老刘今年55岁，最近一段时间总是半夜腿抽筋，隔三差五被疼醒，让他烦恼不已。上网一查说是缺钙引起的，于是就买了些钙片来吃。开始时他买的是普通钙片，吃了一段时间后发现没用，第二次特意买了店员推荐的高价钙片，说是补钙效果更好一些。
回去后，第二瓶钙片吃得都快见底了，半夜抽筋的情况还是不见改善。这才让他坐不住了，赶紧去了医院检查，经检查发现老刘并不缺钙，他体内真正缺乏的是镁元素。
这个情况让老刘摸不着头脑有点，怎么缺镁也会抽筋啊？
一、镁在人体中有五大作用镁是人体所必须的矿物质之一，主要存在于成人的牙齿、骨骼、肌肉组织以及肝脏当中。人体内的很多活动都离不开镁的参与，如消化碳水化合物、蛋白质和脂肪，维持钠钾离子的正常分布，激活肌肉神经，促进骨骼生长，调节胃肠道功能等等。
近年来，越来越多研究指出镁在保护心脏、调节胰岛素、促进骨骼健康、降低痴呆风险以及对抗癌症等多方面也有重要的作用。
1、保护心脏
《美国营养学会志》上发表过一项由哈佛大学等多个机构联合进行的研究，研究称摄入充足的镁元素对降低冠心病发生风险有好处。相较于镁摄入量仅有每日269mg的受试者，每日摄入量达到457mg的受试者冠心病风险下降了18~27%。
对此，研究人员认为与镁可调节细胞内外的钾离子传递、减少钙离子在心脏细胞内外的异常流动以及调节血小板功能/平滑肌收缩等机制相关。
2、调节胰岛素
有研究发现，增加镁摄入量可让女性糖尿病发生风险下降10%，超重女性的风险可下降20%。镁缺乏会导致身体的胰岛素敏感性下降，容易引起高胰岛素血症、糖代谢紊乱，增加糖尿病的发生风险。
3、促进骨骼健康
骨科健康需要镁和钙相互配合，其中镁具有强化骨骼、维持骨密度、预防骨质疏松的作用。单单只补钙的话，会让骨骼坚硬且脆弱，补钙的同时补镁才可以提高骨头的韧性，还能促进身体对钙的吸收。
4、预防痴呆
《欧洲营养学》上发表过一项由澳大利亚国立大学进行的研究，研究称日常饮食内摄入更多镁元素对延缓大脑衰老，预防痴呆有帮助。相较于每日摄入为350mg的受试者，每日摄入>550mg的受试者在55岁时大脑年龄约年轻了1岁，与更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。
5、对抗癌症
2022年1月，瑞士巴塞尔大学的研究人员发表在《细胞》杂志上的一项研究指出，体内的T细胞只有在富镁环境下才能有效消除异常/受感染的细胞，让免疫系统可以有效运作，对癌症治疗有非常积极的意义。
二、身体缺“镁”时，会发出7个信号镁是体内含量最为丰富的矿物质，对于细胞内稳态、器官功能有非常重要的意义。体内的镁元素主要是通过膳食、肠道吸收、肾脏排泄以及骨骼储存等来对镁需求之间的动态平衡进行调节。
老年人随着年龄的增加，身体的消化机能、肠道吸收率会逐渐下降导致镁摄入量减少，在这种情况下细胞内的镁元素含量会下降，且粪便内的镁排出量会增加，容易导致老年人缺镁。
另外，老年人吃太多钠盐，钙和蛋白质摄入不足，爱喝咖啡爱饮酒等生活习惯，以及长期服用利尿剂等药物都有可能会导致镁缺乏。
当身体缺乏“镁”时，会出现以下几种症状。
偏头痛：身体的能量代谢需要多种酶的协同合同，当体内镁元素不足时会导致能量产生不足，细胞兴奋性会因此而增加，容易诱发偏头痛发生。
入睡困难：镁是色氨酸转换成血清素、褪黑素过程中的重要辅助物质，一旦体内缺镁会让褪黑素的产生出现障碍。而褪黑素缺乏会影响入睡时间，还可能诱发一些其他的健康问题出现。
心律不正常：镁具有调节多种心脏离子通道的作用，缺镁会让体内的外向电流增加，缩短动作电位时程，增加心律失常的发生风险。
抑郁：有研究发现，缺镁的人更容易出现乏力倦怠、情绪消极化、抑郁等不良情绪，因为镁具有抑制神经应激性的作用。
眼皮跳：镁具有调节肌肉运动的作用，当体内缺镁时会让多个部位的肌肉发生痉挛、抽搐，较为典型的症状就是眼皮跳。
皮肤问题：镁可减少体内炎症的发生，当体内缺镁时会导致痤疮、湿疹以及牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。
疲劳感：镁是身体能量产生的必要元素，当镁元素不足时很容易感觉疲劳、乏力。
三、日常多吃4种食物，有助于补充“镁”日常生活中很多人会关注补充维生素、钙、铁、钾、锌等营养元素，但却鲜少有人会想起补镁。根据《环境与职业医学》上刊登的一项研究指出指出，我国居民的膳食镁摄入不足率在近30年来不断上升，近6成国人存在膳食镁摄入不足。
因此，要想补充镁元素，日常生活中可以多吃4类食物。
1、绿叶蔬菜
如苋菜、三七尖、菠菜、芹菜叶等，其中100g苋菜的镁含量可达到119mg、三七尖可达到169mg。
2、谷类
如麸皮、荞麦、小麦胚粉、大麦等，其中100g麸皮的镁元素高达382mg、荞麦可达到258mg。
3、坚果种子类
如腰果、松子、榛子、葵花籽等，其中100g腰果的镁元素高达595mg、榛子可达到502mg。
4、干豆类及其制品
如黑豆、黄豆、芸豆、鹰嘴豆等，其中100g黑豆的镁元素可达到243mg、鹰嘴豆可达到210mg。
需要提醒的是，体内镁元素含量不足的人不要盲目补充镁补充剂，应优先进行食补。在食补效果不佳的情况下，可由专业医生指导进行补充。
镁对于健康来说十分重要，一旦缺乏会出现一系列的异常表现，日常身体出现异常症状要及时去医院就诊明确病因，而不是盲目自行服用补剂。
参考资料：
[1] 《Cell：无论抗癌，还是抗感染，强大的免疫系统需要“镁”力！》. 中国生物技术网 2022-01-20
[2] 《健康之镁——探索膳食镁摄入与慢性病发病风险，助力中国居民营养素参考摄入量修订》. 中国营养与健康 2022-11-09
[3] 《缺镁的人抗癌能力差！如何做个“镁”食家？》. 生命时报 2022-02-17
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