真不希望很多人继续把八段锦当成广播操，决定写这篇文章再解释一下。考虑到不少人完全不认可气血、经络，又有不少人对此理解有难度，因此本文试图从更简单易懂的层面进行解释，以便让更多人能够认同。

本文结构如下：

越往后面越精彩，文章也不算长，请耐心看到最后。

很多人不理解什么是练习时的内在，所以才会认为八段锦跟广播操一样，就只是动动胳膊动动腿，活动活动筋骨而已。而且很多练习者习惯听着音乐加口令练习，就像很多打太极拳的人一样，不播放口令他就不会打了，这是有多深的广播操情结啊。

既然认为做动作就是广播操，那么来看看站桩，摆好姿势后就站在那里不动，这总不是广播操了吧？难道就是看谁能站得更久吗？倒是有这样的运动，比如平板撑、靠墙蹲，前者靠腹肌、腰力和臂力，后者靠腿部尤其是大腿的力量，坚持一会就累得不行，就是纯粹的静态运动，也叫等长运动（肌肉收缩但长度不改变）。

武术中的马步站桩，两腿大开，下坐很低，站一会也会很累，其实也是一种等长运动，主要就是练习腿部肌肉和下盘稳定性的。

浑圆桩

我们来看看难度较低的养生桩，比如太极浑圆桩，两脚分开与肩同宽，两腿微屈，双手放在胸前如抱球状。这样的难度并不大，坚持较长时间也不会很累，显然不是单纯以锻炼肌肉为目的，否则采用大幅度的马步站桩效果岂不是更好？

浑圆桩可不只是简单地站着，有很多讲究，比如虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯，这些都是对身体局部姿态的要求，要让身体进入放松状态，等长运动则是保持肌肉处于紧张状态，这是有很大区别的。

此外还讲究静中有动的暗劲，也就是静止中的对抗。比如手臂保持抬起，不让其落下，这就是对抗，当然并不是说手臂要上下摆动，而是看不出来在动。再比如两手抱球，要感觉相互吸引，但又相互排斥，两手之间有个看不见的、无形的“空气球”，用两手的静态对抗壮大这个空气球，从而获得气感。还有就是双腿，要保持弯曲，不能进一步弯曲，也不能直起，这也是一种对抗，能让下盘稳固，这跟去健身房练习股四头肌、股二头肌，效果大相径庭。

站着的同时，头脑也不能闲着，注意力放在哪里呢？放在呼吸上。很多人锻炼时容易走神，站桩更是这样，因为站着不动，注意力不在动作上，很容易就飘走了。晚上为什么没睡好？昨天有个人怎么这么讨厌？自己是不是又说错话了？等会儿去菜场买什么菜？等等。已经忘了自己在站桩了，姿势有偏差了也发觉不了，更不会及时调整，效果就会大打折扣。

所以要把注意力拉回来，全身都站着不动，有个地方是一直在动的，那就是鼻孔一直在呼吸，所以注意力放在这里就很容易集中，因为呼吸不会停下来。一般说法叫气沉丹田，采用腹式呼吸（也有采用逆腹式，多见于武术、硬气功）的方法，用意念想象丹田（脐下腹部中央处）中有元气在聚集，会随着呼吸缩放，会有热感。这样一来，注意力是不是有得忙乎了？自然就不会走神了。当然也不能着意太重，否则就变成执念了，容易出偏，所以只是在意、留意，不能刻意，称为意守丹田。就是说注意力主要放在呼吸上，意念放一点在丹田即可，若有若无、若即若离。这就是气功追求的状态，做到了形神兼备，很有助于改善精神状态，达到真正的身心放松，这就是所谓的内在练习。

腹式呼吸

有些人不认可丹田，也没必要拘泥于此，但要掌握腹式呼吸，吸气时横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下降，压缩腹部导致腹部隆起，这时胸腔体积增加，肺部可以吸入更多的氧气；呼气时横膈膜上升，腹部复原，胸腔被压缩至比正常更小的体积，肺部可以呼出更多的废气，这样就实现了深度呼吸。注意胸部没有起伏，完全通过腹部变化（实际上是横膈膜的升降）来实现深呼吸，所以叫腹式呼吸。我们平时都是胸式呼吸，也就是胸部隆起和复原。

有了暗劲和呼吸，站桩是不是就不安静了？热闹得很，要留意几个要还补位姿势对不对，不会的话就及时调整，还要留意呼吸。站桩熟练后，意念就会越来越强大，为进一步练功打下了坚实的基础，所以站桩往往也被成为筑基功。

现代武术分为武术套路表演和武术散打，太极拳就属于套路表演。很多人习惯听着带音乐的口令打太极拳，只顾着跟上口令的节奏，把姿势做对就行，这其实就跟广播操没什么太大区别了，只不过动作复杂得多而已。

