糖，或者说碳水，很多人都喜欢吃，甚至吃到停不下来。但大家也都知道，糖的过度摄入是发胖的主要原因之一，因此一些人走向了另一个极端，开始戒碳水。

这两种方式都不可取。脂肪和碳水化合物承担了人体主要能量提供者的角色。其中，碳水化合物是最主要和最廉价的能量来源。按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点，三大营养素产能占总能量的合理比例应为：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白质15%－20%。

如果你作为肥胖者需要减重，或是想让体重保持在正常范围内，可以适当地减少碳水，增加蛋白质的摄入比例，也就是碳水化合物 45%左右，蛋白质 30%，脂肪 25% 即可。

但少摄入不能等同于戒碳水，碳水化合物摄入太少，导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。

明白了碳水，也就是糖对人体的重要作用，接下来就要重点谈谈多吃糖会让人变胖的原理。

碳水｜这样让人变胖

当人习惯吃高糖饮食，也就是说喜欢吃精米精面、蛋糕、饼干、碳酸饮料这些食物时，过多的糖分进入体内，会分解为大量葡萄糖，进入血液，血糖值因此快速上升，从而让人体分泌大量胰岛素，回收葡萄糖转化为能量运往身体各处。

这些能量一部分用于供应人体必需的能量，剩下的大部分能量会转化为脂肪储存起来，在利用糖原供能时，当血糖值极速下降后，很快就会饿，再次产生进食的想法。

同时，摄入的脂肪原本用于身体功能，也难以有效加以利用，两者相加，人体脂肪自然越积累越多。

简单来说，高糖食物让人发胖的原因有三方面，首先是在供能之余会不断新生出脂肪。

其次，简单糖会让人产生幸福感，具有一定的成瘾性，这也是为什么有人嗜好吃甜品，有人离不开“快乐肥宅水”的原因。

第三，因为经常糖摄入过量，胰岛素一直处于分泌状态，导致胰岛素抵抗，身体会释放储存脂肪的信号，从而使人变胖。

减糖｜这样让人变瘦

当减少碳水的摄入，增加高蛋白的摄入时，糖的减少，会让血糖缓慢上升，胰岛素的分泌量得到有效控制，因为血糖不会快速上升或下降，也就不容易感到饿，可以让身体持续地消耗自身脂肪。

减少碳水摄入，可适当增加摄入高蛋白食物。这些食物进入身体后会分解为氨基酸，血糖值也会平稳上升，分泌必要的胰岛素，帮助氨基酸代谢利用，来维持身体供能，并引导利用脂肪供能，从而减少脂肪堆积

分清｜好”碳水&“坏”碳水

根据糖分含量和它们之间的复杂链接程度，碳水化合物大致可分为简单碳水和复合碳水。

简单碳水也就是我们常说的糖，这些碳水能迅速为身体提供糖分和热量，同时让味蕾的满足感。

简单碳水主要包括蔗糖、水果中的果糖，也包括饼干、蛋糕、碳酸饮料、蜂蜜、白米饭以及精制面粉制作的面条、馒头等。

吃这类碳水会让血糖升得快、降得快，很快就会有饥饿感，让人更想吃东西，简单总结就是起效快，持续时间短。

复合碳水主要是以富含膳食纤维的食物为主，包括谷物粗粮和根类蔬菜。荞麦、燕麦、藜麦、小米、糙米、豆类、红薯、玉米等都属于复合碳水。

与精制碳水相比，复合碳水在人体内消化速度慢，可持久供能，饱腹感强。

经过上面的介绍，你应该已经明白过度摄入糖会让人发胖的原理，那日常生活中，如何吃的原则也就不难理解了。

首先要遵循粗细搭配的原则。精米白面味道好，但是经过加工，当中的膳食纤维素流失过多，碳水化合物含量高。而粗粮中保留有较多的膳食纤维素。粗粮和细粮搭配着吃既保证了口感，又能避免碳水化合物摄入过量。

其次，选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食：糙米、燕麦和一些豆类的血糖指数较低。用这些代替白米饭能够控制血糖，同时还要控制主食进食量，这样既有助减肥，也能保证营养的均衡摄入。

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