要的营养成分。单糖包括葡萄糖、果糖，双糖主要有蔗糖、麦芽糖、乳糖；多糖则包括淀粉、纤维素等。
提到“糖”字，人们往往联想到白砂糖、糖果等甜食，并深知过量摄入的种种弊端，诸如体重增加、产生蛀牙，甚至可能诱发糖尿病等等。对于米饭、面包等主食中的碳水化合物，人们或许心存侥幸，认为只要血糖保持在正常范围内，便可放心享用，甚至认为其相较于肉食更为健康。
然而，戴维·珀尔马特博士的研究结果却揭示了一个截然不同的真相。
首先，健康威胁并不仅限于白糖和糖果，主食甚至更容易升糖：一片全麦面包、一块士力架、一茶匙纯白糖、一根香蕉，在这四者之中，全麦面包的升糖速度竟是最快的。
血糖急剧上升会促使胰腺在短时间内大量释放胰岛素，以便迅速将糖分输送到细胞中。随着胰岛素水平的不断攀升，细胞对胰岛素的敏感性逐渐降低，这意味着细胞需要更高水平的胰岛素才能接收糖分。这一恶性循环不断加剧，直至有一天，人们自身的胰岛素已无力及时将糖分运送到细胞，导致血糖长期居高不下，糖尿病也就由此悄然而至。
戴维·珀尔马特博士将这种胰岛素敏感性降低的现象称为“胰岛素抵抗”，并进一步指出，它还可能诱发大脑形成异常的蛋白质斑块，这些斑块会占据大脑空间，取代正常的脑细胞，最终可能引发老年痴呆。
其次，碳水化合物才是肥胖的真正元凶。在远古时期，由于食物稀缺，人类进化出了“节俭”基因，这一基因使得人类即便在食物摄入有限的情况下，也能最大限度地通过脂肪储存能量，以备不时之需。
巧合的是，我们的祖先主要在秋天果实成熟时才有机会摄入较多的碳水化合物，而这时身体恰好需要增加脂肪以度过食物匮乏的寒冬。因此，碳水化合物更容易激活节俭基因，使我们更容易发胖。
最后，碳水化合物还会触发糖化反应，也就是糖分子会与蛋白质、脂肪发生结合，这个过程被视为衰老的关键因素之一。
过度摄入糖分将显著提高糖化的风险，尽管衰老是不可逆转的自然过程，但控制糖分摄入，以减缓糖化进程，无疑能让我们的青春脚步稍作停留。
那么，如果我们减少了碳水化合物的摄入，身体会不会因为缺了“燃料”而导致“低血糖”呢？戴维·珀尔马特博士告诉我们，即使在碳水化合物摄入极少的情况下，我们依然可以存活，因为肝脏会帮我们合成所需的碳水化合物。
被错怪的脂肪和胆固醇
不过话说回来，既然碳水化合物可能不利于健康，那我们的饮食到底该如何调整呢？
令人意想不到的是，戴维·珀尔马特博士不仅对谷物提出了质疑，现在更是要为被长期抵制的脂肪“平反”。也就是说“碳水不健康，脂肪才健康。”
但这又和平日里我们经常听到的观点天差地别。在生活中，我们经常听说，脂肪是体重增加的元凶，还可能招致高血脂及多种心脑血管疾病。那么，戴维·珀尔马特博士为什么还要说脂肪更健康呢？
实际上，根据一些医学研究发现，脂肪对身体有着重要的作用，戴维·珀尔马特博士甚至特别强调“脂肪是大脑的朋友”。
大家可能不知道，在人的大脑构成中，脂肪占比竟高达70%。一旦大脑脂肪供应不足，就会引发一系列问题：比如注意力分散、情绪低落乃至抑郁、持续疲劳、记忆力衰退、阅读障碍，严重时更可能罹患精神分裂症和老年痴呆症。
此外，我们身体所需的众多关键营养素，诸如维生素A、D、E、K，都是“脂溶性”的。也就是说，它们无法溶于水，只能和脂肪结合，才能顺利通过小肠，被人体吸收和利用。
当然，并非所有的脂肪都是有益的。但与传统观念大相径庭的是，戴维·珀尔马特博士力挺饱和脂肪酸的价值。他明确指出，饱和脂肪酸的摄入与肥胖、冠心病、中风及心血管健康之间，并无相关性。
