运动是帮助糖尿病患者控制血糖水平的有效方法之一。
对糖友来说，运动不仅能改善胰岛素的功能，而且能提高免疫系统的活性，帮助身体抵御多种感染性疾病。
对于超重或肥胖的糖尿病患者来说，体重指数过高会增加跌倒风险，而运动锻炼能有效减轻体重。
然而，日本国立国际医疗研究中心的内科医生发表在《世界糖尿病杂志》上的一篇综述指出，只有约40%的2型糖尿病患者经常参加体育运动。
根据美国卫生与公众服务部（HHS）制定的《美国人体育活动指南》，2型糖尿病患者的运动目标是每周完成150分钟中高强度的有氧锻炼。HHS还建议糖尿病患者每周进行2次力量训练，能降低血压、促进减重、降低胆固醇和糖化血红蛋白水平，预防心脏疾病。
以下六种运动，能帮助糖友控制病情和防止并发症：
1.快走
温和的运动，适合大多数糖友
还没有养成运动习惯的糖尿病患者，可以从快步走开始练起。
步行对糖友来说很容易做到，它所需要的只是一双合脚的鞋子和平坦的路面。内分泌医生经常给2型糖尿病患者开出「多步行」这样的处方。
能提高心率的快步走，被认为是一种中高强度的锻炼。每周安排5天的快步走，每次30分钟，就能达到推荐的锻炼量。
在什么时段散步也有讲究。《糖尿病护理》杂志上的一项研究结果显示，在下午进行中度到高强度体育活动的人，其糖化血红蛋白水平下降幅度最大。
2.太极
能减轻压力和提高平衡能力
太极是中国传统武术的一种形式。
山东师范大学体育学院的科研人员进行的荟萃分析选取了14项研究，总共包括798名参与者，发表在《糖尿病研究杂志》上的结果显示，太极是2型糖尿病患者控制血糖和糖化血红蛋白水平的一种有效方法。
具体来说，与不锻炼的患者相比，练习太极能将患者的空腹血糖水平降低1.39mmol/L，餐后2小时血糖水平降低2.07mmol/L，糖化血红蛋白水平降低0.21%。
太极之所以是糖尿病患者的理想选择，是因为它有增强体适能和减轻压力的功效。
太极还能改善平衡功能，减少神经损伤或神经病变，这是血糖没有得到很好控制的糖尿病患者常见的并发症。
3.力量训练
对维持肌肉重量必不可少
力量训练能增加肌肉重量，这对2型糖尿病患者很重要。如果患者失去了肌肉重量，他们就很难维持血糖水平。
对糖尿病患者来说，用弹力带进行抗阻训练是比较安全的锻炼方式。
身体素质稍好些的糖尿病患者，可以用自由重量（哑铃、壶铃或杠铃）或器械来进行力量训练。
美国运动医学会（ACSM）建议患者针对每个主要的肌肉群做2~3个动作，每个动作完成8~12次为一组，总共完成3组。
4.瑜伽
舒缓身心，减轻压力
印度科泽科德政府医学院的内科医生发现，练习瑜伽能帮助糖尿病患者减轻压力和控制病情。
糖尿病患者在日常生活中融入瑜伽练习有助于控制血糖，降低发生并发症的风险。
这种身心练习的一个好处是它能随时随地开展。练习时间越多，效果越好。
澳大利亚维多利亚大学的运动机能学家发现，瑜伽锻炼有助于减轻成年2型糖尿病患者的抑郁症状。
5.游泳
冲击力低，不伤膝盖
这种有氧锻炼不会给关节施加太大的压力。
与散步或慢跑相比，被水支撑能减轻身体承受的压力。因此，很适合肥胖糖友和膝关节磨损的糖友。
注意，2型糖尿病会导致足部并发症，包括神经病变，由于神经病变会导致脚部失去感觉，因此患者在游泳时可以穿专门的水鞋，以避免足部受伤。
6.骑车
燃烧热量的一种便捷方法
这种有氧运动既能增强心肺功能，也能燃烧热量。
美国明尼苏达大学的流行病学家发现，每周只需骑2~3次自行车，就能降低患肥胖症、高血压和甘油三酯偏高的风险。
糖友也可以选择室内健身自行车（动感单车），在家就能骑车，无论天气如何，都能帮助糖友完成锻炼目标。
你平时更喜欢哪种运动呢？
作者：刘莉 北京市顺义区空港医院 主治医师
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