最近有网友偶遇胡歌，还有他的妻子黄曦宁，在广袤的拉萨，他们夫妻二人一路畅游，不仅参观了布达拉宫、大昭寺等著名景点，还深入了解当地的文化民俗，体验传统手工艺制品，与当地居民建立起了深厚的友谊，低调地参加了公益活动。

他们向山区学校捐赠学习用品和衣物，亲自前往探望孩子们，和孩子们交流，视频中，我们可以看到，胡歌主动提着大包小包，黄曦宁则低头紧随其后。

看到这一幕，我想到的是，恩，提东西提得好是可以锻炼手臂，锻炼肩胛骨，锻炼颈椎的，哎，我关注的重点永远跟人与众不同啊。

不信你看，下面的锻炼手臂的运动，是不是都给自己增加个“东西”来提呢？

1. 椅子式肩部推举

主要针对的肌肉：三角肌前束、斜方肌上部、胸大肌。首先，双脚并拢站在垫子顶部（或者可以将双脚分开与臀部同宽，以提高稳定性）。弯曲肘部，将重物保持在与肩同高的位置，指关节相对，上臂靠近身体两侧。向后坐向椅子姿势，吸气，将手臂伸直在身前，与肩关节成 45 度角。

呼气并弯曲肘部，回到起始位置，重量与肩同高，上臂靠近身体两侧。

总共做五次，吸气时将手臂伸直，呼气时弯曲肘部。还有哪些地方可以将其融入到你的瑜伽练习中：太阳敬礼 B、站立姿势。

2、跪姿虎式主要针对的肌肉：三角肌内侧。从桌面开始，手腕位于肩膀下方，双手将重物放在地板上，手腕相对。吸气时，慢慢将右臂伸直至一侧，与肩同高，指关节朝下。呼气时，慢慢地将手臂放回起始位置；在左侧重复。

每侧交替手臂总共 10 次，然后保持婴儿式。再重复该循环两次，每侧总共 30 次。

在瑜伽练习中应将其纳入何处：在手臂平衡之前，例如侧平板支撑或乌鸦式。

3.低弓步划船

主要针对的肌肉：斜方肌中部、菱形肌、竖脊肌。从桌面开始，将右脚向前迈到双手之间，形成低弓步。每只手各握一个重物，躯干向前倾斜 45 度角。将右肘放在右大腿上方，呼气时，放下左臂与你并肩，指关节朝向你的身体。

吸气时，将左肘向后伸直，并将重量拉向肩膀。吸气，然后回到起始位置。

完整重复 10 次，然后换边。每侧再重复两次，更换前面的脚，每只手臂总共重复 30 次。在瑜伽练习中融入这一点：低弓步和椅子姿势（在椅子上同时锻炼双臂）。

4. 桥式主要针对的肌肉：胸大肌。开始仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。将重物保持在胸部高度，肘部向身体两侧弯曲；上臂放在地板上，前臂垂直于地板。吸气时，同时抬起臀部和中背部，将重物举向天空，保持双臂与肩同宽。呼气时，弯曲肘部，一次将一根椎骨放低，回到起始位置。

做三轮，每轮 10 次（总共 30 次）。在瑜伽练习中融入哪些地方：桥式、上弓式之前。

5、侧卧外旋

主要目标肌肉：肩袖的外旋肌——小圆肌和冈下肌。

开始向左侧躺，膝盖弯曲至臀部高度。弯曲左肘，用手支撑头部左侧。（如果更舒服，你可以完全向左侧躺，左耳放在左上臂上。）右手握住重物，将右上臂固定在身体两侧，肘部弯曲，手腕朝下，开始时，前臂与地面平行且位于臀部前方。（将卷起的手巾固定在右腋下，可以帮助你将上臂压向一侧。）吸气时，慢慢地向外旋转上臂，使其张开，使你的前臂现在与手臂垂直。地上;呼气时，将其返回到起始位置。执行此操作时，努力保持右上臂紧贴身体。

每只手臂做三轮，每组重复 10 次（总共 30 次）。在瑜伽练习中融入哪些地方：在坐姿冷静之后、摊尸式之前。

那么为什么要在练习中加入重量呢？

正如我们在瑜伽中所说，姿势应该既宽敞又稳定，柔软又有力。为了获得整体健康的身体和练习，平衡拉伸和力量训练至关重要。如果不这样做，重复的运动加上缺乏力量可能会导致关节超负荷。与肌肉拉伤不同，肌肉拉伤会随着时间和休息而愈合，肌腱或韧带撕裂不会自我修复。如果这些撕裂足够严重，可能需要采取手术等侵入性措施。将自由重量纳入练习中可以帮助增强某些稳定肌肉的力量，例如肩膀，而仅靠瑜伽姿势很难达到这些目标。据我所知，如果多关注力量，少关注灵活性，可以减少很多伤害。

人类是从四足动物进化而来的，因此我们的肩关节在机械上与我们的髋关节非常相似。这些被称为球窝接头。对于髋关节，大腿骨（或股骨）的头部位于髋关节窝（髋臼）中；对于肩部，臂骨（或肱骨）的头部适合肩窝（关节窝）。然而，随着人类开始直立行走，肩膀进化为支持更广泛的运动范围。尽管每个人的肩膀都是独一无二的，但肩膀的窝比髋关节浅得多，因此具有更大的灵活性。但瑜伽练习对我们肩膀的要求不仅仅是日常生活所需的活动能力。瑜伽修行者将手当作脚，将手臂当作腿（例如，倒立时）；或者更简单地说，当从下犬式过渡到在垫子背面向前弯曲时，双手向后移向脚部。为了做到这一点而不造成伤害，肩关节的灵活性需要与稳定关节的肌肉的强大力量相匹配。

可大多数瑜伽姿势本身并没有针对瑜伽练习者支撑瑜伽中常见的负重和举臂姿势所需的稳定肌肉。这就是自由重量可以提供帮助的地方。