随着时间的流逝，我们会开始并且不断地为了对抗衰老而努力，特别是到了中年阶段更是如此，此时我们会面临着容颜与身材上的改变，如果不注意就很可能会成为一个年轻与衰老的分界线，有些朋友会保持得很好，甚至是让人看不出年纪，同时也有些人看上去却有了老年特征，然而中年阶段又不是一个多大的年龄，我们也完全可以通过自己的努力来放缓衰老的速度，从而保持一个年轻的状态，不管是从身材上还是从心态上。

那么，为了对抗衰老，我们要做的并不是简单地护个肤，而是要做到由内而外，从方法上来看，运动健身就是非常被提倡的那一个，在运动健身过程中，力量训练则会起着非常重要的作用，它可以放缓衰老的速度，对抗衰老。所以，接下来就聊一聊相关话题。

第一：为什么人到中年，衰老会加速

说起来，衰老是一个相对漫长的过程，随着年龄的增长，我们身体的各项机能在达到一个顶峰之后就会开始出现衰老的情况，当然，在开始阶段会相对缓慢，但是，随着各种现象的积累，到了中年阶段，就会开始显现出来。比如：

1.肌肉的流失

随着年龄的增长，从大概30岁左右，肌肉就会开始下降，到了40岁左右，肌肉流失的速度就会加快，而由肌肉流失和年龄的增长，代谢速度也会下降，这就会使得我们在中年以后发福变胖的风险会增加。此时，身材开始走样、皮肤松弛会比较明显，从整个外形上来看，就会看起来不再年轻。同时，由于变胖而引起的相关疾病的风险也会增加。

2.关节与骨骼变得脆弱

同样，与肌肉的流失相关，由于肌肉的流失，也会使得关节失去了肌肉的保护，骨骼也会失去生长的相关条件，从而导致关节与骨骼变得脆弱，这一点如果得不到重视，随着年龄的进一步增加，就会对健康以及生活带来不便。

3.不良生活习惯

其实，中年人的生活方式和习惯也在加速衰老，长期的忙碌和压力，使得身体得不到充分的休息和恢复，同时，不健康的饮食习惯、缺乏运动等，都在悄无声息地侵蚀着身体的健康，加速衰老的步伐。

4.心态的变化

中年人的心理状态也会影响衰老的速度。面对生活的压力和挑战，有些人选择积极面对，而有些人则选择逃避和消沉。消极的心态会使身体分泌更多的压力激素，加速身体的衰老。

第二：为什么力量训练可放缓衰老的速度

从以上内容可以看出，力量训练可以放缓衰老的速度的重要原因就是它可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低因为肌肉的流失所出现的一些问题的风险。

1.力量训练能够刺激肌肉的生长和修复

随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐萎缩，导致力量减弱、身体功能下降。而力量训练通过给予肌肉适当的刺激，促进其蛋白质的合成和细胞的再生，从而延缓肌肉衰老的进程。

2.力量训练能够改善身体的代谢水平

随着年龄的增长，我们的基础代谢率会逐渐下降，导致脂肪堆积、体重增加。而力量训练通过增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助我们更有效地燃烧卡路里，减少脂肪堆积。这不仅有助于我们保持健康的体重，更能提升身体的整体状态。

3.力量训练可以塑造身材

与单纯的减脂变瘦相比，力量训练更有助于对身材的塑造，因为减脂是全身性的过程中，而力量训练则可以做到重点对待，从而弥补身材上的不足，并且，力量训练可以锻炼肌肉的同时，让身材保持一个紧致的状态，这一点在中年以后更重要，因为紧致有线条感的身材本身就是年轻的重要特征。

4.量训练还能提升心肺功能、增强骨骼密度、改善关节灵活性，等

除了以上几点好处以外，力量训练还可以提升心肺功能，促进呼吸系统的健康，并且可以为骨骼的生长创造良好的压力条件，进而降低骨质疏松的风险，当然，还可以通过刺激肌肉的生长而起到保护关节、增加关节稳定性与灵活性的作用。

第三：人到中年，如何进行力量训练

综上所述，我们可以知道，力量训练开始的越早越好，并且什么时候开始都不晚，那么，对于中年人群来讲，如何开始力量训练呢？

1.从力所能及的动作开始

当我们初次尝试力量训练之时，并不是说一定要去怎么做，而是要从力所能及的动作开始，比如简单地上斜式俯卧撑、自重深蹲，等等，要在自己能力范围内去提升，而不是直接选择难度大的动作。

2.保证动作的标准性

不管我们尝试什么动作，简单的还是困难的，都要先保证动作的标准性，因为这是提升能力确保安全的前提，当然，也是提高训练效率的前提。

3.注意休息

虽然说力量训练好处多多，但也不是要天天训练就好，因为肌肉是在休息，特别是睡眠过程中生长的，所以，就算是自己很是心急也要把休息时间安排到自己的训练计划当中，要知道良好的休息是为了更好地训练。

4.相关动作分享

对于不知道，如何进行力量训练的朋友来讲，如何开始自己的训练呢？接下来分享一组简单的训练动作，我们可以作为参考去尝试。

动作一：深蹲（目标：臀腿）

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥（目标：臀部、核心）

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：跪姿俯卧撑（目标：胸部）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，让整个身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，让大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原

动作四：俯身划船（目标：背部）

俯身趴在垫子上，臀部发力带动双腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度保持不动（如果有困难，可以放弃这一步，让双腿贴地完成动作）保持髋部和腹部贴地，背部发力向上抬起上半身，双臂向上举起伸直保持身体稳定，不要晃动，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动双手动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：卷腹（目标：腹部）

仰卧，上半身贴地，头部微微抬起，下巴微收，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，让腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原

动作六：平板支撑（目标：核心）

俯身，双臂位于肩部下方屈肘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

以上这组动作相对简单，并且能够对全身不同的肌群得到有效的训练，比较适合刚刚接触并尝试力量训练的朋友去做，随着能力的提升，开始尝试使用哑铃或者弹力带来增加负重，可以把每个动作做15次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

总结：

随着年龄的增长，在不进行干预的情况下，肌肉流失的速度就会慢慢加快，到了40岁左右就会开始明显，这也是为什么人到中年衰老会加速的原因之一，所以，想要对抗衰老，放缓衰老的速度，进行力量训练就很重要，因为它可以为肌肉的生长创造良好的条件，当然，力量训练要量力而行，选择自己能力范围内的动作或者方法，然后慢慢提升。

作者：十月知行