李女士，73岁，身体一直健康，有锻炼身体的习惯，虽然有一年高血压病史，但是平时吃药控制良好，食欲正常，没有心脑血管疾病，但最近却在生活中逐渐发现双腿无力，使不上力气，抬脚有明显不适感。

李女士年纪大了，和周围年龄相仿的朋友聊天中讨论了这个问题，发现这种现象在老年人群体中普遍存在，李女士告诉了自己的女儿。

由于担心是心脑血管疾病引起的并发症，李女士一家人来到医院做了一系列心脑血管检查和化验，各项指标均正常，在此基础上，医生告知李女士一家，老年人随着年龄的增长，双腿无力，使不上力气是普遍现象，如果各项指标均正常，那么只需要加强营养，增加锻炼就可以缓解症状。

随着年龄的增长，许多老年人会逐渐感到腿部无力，走路不稳，甚至出现爬坡或爬楼困难，坐下后难以再站起来等症状。这些问题不仅给老年人的日常生活带来不便，还可能增加跌倒等意外风险，极大程度上降低了老年人生活的幸福感，那么对于这种问题，是否需要加强营养，需要加强哪种营养，应该怎么吃，怎么补充营养呢？

老年人腿脚无力是一个多因素导致的复杂问题，既包括生理性因素，也包括病理性因素。

1）生理因素：

肌肉量的减少是导致力量下降的主要原因，特别是那些负责力量型动作的快速收缩肌纤维。伴随肌肉量的减少，腿部的软弱感也随之增加。

关节磨损也是一个不可忽视的因素，年龄的增长会导致关节中的软骨逐渐磨损，这不仅会导致关节炎，还会引起关节疼痛和肿胀，严重影响老年人的行走和日常活动能力。

另外，新陈代谢的减慢也不容忽视，老年人的身体的代谢能力下降，会导致身体功能逐渐弱化，使得整个身体感到更加疲惫和虚弱，这同样会影响老年人的行走能力。

老年人往往不爱长时间挪动，肌肉骨骼缺少应有的应力刺激，肌肉骨骼支撑困难反作用于身体，形成恶性循环，缺乏运动也是导致腿脚无力的一个重要因素，长期不运动会导致身体机能下降，使得老年人更容易感到疲惫。

2）病理性因素：

老年人是骨质疏松的高危人群，人体内的骨质的钙含量处于一个合成和分解的动态平衡中，对于老年人来说，钙吸收明显降低，而钙分解增多，更是加重了骨质疏松现象，骨质疏松会导致在走路时感觉到腿无力、发软，也会增大老年人跌倒和骨折的概率，很大程度上影响了老年人的正常生活。

神经功能障碍也是影响步态平衡的因素之一，如帕金森病等累及神经系统的病变，引起神经变性，降低神经系统控制肌肉能力，影响行走稳定性。

血管老化也间接影响老年人的步态，老化的血管使远端肢体血液供应变差，降低了氧气供应，令肌肉更容易出现疲劳。

有些老年人存在膝关节退行性病变，退行性变，就是指随着年龄的增长，身体所发生的一种异常改变，通俗说法就是“老化”，膝关节退行性改变会导致关节磨损和软骨变薄，使膝关节在活动时感到疼痛和无力。

因此，引起老年人腿脚无力的不仅包括疾病因素，也有正常老化的参与，疾病因素导致的无力需要及时就医，而正常老化导致的无力，正如上文提到的李女士，面对这种情况又应该怎么通过自我保健来保持健康呢？

①增加钙的摄取和促进钙的吸收

钙是人体必需的微量元素之一，钙也是人体内含量最多的矿物质元素，其中人体内99%的钙以牙齿，骨骼等固定的方式存在，剩余1%的钙存在于人的组织，血液和细胞液中，钙元素也是我们最熟悉的微量元素。

钙对于维持肌肉和神经的活跃性，维持细胞内外的稳定，以及神经肌肉间信息传递等重要领域都有不可缺少的作用。

综合《中国居民钙摄入对人体健康影响的思考》和《老年人补钙作用的研究进展》两篇文献介绍，补钙对于老年人尤其重要，缺钙不仅会引起骨质疏松，加大摔倒和骨折风险，也会引发神经肌肉症状，导致身体不适和四肢无力。

对于70岁以上的老人，一天需要补充1000mg左右的钙，钙的补充主要以饮食和药物为主，而饮食中以乳制品乳类，豆制品，豆类，以及海产品等食物为补钙佳品，而蔬菜中以黑木耳，芹菜，胡萝卜，芝麻等为优。如果身体缺钙严重，也可以在医生的指导下使用药剂进行补钙，同时注意维生素D的补充以促进吸收。

