生活条件好了，大家都非常注重养生保健。老话常说“三核桃俩枣，长生不老”，对于许多老人来说，吃核桃就是非常好的养生之道。

然而也有另一种说法：吃核桃保健是谣言，老人其实不能吃核桃。

那么，哪种说法才是对的呢，核桃到底能不能吃？今天我们一文说清楚！

一、哈佛研究：吃核桃可延长寿命？

一直以来，核桃的营养价值就备受专家推崇。

核桃是集合蛋白质、维生素、脂肪、糖类和纤维素于一体的优质坚果，膳食营养价值很丰富。核桃仁中有人体所必须脂肪酸，但却不含胆固醇，是优质天然“脑黄金”。核桃的脂肪酸主要成分是亚油酸含量约63.0%，是普通菜籽油的3-4倍。而核桃α-亚麻酸含量约9.0％，作为ω-3家族成员，是各细胞基本组成成分。

核桃营养丰富，是所有坚果中的佼佼者。来自哈佛大学的研究还发现，核桃能帮助延长寿命。

该研究主要分析了美国护士健康研究队列67014名女性和卫生专业人员随访研究队列26326名男性的数据。参与者参与研究前无癌症、中风或心脏病。在20年随访中，研究人员每四年会检查一次受试者们总体的饮食摄入，包括核桃的食用频率。

在调整多变量因素后，研究人员发现，与不吃核桃的人相比，每周吃超5份核桃与全因死亡率降低14%有相关性，与死于心血管疾病风险降低25%有相关性，能让预期寿命延长约1.3年。

研究人员据此认为，即使每周只吃几把核桃，也能帮助促进长寿。

除了延寿之外，还有多项研究也证明了核桃对身体的益处。

《美国心脏病学会杂志》的一项涉及634名参与者的研究指出，核桃能改善心脏健康，降低炎症风险，也能将2型糖尿病的患病风险降低24%。

美国《营养学杂志》杂志的另一研究发现，核桃能促进肠道有益菌生长，可以改善肠道健康，长期下来也有助于降低心血管病的风险。

所以在日常生活中，大家不妨将核桃列入饮食清单。

二、年过60不能吃核桃？真的假的

核桃虽好，然而这几年关于核桃的质疑也不少。此前就有说法称，60岁以上的老人不能吃核桃，这是真的吗？

实际上，60岁的老人不但能吃核桃，吃法得当还可以促进心血管健康。

美国心脏协会旗下期刊《循环》有一项关于核桃与健康衰老的研究。这是一组长达两年的平行分组随机对照实验。研究人员对不同地区的健康老人在补充核桃后的饮食效果进行测试。

结果发现，每天食用一定量核桃对血脂基本正常老人的习惯性饮食的影响是，LDL-C平均降低4.3 mg/dL。也就是说，无论何种饮食或地理环境，饮食添加核桃都能改善血脂水平。

实际上，核桃可以吃，但吃核桃要避免3个误区。

1、吃核桃不限量

居民膳食指南建议每周坚果50-70g，平均到每天的话，大概就是一个大纸皮核桃或2-3个山核桃。吃太多核桃可能会增加肠胃不适，甚至会导致高脂肪高蛋白堆积，引发肥胖和上火问题。所以吃核桃的时候要注意限量。

2、吃核桃不分好坏

吃核桃注意筛选掉坏的，特别是久置发霉的核桃很可能含有黄曲霉素。而黄曲霉素是1类致癌物，毒性超砒霜68倍，会增加癌症风险。

3、“上火”的人不能吃

中医认为核桃偏温性，像阴虚火旺、痰火喘咳和便溏腹泻的患者应当少吃核桃。

三、这3种坚果少吃

老年人的生理机能逐步退化，可以适时吃一些核桃等坚果。这不仅能给大脑提供营养，延缓大脑衰老，也能为老人提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等。

不过，并非所有坚果都适合老年人，特别是以下三种最好少吃。

1、板栗

许多老人都有消化不良和糖尿病的困扰，而板栗淀粉含量高，比较难消化的，易引起胃胀气等不适。其次是板栗的淀粉会被分解成葡萄糖，容易造成血糖波动，不利于血糖控制。

2、腰果

腰果的脂肪含量相对较高，老年人如果过量食用，很可能会升高血脂水平。容易引起高血脂症，从而提高心脑血管疾病的风险。

3、巴西坚果

巴西坚果的钾和磷含量较高，特别是有肾病的老年人最好少吃。否则会增加肾脏负担，加速肾脏损伤。

核桃富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，还有膳食纤维、维生素等，不仅能延寿，还能改善血脂水平，有利于健康。但要注意核桃不可过量食用，特别是老年人吃多了反而会造成负面影响。并且老年人要注意少吃板栗、腰果和巴西坚果，尽量选择完整无霉变的坚果，每周50-70g足以。

参考资料：

1.《吃核桃长寿有了新证据！哈佛大学：每周吃够这个量获益大》.生命时报.2021-08-30

2.《冬天多吃这个坚果，补肾又健脑》.广东中医药.2023-12-30

3.《吃一口等于吃8斤肥肉？这种坚果是血管堵塞的加速剂？医生告诉你》.辽宁老年报.2024-06-02

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