我练太极拳的时间前后有将近30年，尽管没能一直坚持，而且一停就是很长时间，但仍然有不少感悟，这里简单分享一下。

太极拳：下势独立

首先看外在，个人认为有三个要点。一是加强柔韧性，也就是各种拉筋。二是加强身体协调和稳定，不断地进行重心转移，还要保持平稳，两脚均挨地时也有虚实之分，重心放在实的那个脚上。三是锻炼下盘，全程双腿基本都处于弯曲状态，全套打下来对下盘的锻炼强度很大。能做好这三个外在，就已经打得很好了，至少在他人眼里是这样。

其次看内在，这更加重要，也有三个要点。一是连绵不绝，太极拳很柔缓（有些流派也有爆发动作，比如陈氏太极拳），但要做到连绵不绝，比如云手，沉浸其中绝对是享受。二是心眼手合一，太极拳一般采用自然呼吸，鼻吸口呼，注意力放在哪里呢？手到眼到心到。三是气感，之所以叫太极，是因为包含各种画圆动作，再加上脚趾抓地，劳宫、丹田、涌泉会有很强的气感。

太极拳：云手

很多人打太极拳，只注意到了外在，姿势看上去像模像样，但内在并没有做到位，这就是当成拳法来打了，而不是当成动气功来练，殊为可惜。

了解了站桩和太极拳的要点，再来理解八段锦的内在，就很容易了。八段锦远远没有太极拳那么复杂，是简单动作的不断重复，每个动作都有很强的针对性，因此要抓住重点并不难。关于各式的细节，之前的文章已经讲了不少，这里只重点谈谈如何兼顾内在。

很多人特别关注练习中的呼吸，认为这才是八段锦的精髓，其实呼吸的作用主要是对胸腹部（三焦）的引导，还要关注眼和手的引导，而后者对于集中注意力、培养意念更为重要。

先看呼吸的引导

八段锦采用的是腹式呼吸，前面说过吸气时腹部隆起，呼吸时腹部复原。前四式很容易做到，也很容易体会到腹部的这种变化。我将八段锦的八式分成三组，这四式归为第一组，因为重点都是对三焦的锻炼，一式、三式是纵向拉伸，二式、四式是横向运动。要很好地感受吸气时收腹，感受腹部的挤压和胸部的舒展。当然二式、四式还有扭头、手部动作、夹脊，这里就不多说了。

双手托天理三焦

五式、六式是第二组，重点是弯腰固肾，肾在下焦，弯腰时拉伸腰部从而刺激命门，同时压缩腹部，以按摩下焦为主。这时做腹式呼吸就很困难，尤其是第六式，抬臂时吸气，双手下按时呼吸，这时可以鼓腹；然后双手反穿时吸气，弯腰时呼吸，这时就很难鼓腹了。我们可以用呼吸来控制动作的节奏，而不只是注意腹部的变化。

七式、八式是第三组，都是对力量的控制。七式类似于武术的冲拳，冲拳时呼气，收拳时吸气，握固、用暗劲（见前面文章）的同时，跟随呼吸控制好节奏。八式控制脚后跟落下时震动的力量，可分成三拍：吸气、停顿、呼气，这样就很有节奏感了。

再看眼和手的引导

练习时让注意力集中，除了体现思想上的重视，不要因为杂念影响练习，更重要的是要达到身心合一。不只是身体在练习，还要带动意识也在练习，进而让意识引领身体练习，这样才能将八段锦做到位。

如何让意识加入到练习中来呢？除了第五式、第八式，其他六式都是以手为引导，多数情况下手动到哪，眼睛就要看向哪。比如第一式，双手向上托，眼睛就要跟着向上看，带动头部向上仰，双手落下时，眼睛也要跟着向下看，带动头部向下低。

第二式眼睛始终看向开弓的前手；第三式眼睛跟着单手向上看，然后平视即可；第四式眼睛不是看手了，而是眼睛轮流从左右两边向后看，带动头部转动；第七式冲拳时眼睛看手，收拳时平视即可。

两手攀足固肾腰

重点讲一下第六式，整个动作中始终以双手引导，先是在身前向上平举，然后向下压，在胸前反穿，沿着背、腰、臀、大腿、腘窝、小腿、脚后跟一路向下摩运，同时向前附身、弯腰，双手再转向脚背，向前穿掌，带动上身立起。一定要时时感受双手的位置和掌心的感觉，同时眼睛在弯腰前也看向手，弯腰后看脚面。

有人可能觉得应该是头动带动眼动，我在实践中的感受是眼动带动头动，包括第五式也是这样，用眼睛带动头部转动，完全不会头晕、失去方向。第三式更明显，估计很多人是先扭头到极限，然后眼睛再尽量向后看，我是直接用眼睛找后方，带动头部转动。

五劳七伤向后瞧

眼和手能做到一致了，意识也要跟着走，始终专注于每个动作最要害的部位。第五式有点复杂，拿来举例，向前俯身，眼睛挨个看向两脚面，然后摇头，这个过程中意识跟着眼睛；接下来是摆尾，意识就到了腰骶部。意识到哪，就能强化哪里的练习效果。

这样，就做到了心眼手合一，手到眼到心到。做得熟练后，就不一定是手、眼、心的顺序了，意识成为统领，引导手和眼步调一致地动。

以上只是谈心眼手合一，如果想了解气血、经络方面的引导，可以看我之前的文章。