《谷物大脑》作者：戴维·珀尔马
上一节，我们主要介绍了谷物中麸质对身体健康的危害，比如，它会引起过敏反应，引发持续腹泻，还会引起慢性炎症、损伤大脑等等。那么在这一节中，我们来看看，谷物中的另一关键物质——碳水化合物对身体健康产生种种不良影响。
谁是让人发胖的“祸首”？
减肥，这是现代社会一个重要的话题，很多人都无法置身事外，除非是自律能力超强、或是拥有令人羡慕的“易瘦体质”，毕竟，在这个美食遍地的时代，避免体重增加确实是一项不小的挑战。
可是不知道大家有没有思考过这样一个问题：在品类繁多的食物中，究竟哪一类食物是体重增加的“幕后黑手”呢？
或许，很数人会不假思索地回答说是“脂肪”。所谓“吃啥补啥，吃肥肉自然会长肥肉”。但与此同时，也有很多人会认为甜食才是体重飙升的元凶，许多体型偏胖的人根本不爱吃肉，唯独对甜食情有独钟。
对此，戴维·珀尔马特博士给出了明确而坚定的答案：真正的“罪魁祸首”不是别的，就是碳水化合物。
事实上，肥胖症及其相关的代谢问题几乎与日常饮食中的脂肪摄入量毫无关系，而是与我们对碳水化合物的成瘾性紧密相连。
碳水化合物，简称“碳水”，我们可以把它笼统地视为“糖类”，因其大多数成员的化学结构中仅包含碳、氢、氧三种元素，形似碳与水的结合体，所以得名“碳水化合物”。这一大类物质可细分为单糖、二糖及多糖三类。单糖家族包括葡萄糖、果糖；二糖涵盖了蔗糖、麦芽糖等；多糖则有淀粉、纤维素等物质。
碳水化合物是绝大部分谷物的主要成分，比如，大米中含有76%的碳水，小麦和玉米含量为72%，燕麦则为66%。那么，碳水化合物究竟是如何使人发胖的呢？
根据戴维·珀尔马特博士的研究，碳水化合物在人体内首先被分解为葡萄糖，随后在胰岛素的引导下，进入细胞内部，并以糖原的形态储存在肝脏与肌肉中。而糖原就是人体的主要增肥催化剂。当肝脏和肌肉储存不下糖原的时候，就会把葡萄糖转化为脂肪。因此，体重增加的主要原因是碳水化合物而不是脂肪。
那么脂肪呢？摄入脂肪难道不会更容易让人体转化为脂肪吗？真相正是如此，这还要从我们的基因偏好说起。
回溯至远古狩猎时代，在长达数百万年的岁月里，我们的祖先以高脂肪食物为主食，我们的身体更倾向于将脂肪作为新陈代谢的燃料。
与此同时，为了应对食物稀缺的挑战，我们进化出了“节俭基因”，这些基因在食物充裕时，“如获至宝”地促进脂肪的迅速积累，以备不时之需。这正是现代人容易长胖的原因所在。
那么，在远古时代，什么时候食物丰富呢？答案是夏末秋初，这段时间，果实大量成熟，为我们的祖先提供了充足的碳水化合物来源，而恰在此时，他们的身体正需要累积更多的脂肪，以抵御即将到来的严冬。
因此，我们的基因逐渐演变出一种特性：更倾向于将摄入的糖类转化为脂肪储存起来，而非直接将摄入的脂肪转化为体内脂肪。
相较于现在短暂的文明时代，远古时期的漫长岁月对我们的基因影响更为深远，以至于即便时至今日，我们的身体仍保留着那个时代的印记。这也正是为什么在现代社会，碳水化合物成为了导致肥胖问题的“罪魁祸首”。
除了遗传因素的作用，长期的高碳水化合物饮食习惯会不断刺激胰岛素的分泌，进而干扰身体正常地将脂肪转化为能量的过程。
具体而言，当胰岛素水平居高不下时，即便体内的葡萄糖供应已经枯竭，我们的身体仍难以切换至燃烧脂肪的模式以获取必需的能量，而是继续等待碳水化合物的摄入。这种机制是导致一旦因碳水化合物摄入过量而体重增加后，人们往往难以有效减重的重要原因。
终极追问：身体真的需要碳水吗？
此外，碳水化合物对我们的影响还远远不止体重。众所周知，过度摄入碳水化合物是诱发糖尿病的重要因素之一，其原理机制如下：
糖分需依赖胰腺释放的胰岛素方能进入细胞内部，健康细胞对胰岛素反应灵敏，仅需微量即可完成任务。
但是如果长期大量摄入葡萄糖，使细胞持续处在高浓度的胰岛素环境中，会逐渐降低细胞对胰岛素的敏感性，这一现象被称为“胰岛素抵抗”。
为了克服这一障碍，胰腺不得不增加胰岛素的分泌量，以求将糖分送入细胞，如此往复，形成恶性循环，直至胰岛素效能彻底丧失，血糖水平居高不下，最终演变为2型糖尿病。
戴维·珀尔马特博士将高血糖比喻成体内的“玻璃碎片”，能够引发一系列严重的健康问题，诸如视力丧失、感染风险增加、神经系统受损、心脏疾病，乃至加速阿尔茨海默症的发展等等。
