11个动作伸展和强化膝关节,预防退变,中老年人抓紧练!

赵剑养护说 2024-10-26 03:57:34

膝关节是关节炎经常“光顾”的部位,尤其是老年人关节退变,最常发生在膝关节。有什么办法可以延缓膝关节退变,预防膝关节疼痛呢?锻炼是最简单有效的办法,老赵推荐以下11个动作,中老年朋友抓紧练,让膝关节更强健!

(一)动作一:直腿抬高

这项运动可以锻炼股四头肌,方法如下:

①坐直,双脚平放在地上;②抬高一侧腿,尽可能让膝关节伸直;③在伸直状态保持5秒;④慢慢放低,换另一侧腿重复此动作;⑤每10次为一组,每天3组,每周锻炼3~5天。

(二)动作二:站立后抬腿

这项运动可以强化腘绳肌,方法如下:

①站立,可手扶凳子或桌子,双脚分开与臀部同宽;②弯曲一侧膝盖向后抬腿,尽可能让脚后跟靠近臀部;③保持站立姿势,在后抬腿的最高位置稳定5秒;④慢慢放下腿,换另一侧腿重复此动作;⑤每10次为一组,每天3组,每周锻炼3~5天。

(三)动作三:站立提踵

这个动作可以强化小腿后侧的腓肠肌,方法如下:

①保持站立姿势,可手扶椅子或桌子,帮助稳定身体;②向上踮脚,注意动作缓慢;③在踮脚状态保持2~3秒,然后慢慢放低,重复此动作;④每10次为一组,每天3组,每周锻炼3~5天。

(四)动作四:迷你深蹲

这个动作可以增强膝关节周围肌肉,尤其是股四头肌,方法如下:

①双脚分开与肩同宽;②像坐在椅子上一样,将臀部向后推,弯曲膝盖,慢慢下蹲;③膝盖方向与脚尖方向一致,保持挺胸,身体重心放在脚正中心;④根据自身能力掌握下蹲程度,在大腿与地面平行之前停下来;⑤可将手臂伸直在身前,或手扶椅背帮助平衡身体;⑥在下蹲状态保持2~3秒,然后慢慢站立起来;⑦每10次为一组,每天2~3组,每周锻炼3~5天。

(五)动作五:小腿伸展

这个动作可以帮助拉伸小腿,可改善膝关节僵硬和提高关节活动性,方法如下:

①面向墙壁站立;②将双手手掌扶在与肩同高的墙壁上;③将一侧腿向后移动30~45厘米;④弯曲另一侧膝盖,保持后伸腿脚跟着地,感受后伸腿小腿后部与膝盖的拉伸感;⑤保持30秒,回复原位,患另一侧腿重复此动作;⑥每天2~3次拉伸。

(六)动作六:股四头肌伸展

这个动作可以拉伸大腿前侧股四头肌,方法如下:

①保持站立,双脚分开与臀部同宽;②可手扶椅子或桌子帮助稳定身体,一侧手伸到背后,抓住该侧脚踝,向后弯曲膝盖,尽可能把脚后跟拉向臀部,感受大腿前侧的拉伸感;③在最大位置保持5~10秒,换另一侧重复此动作;④每天2~3组拉伸。

(七)动作七:腘绳肌伸展

这个动作可拉伸大腿后侧腘绳肌,方法如下:

①坐在垫子上;②将一侧腿向前伸直,另一侧腿展开维持身体平衡;③将臀部前倾,尽量用手去够前伸腿的脚尖,感受大腿后部的拉伸感;④注意保持腰背挺直,而不是弯腰;⑤在最大位置保持5~10秒,换另一侧重复此动作;⑥每天2~3组拉伸。

(八)动作八:向上屈曲抬腿

这个动作可以强化膝关节前侧的肌肉,方法如下:

①仰卧姿势;②一侧腿弯曲膝盖,另一侧腿保持伸直;③将伸直腿向上抬起,抬起的过程中,保持膝关节伸直;④尽量将腿部抬高,在最大位置保持2~3秒;⑤慢慢将腿放下,换另一侧腿重复此动作;⑥10次为一组,每天2~3组,每周锻炼3~5天。

(九)动作九:外展抬腿

这项运动可以锻炼膝关节外侧的肌肉,方法如下:

①侧卧,双腿叠放,下侧手臂可展开,手肘支起上半身,保持身体稳定;②上侧腿保持伸直,向天花板抬起,保持脚趾朝向前方,然后大腿外侧的发力;③在抬起的最高点保持2~3秒,一侧完成后换另一侧重复此动作;④每侧10次为一组,每天2~3组,每周3~5次锻炼。

(十)动作十:内收抬腿

这个动作可以锻炼膝关节内侧的肌肉,方法如下:

①侧卧,双腿叠放;②弯曲上方膝盖,将脚放在下方膝盖前方;③下侧腿膝盖保持伸直,向天花板抬起,感受大腿内侧的发力;④在最高点保持2~3秒,然后放低,一侧完成后另一侧重复此动作;⑤每侧10次为一组,每天2~3组,每周3~5次锻炼。

(十一)动作十一:向后抬腿

这个动作可以锻炼大腿后侧的肌肉,方法如下:

①卧姿,可双臂抱胸,用手肘支撑上身朝上;②保持膝关节伸直,收紧一侧大腿和臀部的肌肉,并将腿向后向上抬起,抬腿的过程中注意不要抬臀;③在最高点保持2~3秒,然后慢慢放低,换另一侧重复此动作;④每组10次,每天2~3组,每周3~5次锻炼。

这些锻炼可以帮助伸展和强化膝关节,让膝关节更稳定和更灵活,从而预防膝关节损伤和疾病,但是,如果是缺乏运动的中老年人,或者是膝骨关节炎患者,那在运动时就的当心一些,量力而为,做不到不要勉强,感到劳累或疼痛了及时停止。

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