不仅如此，饱和脂肪酸才是身体的“心头爱”：细胞壁的50%是由饱和脂肪酸构成的；肺泡需要一种特定的饱和脂肪酸才能够张开；心脏肌肉细胞偏好一种饱和脂肪酸的滋养；骨骼需要饱和脂肪酸才能有效地吸收钙；肝脏在饱和脂肪的帮助下才能保护我们不受毒素危害；免疫系统对抗肿瘤的能力也有赖于饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸主要存在于牛、羊、猪等动物的脂肪中，少量存在于植物油中，如椰子油、可可油、棕榈油等。
那么通过上面的介绍，我们也能看出来，戴维·珀尔马特博士的观点就是让大家多吃点肉。
当然，除了饱和脂肪酸对身体有良好的功效之外，不饱和脂肪酸也不完全是坏的。
在这个方面，戴维·珀尔马特博士比较推崇欧米伽-3脂肪酸，而其最佳来源就是鱼类和海鲜，同时，黄牛肉、羊肉、鹿肉及水牛肉等也是此类健康油脂的宝库。
然而，在力荐欧米伽-3脂肪酸的同时，戴维·珀尔马特博士却将欧米伽-6脂肪酸归入了“有害脂肪”之列。他指出，欧米伽-6脂肪酸可能加剧炎症反应、扰乱脑功能、加速癌细胞增殖。大家常用的食用油，如葵花籽油、玉米油、大豆油等，恰恰富含此类油脂。
在脂肪的众多组成中，胆固醇作为一种尤为关键的成分，被特别地凸显出来。
在生活中，上了点年纪的人都会被提醒，少吃点内脏、蛋黄，以防胆固醇水平过高，避免心脑血管疾病的威胁。
但戴维·珀尔马特博士对此持有不同见解。他强调，胆固醇不但不会诱发冠心病，反而能降低罹患脑部疾病的风险。
胆固醇其实是大脑不可或缺的营养要素，对神经元的正常运作至关重要。作为构成细胞膜的基础物质，大脑内胆固醇的含量占据了身体胆固醇总量的25%，对于大脑功能的维持与发展起着至关重要的作用。
更为神奇的是，胆固醇在大脑中还能扮演强大的抗氧化剂角色，能有效抵御自由基对大脑的侵害。
值得一提的是，胆固醇不仅受到大脑的青睐，生殖系统同样对其有着特殊的需求。戴维·珀尔马特博士指出，男性勃起功能障碍的罪魁祸首往往并非人们普遍认为的抑郁或失眠，而是胆固醇水平过低。
不过，说到这，或许大家还会提出这样疑问，既然常说的“三高”中的高血脂主要指的就是高胆固醇，那么，增加胆固醇的摄入难道不会造成高血脂吗？
实际情况恰恰与之相反，增加胆固醇的摄入并不会导致血液中的胆固醇水平上升，反而，过多摄入碳水化合物才可能是其升高的诱因。原因在于，我们通常所做的胆固醇检查中所指的“胆固醇”，大部分是身体自行合成的，而非直接源自食物。
事实上，当我们刻意限制胆固醇的摄入时，肝脏会在一种酶的调控下，合成过量的胆固醇以作补偿。相反，如果我们每日摄入适量的胆固醇，身体便不会启动这种过度补偿机制，从而避免了高胆固醇血症的发生。
因此，下次面对富含胆固醇的美食时，我们无需望而生畏、小心翼翼，可以适当食用，这样既能满足我们享受美食的需求，也能满足身体对胆固醇的需要。
如何塑造健康大脑
好，现在我们已经知道，脂肪和胆固醇才是大脑的“真爱”，麸质和碳水其实是大脑的“克星”。那么，面对这样的新知，大家或许会心生疑惑：除了这些，是否还有其他途径能促进大脑的健康呢？
确实，戴维·珀尔马特博士为我们介绍了诸多维护大脑健康的策略。
首先在饮食方面，主要提倡的就是阶段性禁食和生酮饮食。
为什么要阶段性禁食？这是因为人体拥有一个重要机制：在饥饿状态下，能将脂肪分解为酮体，这种物质堪称大脑的高级燃料。酮体不仅能够提升抗氧化效能，还能激发新脑细胞的生成，守护神经元免受损伤，并有效抵御与阿尔茨海默病、帕金森病等相关的有害物质。
这种做法与佛教的“过午不食”、道教的“辟谷”以及伊斯兰教的“斋月”等宗教习俗不谋而合，都从不同角度证明了阶段性禁食的有益性。
不过，如果大家觉得一天不吃东西很难坚持，戴维·珀尔马特博士还提供了一个与之类似的方案——生酮饮食。
