选对方式,老年人也能“撸铁”

老陈的备忘录 2024-02-23 11:16:34

在老年群体中,有着那么一群健身人士,他们有的喜欢跳舞跳操,有的则热衷于健身房“撸铁”。曾登上央视的健身奶奶陈继芳,就因70岁还能完成花式负重俯卧撑、高难度腹肌轮、热浪战绳等健身项目而名噪一时,让不少年轻人自愧不如。但是像陈奶奶这样的健身爱好者毕竟还是少数,身体机能衰弱的老年人真的可以健身吗?一起来看看今天的文章吧!

老年人可以健身吗?

可以明确的是,老年人同样可以健身,而且好处不少。

人到70岁以后,每十年会损失15%的肌肉强度,而有76%的老人,跌倒正是因为肌肉力量变弱,身体平衡能力变差。通过适当的健身,可以加强肌肉力量、锻炼骨骼,所以健身也是有效防止摔跤、骨折的手段之一。另外,有国内外大量研究证明,科学运动可降低50%高血压发病率、50%糖尿病发病率、40%心血管疾病发病率、27%中风发病率、33%阿尔兹海默症发病率。

老年人的健身“雷区”

盲目选择锻炼方式可能会给身体带来伤害,针对老年人身体特点,以下几点运动建议适当避免:

第一,跳跃性运动,如跳高、跳远等。老年人做跳跃运动时,会加重膝关节、髋关节的负担,以及脊柱和下肢的压力。而由于身体的平衡感下降,当体力不支时,摔倒的几率就会增加,造成崴伤、骨折等后果。

第二,需要向前弯腰的运动,如弯腰触摸脚趾、仰卧起坐、划船器械锻炼等。此类动作虽能加强身体柔韧性,但会增加脊柱压力,引起老年人腰椎间盘突出或加重腰椎间盘的退变。

第三,肩部运动。许多老人喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环、投掷棒球、举重抓举等,认为这样能够顺通肩部酸痛。但其实,这反而会加重肩关节的负荷,造成肩袖撕裂或加重肩部疼痛。

适合老年人的运动项目

适合老年人锻炼的体育项目并不少,不过在选择时,还需要考虑到自身实际的健康状况。以下是一些适用性较高的运动,可作为日常锻炼的参考。

1、散步慢跑:这是非常适合老年人的中低强度有氧运动,可以增强心肺功能、促进血液循环、维持腿部力量,帮助保持身体的灵活性。

2、游泳:游泳是一种非常温和的有氧运动,对关节的压力较小,所以带来运动损伤的风险也比较小。它能让骨骼肌更有弹性,锻炼全身肌肉,预防骨质疏松并且有助于增强心肺功能。

3、骑自行车:骑自行车可以让老年人眼睛、大脑及神经系统得到敏捷度训练,不但能降低大脑早衰和老化,对老年人的心血管健康和身体灵活性都有好处。

4、瑜伽或太极:两类都属于低强度有氧运动,可以帮助老年人改善身体的平衡性和柔韧性,对关节和肌肉起到养护作用,并可以放松身心、平和心态。

5、柔和的力量训练:老年人也可以进行适量的力量训练,可以使用轻负荷的哑铃或弹力带,也可以使用身体重量进行力量训练,例如深蹲、墙上俯卧撑等,可以帮助老年人增强肌肉,改善骨密度。

虽然运动健身的好处很多,但因为老年人基础疾病较多,身体素质下降,除了要避开一些运动“雷区”外,还建议在运动前先进行风险筛查,根据实际情况制定“运动处方”,在专业指导下进行针对性锻炼。比如说,自身有高血压史,应该待血压处于稳定状态时再锻炼;有骨质疏松的老人,则不适合负重锻炼和需要爆发力的锻炼。最后希望大家都能科学适当健身,更健康更优雅地生活。

0 阅读:0