“只是想换个灯泡，怎么梯子都踩不稳了？”回想最近一次摔倒，刘大爷想起来仍是心有余悸。

临近新年，刘大爷想着擦擦灯罩顺便换下用旧的灯泡。但当他把梯子立好、准备登上台阶时，就感觉到双腿发软，有些使不上劲。最终还是邻居帮忙换好的灯泡。

去年还能轻松爬上爬下，换灯泡什么的都不叫事，今年腿脚怎么就不灵活了？听着刘大爷的牢骚，邻居提醒刘大爷，看你平时也不怎么爱好运动，这很可能是肌肉质量出现下降的表现。

肌肉质量下降会给身体带来怎样的影响呢？

肌肉，是支撑人体各种生命活动的重要组织，会随着时间的增长而逐渐流失。有研究指出，成年人40岁以后，肌肉量每10年会减少3%~8％，大腿肌肉力量每10年会下降10％～15％。

肌肉减少不仅让人“看起来瘦弱”，对于健康也存在不利影响。

首先，肌肉减少后，下肢力量会受到影响，会增加老年人的摔倒风险。另外，肌肉质量降低后，吞咽肌功能也会受到影响，老年人在进食过程中容易出现呛咳，增加呼吸道感染风险。

最后肌肉质量下降不利于伤口的愈合，同时也会影响慢性疾病的预后。年长者一旦住院，活动量就会降低，肌肉也会加速萎缩。这些变化不光增加医疗费用，还会影响他们的生活质量，严重时甚至会缩短老年人的寿命。

上了年纪后，一定要保护好自己的肌肉！

如何确认自己是否存在肌肉流失的问题呢？教大家一个简单测量标准。

男性的小腿围如果小于34㎝、女性小于32㎝，就存在肌肉流失过快的风险。为了避免肌肉无声地流失，大家一定要养成运动的习惯。

一般来说，力量训练或阻力训练可以改善肌肉大小和肌肉力量，也可以增强骨头、韧带和肌腱质量，对整体健康都是有益的。大家可以根据自己的身体状况，从有氧运动（如步行、游泳、打太极、中华通络操）、抗阻运动（如坐着抬脚、拉弹力带）、拉伸运动及平衡运动中选择1-2种适合自己的来进行，当然也要量力而行、避免跌倒或者其他意外的伤害。

同时，也应注意补充蛋白质。但需注意，蛋白质不是吃得越多越好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到达肌肉」的蛋白质，比如鱼、鸡肉等瘦肉和黄豆、花生等富含亮氨酸的食物。

此外，补充蛋白质也要“雨露均沾”，每顿吃一些蛋白质比集中摄入蛋白质能为身体提供更多的肌肉蛋白质合成速率，整体效率也更高一些。

近年来，中医在延缓年龄相关的肌肉流失方面也发挥着越来越重要的作用：有研究者在对186例肌少症患者进行中医辨证分型后，发现肌少症的中医证型以肝肾亏虚型为主，其次则是脾胃虚弱型。

肾主骨生髓，人体随着年龄增长，肾精亏虚、肾气耗竭，骨髓失于濡养、骨肉不相亲，身体也会逐渐出现肌肉萎软无力等表现。而补肾中药制附子对肌肉萎缩就有保护作用；由人参、白术、茯苓、甘草组成的四君子汤可以减轻氧化损伤，从而延缓骨骼肌衰老[1]。

若想延缓肌肉流失的脚步，服用具有补肾填精功效的中成药进行调理也是一种可行的方法。

河北医科大学在对八子补肾肌肉保护作用的研究中发现，八子补肾可以促进卫星细胞向肌细胞分化，进而提高骨骼肌纤维体积和数量、抑制肌肉萎缩、减少肌间纤维沉积，同时改善肌力下降的问题，提升肌耐力、抓力、平衡力，提高运动功能，让肌肉流失的速度慢下来。

了解肌肉的重要性后，你还会让自己在沙发里瘫上一整天吗？只要身体允许，就尽可能多地动起来吧。相信届时你也将领会到生命的美好。

参考文章

[1]王慧,滕士超,胡紫薇等.从脾肾探讨中医对肌少症的认识与研究进展[J].实用中医内科杂志,2023,37(10):122-125.DOI:10.13729/j.issn.1671-7813.Z20221919.