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济南市妇幼保健院 白晶

疫情的到来，让“免疫力”这个词频繁出现在我们眼前，那么你知道免疫力究竟是什么？有什么作用？又该如何科学的提高免疫力？下面一起来看看吧。

免疫力是人体免疫系统识别和消灭病毒、细菌等外来侵入物质的能力。作为人体自身的防御机制，免疫力可以说是防病的“最好医生”，也是抵御病毒的第一道防线。面对新冠病毒，无论是预防、治疗、康复期还是为了避免二次感染，我们都需要通过提升自身免疫力来与之对抗，尤其现在大部分人处于“阳康”后的疲乏期，学会在日常生活中提升免疫力的手段显然非常重要。充足的睡眠、适当的运动、放松的心情和均衡的营养均有助于提高免疫力，本文参考2022版中国居民膳食指南[1].，主要看看“阳康”后如何通过饮食提高免疫力。

1、食物多样，合理搭配

每天摄入12种以上食物，每周25种以上，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果，注意哦，果汁不能代替水果。摄入量300ml以上的液态奶。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉要适量，平均每天120-200g，每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽类300-500g，少吃肥肉及烟熏腌制肉制品。

4、少盐少油，控糖限酒

成人每天食用盐不超过5g。烹饪油25-30g。控制糖，不超过50g，最好控制在25g以下。成年人如饮酒，一天饮用的酒精不超过15g。

5、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，规律进餐。成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。不用饮料代替水，少喝或不喝含糖饮料。

在此基础上，“阳康”后进一步快速提高免疫力应着重强调维生素和矿物质等微量营养素摄入的重要性，其中之一就是维生素C（Vc），Vc是维持人体正常免疫功能的重要营养素，能促进皮肤黏膜组织的修复，促进白细胞的吞噬功能，还能通过抗氧化作用促进抗体的形成，促进淋巴细胞的分化和增殖等，大剂量口服维生素C（60mg/kg）可增强自然杀伤细胞的活性，在抗病毒感染的先天免疫中起到重要作用[2]。

值得注意的是，人体自身无法产生Vc，只能通过饮食等方式摄入。根据中国营养学会的推荐，健康成人每天Vc的推荐摄入量为100毫克，人体可耐受的最高摄入量为2000毫克/天，伴有一些慢性疾病的人群，更需要注意补充足量的Vc，甚至是高剂量(每天500mg-1000mg)的Vc，原因在于当人体免疫细胞主动出击对抗病毒、细菌时，需要消耗大量Vc。为此，在阳性感染期，建议补充足量Vc，例如1000mg/天。

那么如何才能保证Vc的足量摄入呢？新鲜蔬果是维生素C的天然来源，日常生活中可以多摄入Vc含量较高的水果和蔬菜，如鲜辣椒、绿叶蔬菜、柑橘类水果、浆果、鲜枣、酸枣、沙棘等；也可适当补充Vc补充剂，例如100-200mg/天的Vc补充剂；孕妇人群可以补充针对孕妇的含叶酸和维生素C的复合维生素。更好地提高血浆Vc水平，增强免疫细胞的作战能力，从而提高人体抵抗力。

[1]《中国居民膳食指南（2022）》在京发布[J],2022,44(06):521522.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.06.019.

[2].Abobaker A, Alzwi A, Alraied AHA. Overview of the possible role of vitamin C in management of COVID-19. Pharmacol Rep. 2020 Dec;72(6):1517-1528.