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李先生是一名四十多岁的白领，平时工作繁忙，极少有时间锻炼，然而最近他决定改变生活方式，积极参与运动。
开始时他几乎每天都坚持长时间的跑步和力量训练，认为这样能迅速增强体质。
不过几个月后李先生开始感到疲劳无力，甚至出现了腿部浮肿的症状，他以为是运动过度导致的肌肉损伤，便自行减少运动强度。
然而身体不适的症状并未消失，反而愈加严重，最终李先生在医生的建议下进行了一系列检查，结果却让他大吃一惊，他的肾功能已经受损，医生警告他如果不加以控制，可能会发展成肾衰竭。
李先生的经历并非个例，近年来过度或不当运动导致肾损伤的病例逐渐增多。
根据《中国健康调查》数据显示，约有5%至10%的急性肾损伤病例与剧烈运动和脱水有关。
而世界卫生组织的研究也表明，不合理的运动方式可能会给肾脏带来额外的负担，尤其是在高强度运动时，身体中的代谢废物积累过多，会影响肾脏的正常功能。
如果不及时调整运动习惯，长期下来甚至可能导致肾衰竭，合理运动非常关键，尤其是避免过度运动和身体水分的失衡。
一、运动对肾都有哪些好处运动对肾脏的好处其实不少，只要方式得当，适量运动不仅不会伤害肾脏，反而能促进肾脏健康。
很多人一听到运动可能伤肾就有点怕了，其实只要掌握了正确的方法，运动对肾脏大有裨益。
适量运动可以帮助身体促进血液循环，血液循环好了，肾脏的工作也能更加顺畅，肾脏的功能之一就是过滤血液中的废物，把多余的水分和代谢物排出体外。
如果血液流动变得顺畅，肾脏的工作负担就能减少，过滤的效率也会提高，也就是说运动让身体“运转”得更好，肾脏也因此受益。
运动还能帮助调节血压，高血压是肾脏疾病的常见诱因，而规律的运动能有效降低血压水平，减少肾脏受到的压力。
高血压患者如果长期忽视调控血压，肾脏会承受更大的负担，时间久了容易引发肾损伤甚至肾衰竭。
运动通过改善心血管功能，帮助血管保持弹性，避免血压飙升，这对肾脏的保护作用非常明显。
不仅如此，适度的运动还能预防和控制糖尿病，而糖尿病是引发肾病的另一大元凶，长期血糖过高会损伤肾脏的小血管，导致肾功能下降，甚至发展为糖尿病肾病。
但通过运动能够提高细胞对胰岛素的敏感性，有效帮助控制血糖水平，减轻肾脏的负担。
对于糖尿病患者或有糖尿病倾向的人来说，适当运动不仅有助于控制血糖，还能间接保护肾脏健康。
体重管理也是运动的一个重要好处，尤其对肾脏健康有影响，肥胖会增加患肾病的风险，肾脏需要处理更多的代谢废物，承担更大的负担。
而通过运动减重不仅能减轻肾脏的工作压力，还能避免一些由于肥胖引起的健康问题，比如高血压、糖尿病等。
这些疾病对肾脏的伤害是显而易见的，而运动作为一种有效的体重管理方式，无疑能从根本上减少肾脏的潜在风险。
很多人可能不知道，运动还能帮助改善免疫系统，肾脏在身体免疫防御中扮演着重要角色，而适当的运动能够激活免疫系统，提高身体对病毒、细菌等外来入侵者的抵抗力。
对于一些免疫功能较弱的人来说，适度运动可以有效增强身体的免疫力，从而间接保护肾脏不受外界感染的侵害。
而且长期压力大、情绪低落也会影响身体的整体健康，肾脏也不例外，压力和焦虑会使身体的激素分泌失调，血压和血糖都可能因此失控，最终影响肾脏健康。
二、若不想患肾衰竭，运动牢记“3不要”1.不要过度运动
运动确实是保持健康的重要方式，但过度运动对肾脏却可能造成负面影响，过度运动时，身体产生的代谢废物会显著增加，尤其是像乳酸和肌酸酐这样的代谢产物。
这些废物积累在体内，肾脏的负担随之加重，必须更加努力地过滤和排出这些废物。
此外，剧烈运动会使身体需要更多的血液供氧，肾脏也不例外，但当身体优先为其他器官提供血液时，肾脏的供血量可能会减少，影响其正常功能。
长时间剧烈运动可能会导致肾脏供血不足，增加肾功能损伤的风险，也就是说过度运动不但无法增强健康，反而可能让肾脏承受超出负荷的压力。