生酮饮食的核心在于大幅度削减碳水化合物的摄入量，迫使身体燃烧脂肪以获取能量，并通过增加饮食中的脂肪与营养，来提升酮体的生成量。
其次，可以服用一些脑补剂。或许大家曾听说过诸如“生命一号”、“脑白金”等广告产品，但它们与戴维·珀尔马特博士所提及的脑补剂有所不同，书中所推荐的脑补剂主要有DHA、白藜芦醇、姜黄素等物质。
这些物质主要存在在一些特定食物中，比如DHA存在于鱼油、海藻及海苔中，白藜芦醇存在于红酒中，姜黄素则是在咖喱和生姜中比较常见。
这些脑补剂大都能够延缓衰老，促进大脑健康，有助于预防和治疗神经退行性疾病，可以放心食用。
此外，良好的作息习惯则是另一重要护脑手段。
俗话说，吃不好可能会影响心情，但睡不好却是能“要命的”。那么，为什么睡眠对身体拥有如此巨大的影响力呢？这主要得益于一种名为“瘦素”的激素。
瘦素，存在于脂肪细胞，就像是身体的“总守门员”，调节并影响其他激素，本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。
那简而言之，如果瘦素分泌不足，人体代谢将陷入紊乱，这不仅会增加发胖的风险，还可能诱发各种疾病，而瘦素分泌不足的一个主要原因就是睡眠不足。
为帮助大家更好地入眠，戴维·珀尔马特博士在书中精心提炼了一系列助眠小贴士，比如，每天入睡时间和起床时间保持固定，睡前远离咖啡因、酒精等刺激性成分，合理安排晚餐时间等等。
除了上述途径外，有氧运动、冥想、智力训练等方式也值得尝试。
为了方便大家践行书中理论，戴维·珀尔马特博士还精心规划了一个为期四周的行动蓝图。下面，我们就来具体看看。
第一周：专注于食物。在四周计划中，除了其他人体必需的营养要素之外，要保持碳水化合物摄入降到每天30-40克，四星期后，可以将碳水化合物摄入量提高到每天60克。同时，无论何时，大家进食碳水最好选择低糖的水果、无麸质谷物和豆类。
第二周：专注于锻炼。第二周的主要任务是形成自己喜欢的运动习惯，其中关键的任务有：每天至少运动20分钟；要进行有氧运动；运动时，心跳需要达到静息时的1.5倍。
第三周：专注于睡眠。保持良好的作息习惯，平衡好身体瘦素，进而保持一个良好的生活状态。
第四周：融会贯通，持之以恒。经过前三周的辛勤耕耘，良好的生活习惯如果已顺利融入你的生活，那么此刻，最重要的就是将这份坚持进行到底。
坚持之路虽然辛苦，但是我们可以通过一些方法来降低难度，比如戴维·珀尔马特博士建议大家可以试试90/10原则。在90%的时间里，严格遵循本书的饮食指南，而剩下的10%，则留给自己自由发挥，适度的小放松不仅是对自我的奖赏，更是激励我们持续迈向健康生活的强大动力。
适合自己的才是最好的
好，讲到这里，戴维·珀尔马特博士的这本《谷物大脑》的精华部分，我们就介绍的差不多了。
当我们轻轻合上书页，思绪不禁回到起初的困惑：作者提出的许多观点与我们的日常所知存在着较大偏差，我们是否应该毫无保留地遵循《谷物大脑》的指南生活呢？难道我们真的要告别那些美味的面食吗？
这确实是一个值得思考的问题。《谷物大脑》自问世以来，既收获了广泛的认可，也伴随着一些质疑。对于广大读者而言，这无疑是一场艰难的选择，难以轻易判断谁对谁错。
或许，我们不必过于纠结，而是保持一颗平常心，继续享受日常的饮食乐趣，同时结合自身实际，有选择地吸收《谷物大脑》中的有益观点。比如，适量减少麸质与碳水化合物的摄入，增加优质脂肪的比例，并维持良好的生活习惯等等。
我们应当避免走向极端，不因对谷物的恐惧而彻底摒弃，也不因脂肪的益处而偏爱多取。正所谓“允执厥中”，适合自己的才是最好的。