②增加蛋白质的摄入以增强肌肉力量

蛋白质是人体所需的七种必需营养素中非常重要的一种，在评估人体营养水平方面占据重要的地位，不仅是因为蛋白质参与构成了人体的重要器官，如内脏，肌肉，骨骼，也是因为蛋白质对于提高机体的免疫力，增强肌肉力量等方面有举足轻重的作用。

补充蛋白质对于老年人也相当重要，正如前文中所说，蛋白质参与构成了人体的重要器官中包括了肌肉和骨骼，因而老年人中常见的肌肉力量薄弱以及肌肉体积缩小及肌肉萎缩等问题，都可以通过适当的补充蛋白质以及加强身体锻炼的方式进行改善。

正如《社区老年人膳食蛋白质摄入量及其与骨骼肌量的相关性研究》所说，增加饮食中蛋白质的摄取，可以保证老年人日常生活中基本的营养，预防或矫正老年人因年纪增长而导致的肌肉萎缩，肌力减弱的问题，老年人的肠胃通常相较于年轻人的肠胃更为薄弱也更容易出现问题，因此补充蛋白质需要挑选更容易被肠胃吸收的食物，例如煮熟的鸡蛋，低脂牛奶，鱼类和豆腐。

在补充蛋白质时同样需要注意补充剂量不宜过大，蛋白质摄入过多会起到相反的作用，如加重骨质疏松，并增加肾脏滤过压力，导致肾脏负担过重，过高的蛋白质还会提高心脏疾病的发病率。

③增加维生素的摄入以营养神经

很多双腿无力的老年人在描述症状的时候会提及脚底板的感觉异常，其实这种状况不仅与肌肉骨骼相关，也与神经有千丝万缕的联系，针对这种情况，我们需要加强维生素的摄入，以保证神经的营养供应。

维生素B12对于神经的营养作用也非常重要，维生素B12对于红细胞的生成有重要的决定作用，它可以促进红细胞的发育，使造血系统维持在正常水平，并促进人体内碳水化合物，蛋白质等营养物质的代谢，也可以使注意力集中，记忆力增强。

维生素B12在神经系统中是不可缺少的营养物质，它可以促进神经系统中脂蛋白的合成，具有保护神经系统，预防反应迟钝，诱导睡眠，改善睡眠质量等诸多作用；另外，维生素D的摄入补充钙剂的同时补充维生素D使钙剂吸收率的增强。

老年人的神经系统远不如年轻人的神经系统更有活跃性，通过增强神经营养的方式，促进神经系统保持活跃状态，也同样是改善双腿无力，腿脚麻木的一种手段，富含维生素B12的食物有肝脏，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉等。

保持上文提到的三种营养物质的补充，可以从饮食角度整体改善身体状况，但是单纯加强营养显然不能快速解决问题，李女士除了保证营养，还可以做什么来加速身体状况恢复？

日常生活中除了保持均衡营养，还可以考虑按摩疗法、针灸疗法、运动疗法等，按摩疗法通过推动皮肤以及皮下组织，如按压揉动小腿肚，可以起到促进血液循环、刺激肌肉收缩作用，针刺足三里、三阴交、阳陵泉等穴位可以调节气血，疏通经络，按压也可以起到类似作用。

合理的运动，如散步，太极等，可以帮助增加老年人腿部肌肉的力量，改善异常步态，提高关节的灵活性，从而改善肌肉无力的症状，降低跌倒风险，同时我们也需要密切关注老年人全身的身体状况。

需要注意的是，单纯的营养补充以改善双腿无力症状的前提是老年人其余各项指标的正常，如果在双腿无力，感觉障碍的基础上有心肺，心血管等系统的异常时，则需要重点关注其他系统的疾病，

面对老年人双腿无力的问题，不仅要关注慢性病管理，也可以采用多样化的保养方式内用外调，提升整体体质，以获得健康美满的老年生活。

[1]公双双, 吕静, 王双艳. 《老年人补钙作用的研究进展》《当代医学》2017-11

[2]李颖, 魏春波, 赵艳. 《中国居民钙摄入对人体健康影响的思考》《中华预防医学杂志》2022-4

[3]郭银宁, 缪雪怡, 蒋小曼, 等. 《蛋白质补充对衰弱老年人肌肉质量、力量和身体功能影响的Meta分析》《中国全科医学》, 2023-5

[4]陈艳秋, 宗敏, 李士捷, 谢华, 王彦, 杨青, 孙建琴. 《社区老年人膳食蛋白质摄入量及其与骨骼肌量的相关性研究》《中国全科医学》2019-10