如何练出倒三角身材?

凡品综合 2024-11-09 18:47:10

闲话不多说,直接上干货:

1、刷脂

刷脂主要刷什么呢?刷内脏脂肪。可能有人会问,肚子没下去,胳膊腿反倒细了。这些都是无须担心的,因为后期增肌可以利用蛋白质营养补充上来。

倒三角体型,首先你的腰围不能太大,腰围刷不下去,一切都会空谈。

可能有人会说:那我练的比例不一样不就行了?

不行!虽然腰围和身高体重是要成比例的,但是想要那种薄脂的,立体感更加分明的腰围,那就必须尽量剔除内脏脂肪。

然后有人又会说腹肌很难显现出来,其实腹肌本身就有,只是块大块小的事。如果你之前没有任何腹肌锻炼史,那腹肌的确难以显现,除非你刷成电线杆。

腹肌是需要控制体脂的前提下,尽量多加锻炼的。这里我就推荐一个最快捷出腹肌的运动项目,那就是“站姿健腹轮”。如果你的整体控制力尚可的前提下,尽量突破这种人体机能障碍。

健腹轮从0-1个,再从1-10个,很不简单。突破过去,大部分人会出现腹肌轮廓。

2、练肩

其实肩部才是对抗遗传基因的最大短板,如果你是一个细窄的滑肩,想要拥有一个炸裂的武士肩,非常难。

所以我一直说,肩部才是非常挑人的肌群,它比任何肌群都挑剔人的遗传基因。

但是嘛,我们虽然拥有不了一个膨胀的肩,但退而求其次,增加肩部隆起和围度,还是可以的。

推荐一个练肩的常见动作,那就是飞鸟。其实飞鸟的原理和训练肱三头肌有点类似,大概都是小重量多次数,每组干到酸爽为止。

不必讲究每组做多少个,挑选适合自己重量的,最好挑选三对哑铃,做从大重量到小重量的递减组。

飞鸟对于肩部的饱和度锻炼非常有效,也可以选择10组×每组30个大中小哑铃轮替做组,基本上300个下来,肩部锻炼效果就差不多了。

3、拉背增大背阔肌

背阔肌是直接决定倒三角体型的关键,也是整个健身肌群里比较重要的肌群。

背阔肌相对较容易出现,经常拉引体向上的,背阔肌很容易显现出来。

我们在健身房里经常看到很多人练背时,做宽距引体或宽距高位下拉的比较多。因为宽距引体直接作用于背阔肌,也就是说先有轮廓,具体的肌肉深度雕刻,可以在以后逐步加深训练。

4、硬拉

硬拉看似和倒三角体型没有太大关系,但是硬拉直接作用于腰背和臀腿。想要有一个收紧的腰背,线条比例更富有曲线的腰和臀,硬拉是不可或缺的。

也可以这样理解,倒三角体型离不开臀部到腰部的衬托,只有曲线分明,保持相对紧趁的薄脂和较高的肌肉含量,才是维持倒三角体型的根本。

尤其是对于女性来说,直腿硬拉虽然较为改观臀腿,但是隆起的臀部对于细腰的衬托,再明显不过了。

最后:倒三角体型对于男女都适用,俗话说衣裳架子的身材,说的就是这种体形。

我们可以留意一下模特,尤其是男模,大多都是宽肩、窄腰、较有轮廓的臀、较长的腿。

倒三角体型可以改变一个人的气质,间接也会改变一个人的气场。生活中,坐姿站立行走,无不决定着一个人的形象。

我们可以借鉴一下天安门广场的国旗卫队,那都是个顶个的万里挑一,照着那形象模仿,肯定没有错。

加油,早日拥有倒三角。

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