想要穿衣显瘦脱衣有肉，和白敬亭一样拥有好看的胸型吗？

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作为身材的门面，胸部往往是男士们最常锻炼的部位。训练规划不合理，即使再频繁地锻炼，效果也会不如人意。今天我就给大家介绍一套完整的胸部训练计划，不需要大型器械，在家就能打造好看胸型！

1. 俯卧撑- 推起离地

●6次/组，3组，间歇60秒

●练习节奏：爆发式

训练步骤

①身体呈俯卧撑姿势，双手间距与肩同宽。腰背部保持挺直，身体尽可能呈一条直线。

●保持核心收紧，双臂屈肘，身体向下。

③随即双臂迅速发力，将身体向上推起，保持身体挺直。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

●三角肌

●胸大肌

●肱三头肌

解析关键

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

锻炼器械

●肩部

●胸部

级别

●高级

呼吸提示

●推起时呼气，落地时吸气

注意

●防止腕关节损伤

●防止肩部损伤

2. 俯卧撑- 上斜 + 贴肘扩胸

●12次+8秒/组，3组，间歇60秒

●练习节奏：1-1-2+有控制匀速

A.俯卧撑- 上斜

训练步骤

①俯撑姿势，双脚前脚掌撑地，双手撑在训练椅上，双手距离略比肩宽，手臂伸直，身体尽可能呈一条直线。

②双臂屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到椅面，上臂与躯干夹角约为45 度。

③双臂向上撑起，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

●胸大肌

●肱三头肌

●三角肌

解析关键

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

锻炼器械

●训练椅

级别

●初级

呼吸提示

●身体下沉时吸气，上升时呼气

注意

●防止肩部损伤

●若存在腕关节不适，则不建议进行此项训练

B.贴肘扩胸

训练步骤

①身体自然直立，挺胸收腹，目视前方。双脚间距与肩同宽，双臂自然下垂。

②双手放于腰部位置，指尖向下，肘关节向外。

③挺胸，双肩外展，肘关节向内靠近。保持动作至规定时间。

最佳锻炼部位

●胸大肌

●胸小肌*

●三角肌

解析关键

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

锻炼器械

●徒手

级别

●初级

呼吸提示

●全程均匀呼吸

注意

●若存在肩部或背部不适，则不建议进行此项训练

3. 俯卧撑- 下斜

●12次/组，3组，间歇60秒

●练习节奏：1-1-2

训练步骤

①俯撑姿势，双脚脚尖撑在训练椅上，双手撑地，双手距离略比肩宽，手臂伸直，身体尽可能呈一条直线。

②双臂屈肘，身体下沉，胸部尽可能碰到地面，上臂与躯干夹角约为45 度。

③双臂撑起，快速推起身体。恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

●三角肌

●肱三头肌

●胸大肌

解析关键

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

锻炼器械

●训练椅

级别

●初级

呼吸提示

●身体下沉时吸气，上升时呼气

注意

●防止肘关节损伤

●防止肩部损伤

4. 前合掌

●30次/组，2组，间歇30秒

●练习节奏：有控制匀速

训练步骤

①身体自然直立，双脚距离与肩同宽，双臂自然落于身体两侧。

②挺胸收腹，双臂向身体两侧打开呈侧平举姿势，掌心向前。

③双臂移至胸前，掌心相对，且与肩同宽。

④双臂再次向身体两侧打开，呈侧平举势姿。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

●胸大肌

解析关键

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

锻炼器械

●徒手

级别

●初级

呼吸提示

●全程均匀呼吸

注意

●若存在肩部或胸部不适，则不建议进行此项训练

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以上内容来自

《人体运动彩色解剖图谱 徒手健身百科全书》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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