2.不要忽视补水
运动时大量出汗会导致身体水分迅速流失，若不及时补充，肾脏就会进入缺水状态，肾脏的核心任务是通过尿液将体内的多余水分和代谢废物排出。
当身体缺水时，尿液中的代谢废物会变得更加浓缩，肾脏的负担随之增加，这意味着肾脏必须更加努力地过滤这些废物，长此以往容易引发肾功能问题。
缺水不仅让肾脏工作更吃力，还会增加患肾结石的风险，因为尿液中的矿物质在浓缩状态下更容易沉积，逐渐形成结石。
因此每次运动时一定要及时补充水分，尤其是在大量出汗时，千万不能等到感到口渴才喝水，平时也要保持足够的水分摄入，保证肾脏能够轻松完成它的工作。
3.不要忽视运动后的休息
运动后的休息对于身体的全面恢复至关重要，特别是对肾脏的保护作用不容忽视，运动时身体会消耗大量能量，肾脏的工作负荷也随之加大。
如果运动结束后不及时休息，身体的疲劳感得不到缓解，肾脏也无法在第一时间进行自我修复。
长期处于疲劳状态会影响身体各器官的自我修复能力，肾脏自然也难以幸免，当肾脏长期处于高负荷运作时，它所承受的压力会不断积累，最终可能导致肾功能的下降或损伤。
合理的休息能帮助身体快速恢复，尤其是为肾脏提供充足的“修整”时间，避免持续的疲劳对它造成负面影响。
因此每次运动后安排足够的休息时间至关重要，不仅能缓解身体的疲劳，还能让肾脏得到充分的恢复，确保它继续维持正常的功能。
三、除运动外，做好这4点也能预防肾衰竭除了运动，想要预防肾衰竭，还有四个非常关键的生活习惯需要注意，这些看似简单的小事，实际上对肾脏健康影响很大。
1.控制好血压
血压长期居高不下会给肾脏带来沉重的负担，血液流动变得异常时，肾脏的过滤功能也会受影响。
高血压会损伤肾脏中的微小血管，导致肾功能逐渐下降，甚至引发肾衰竭，因此保持血压在正常范围内是非常重要的。
如果发现血压偏高，要及时调整饮食习惯，少吃高盐、高脂的食物，平时定期监测血压，必要时遵医嘱服用降压药物，避免给肾脏带来不必要的压力。
2.合理饮食
饮食对肾脏的影响非常直接，尤其是高蛋白、高盐的饮食，容易增加肾脏的负担，肾脏的功能之一就是过滤血液中的代谢废物，而过多的蛋白质会产生大量的尿素氮，这些废物需要通过肾脏排出，长期摄入过多的蛋白质会让肾脏不堪重负。
除了蛋白质，盐分的摄入也需要控制，过量的盐会导致血压升高，进而影响肾脏的健康。
饮食上多吃新鲜蔬菜和水果，少吃高盐、高脂肪的加工食品，保持饮食的均衡，能有效保护肾脏。
3.戒烟限酒
烟草中的有害物质会损伤血管内壁，影响血液流向肾脏，进而降低肾功能，长期吸烟的人肾脏血管的弹性和健康状态会受到很大影响，患肾衰竭的风险明显增加。
酒精对肾脏的伤害也不可忽视，虽然肝脏是主要解毒器官，但肾脏在代谢酒精时也会受到影响。
过量饮酒会导致身体脱水，加重肾脏负担，长期大量饮酒的人肾功能受损的风险也大幅提升。
4.保持良好的作息
长期熬夜、不规律的作息会让身体的自我修复能力下降，肾脏也不例外，肾脏在夜间会进行自我修复，如果长期熬夜，肾脏得不到充分的休息和修复，时间久了肾功能会逐渐减弱。
不规律的作息还会影响身体的内分泌系统，导致血压、血糖水平波动，进而影响肾脏的健康。
因此保持良好的作息，早睡早起，保证充足的睡眠时间，是对肾脏健康非常有帮助的。
这四点看似简单，但长期坚持下来对预防肾衰竭有很大的帮助，健康的生活习惯不仅能让肾脏得到良好的保护，还能让整个身体的状态保持在一个稳定的水平。
四、结语健康这件事，总是从点滴开始，不是做给别人看，也不是为了什么一时之快，而是真正为自己着想。
肾脏可不像充电宝，坏了就能随便换一个，所以不管是运动还是日常生活中的小习惯，都是在为肾脏健康“攒电”。
参考资料
【1】戴刘宴,张梅.运动干预糖尿病肾病的机制及应用研究进展[J].南京医科大学学报(自然科学版),2023,43(09):1307-1312.
【2】姜晨.肾病患者适度运动利康复[J].开卷有益-求医问药,2022,(10):54.
