腰背痛大家经常遇到，尤其是中老年人、体力劳动者、运动员及久坐工作的人群。导致腰背痛的原因很多，可能是腰背本身的问题，也可能是腰背以外的问题，如内科病、妇科病等。腰背本身的问题，不管是腰椎、关节病变，还是只有肌肉、肌腱损伤，康复运动都十分重要。

腰背痛十分常见，你知道怎么缓解吗？

在这里，为大家推荐6种锻炼腰背部的运动，强度不大、方便易行，尤其适合缺乏锻炼、腰背部肌肉减退的朋友。对于有腰背部酸痛不适，但无脊柱关节病变的朋友，也可以尝试，有助于缓解疼痛。如果存在脊柱关节病变，如腰椎病患者，则要评估具体病情发展，在医生指导下进行康复锻炼。

（一）动作①一：膝胸伸展

这个动作，可以锻炼髋屈肌、臀大肌、下背部肌肉及腘绳肌，可以缓解腰部和臀部肌肉紧张，缓解腰部及臀部的酸痛不适。方法如下：

①平躺在地上，膝盖弯曲，足部平放在地板上，双手自然伸直在地上。②用双手，将一侧膝盖轻轻拉向胸部，尽可能拉近。③将膝盖拉近抵住胸部，坚持10秒。④放松，将膝盖放回到起始位置。⑤换另一条腿重复此动作。

建议次数：每天每条腿做3~5次此动作。

（二）动作②：改良眼镜蛇式伸展

这个动作，有助于锻炼腹横肌、下背部、臀部，对腰臀部的不适具有缓解作用。方法如下：

①俯卧位，身体自然伸展。②将双手放于肩膀下方的地板上，准备向上撑起身体。③伸直手肘，缓慢将上半身向上抬起，尽可能抬到最大位置。④在极限位置保持10秒，回复原来的位置并呼气。

建议次数：每天重复3~5次。

（三）动作③：站立式髋关节拉伸

这个动作可以放松背部和髋部，对缓解腰臀不适有益。方法如下：

①站立位，右脚向前，左脚在后，将身体的重心移到前方脚上。②双手合十置于胸前，右脚向前胯成弓步，左腿尽量伸直。③保持腿部姿势，双手合十姿势向上伸直。④保持最终姿势10秒。⑤慢慢恢复至最初位置，换另一条腿继续。

建议次数：每天每侧腿3次。

（四）动作④：坐姿脊柱扭转

这个动作的主要作用，是拉伸臀部和背部，对缓解腰臀不适有帮助。方法如下：

①保持坐姿，将双腿伸直放在身前，双手放在大腿上。②将左脚放到右臀部的外侧，将右手放到左大腿的外侧。③将左手放于身体后方，做支撑。④从脊柱底部开始，缓慢向左扭转身体，在最大位置保持10秒钟作用。⑤慢慢恢复初始的位置，换另一侧重复。

建议次数：每天每侧完成3次。

（五）动作⑤：盆骨倾斜

这个动作，主要增强腹部肌肉的力量，有助于恢复腰腹肌肉的平衡，对缓解腰痛有一定帮助。方法如下：

①仰卧位，双膝弯曲呈90°，足部平放在地上。②将背部平贴地面，双手平放于身体两侧。③收紧腹部的肌肉，并保持10秒。④松开肌肉，并完成几次深呼吸。

建议次数：每天重复3~5次。

（六）动作⑥：臀桥

这是锻炼腰臀部肌肉的经典动作，主要作用就是增强腰部、臀部、腹部的肌肉，对腰臀疼痛不适有帮助。方法如下：

①仰卧位，双膝弯曲呈90°，足部平放在地上。②保持上半身放松，收紧腹部和臀部。③向上抬起臀部，尽量让大腿和身体呈一条直线。④保持10秒，恢复原来的位置。

建议次数：每天重复3~5次。

以上六个动作，可以作为一组训练，躺在床上就能做，花不了多长的时间，运动强度也不大，对腰背疼痛不适的人也比较友好，当然，即便没有明显的腰椎病，如果在锻炼的过程中产生了锻炼导致的疼痛不适，2小时后仍未缓解，则不建议继续，应就医评估病情后再进行锻炼。