此外，过高的胰岛素水平也会对身体造成负面影响。胰岛素不仅仅是葡萄糖的“信使”，推动脂肪的生成与积累，还扮演着加剧炎症反应的角色。当胰岛素水平居高不下时，它还会对体内其他激素产生抑制作用，扰乱激素平衡，进而破坏人体的内分泌稳态。
或许有人会认为，只要不直接摄入糖分，只是摄入主食，就能避开这一风险。然而，这一认知存在误区。事实上，某些谷物提升血糖的速度甚至高于白砂糖。
戴维·珀尔马特博士通过一项实例加以说明，即比较以下四种食物：一片全麦面包、一块士力架、一茶匙纯白糖、一根香蕉——在引起血糖迅速升高方面的能力，也就是比较它们的升糖指数。
对此，大多数人可能会觉得白砂糖或士力架的升糖指数会占据榜首，但出人意料的是，全麦面包的升糖指数最高，甚至远超纯白糖达到了惊人的71，这一数据揭示了谷物隐藏的血糖波动风险。
或许有人心存疑虑，如果减少碳水化合物的摄入，人体是否会因缺乏能量来源而陷入低血糖的困境呢？
实际上，人体拥有在极低碳水化合物环境下生存的能力。肝脏能够将脂肪转化为碳水化合物，为我们提供必要的葡萄糖。然而，与此不同的是，长期完全不摄入脂肪对于人体来说却是不可行的。
不过值得注意的是，尽管某些绿叶蔬菜含有相对较高的碳水化合物，但它们并不会对健康构成威胁。
以西兰花和菠菜为例，这些蔬菜中的碳水化合物与不易消化的纤维紧密结合，需要经过较长时间才能被人体分解。纤维的存在从根本上减缓了这一分解过程，使得葡萄糖能够以一种渐进且缓慢的方式释放到血液中。因此，绿叶蔬菜成为了一种既健康又安全的食物选择。
碳水：不仅让人变胖，还会让人变傻
上面的讨论主要聚焦于碳水化合物在促进肥胖与糖尿病方面的负面影响，但鉴于本书题为《谷物大脑》，一个自然延伸的问题是：碳水化合物是否也对大脑构成威胁呢？答案是肯定的，也就是说：碳水不仅会让我们变胖，还会让我们变傻。
首先，高血糖会触发一系列有害的生物化学反应，这些反应会生成特定的含氧分子，这些分子具有破坏性，能损害细胞并激发炎症反应，最终导致脑动脉的硬化与狭窄，这一现象医学上称为“动脉粥样硬化”。当脑组织因血管阻塞或中风而受损时，动脉粥样硬化可诱发血管性痴呆。
其次，血糖一旦升高，会迅速消耗关键的神经递质，如血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺等。同时，这一过程还会耗尽用于合成这些神经递质，以及其他数百种人体必需物质的维生素B群，并导致镁元素水平下降，这种缺乏状态进一步给神经系统和肝脏带来压力。
还有，就像我们前面所提到的，碳水化合物的过量摄入会导致“胰岛素抵抗”现象，而胰岛素抵抗与阿尔茨海默病的发生密切相关。具体而言，胰岛素抵抗会妨碍身体分解一种特定的淀粉样蛋白，这种蛋白会在脑部积聚形成斑块，这些斑块与多种脑部疾病相关，它们会从根本上侵扰大脑，取代健康的脑细胞，这正是阿尔茨海默病发病机制的核心所在。
那么，既然如此，是否只要维持血糖水平正常，避免胰岛素抵抗的发生，就能高枕无忧了呢？然而，问题的关键在于，“正常”这一标准该如何界定？你的血糖或许看似处于“正常范围”，但这可能仅仅是因为你的胰腺正竭尽全力地分泌足够的胰岛素，以暂时维持你的血糖稳定。
研究表明，那些血糖水平处在“正常范围”偏大值的人，面临着更高的大脑萎缩风险，而大脑萎缩正是导致脑部功能失调和痴呆症的元凶之一。
更可怕的是，高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。它指的是糖分子与蛋白质、脂肪结合在一起，在这一过程中，糖分子自发地附着在其他分子上，形成了晚期糖化终产物，该产物的积累会导致蛋白质纤维的畸形与僵硬。
糖化作用会加速我们的衰老进程——那布满皱纹、松弛且失去光泽的皮肤，便是它的“杰作”。
不仅如此，糖化作用还会让大脑组织和脑细胞丧失活力。具体来说，当糖分子与脑蛋白结合时，会形成一种对大脑极具破坏性的新结构，这种影响甚至超过了其他任何导致大脑退化和功能下降的因素。总的来说，糖化作用能够促使关键的脑组织发生萎缩。
更不幸的是，在人生的旅途中糖化作用难以避免，它与炎症和自由基的产生一样，是新陈代谢过程中的必然产物，也是衰老的根本所在。然而，如果我们希望限制或减缓糖化过程，这也并非无法做到。要实现这一目标，首要且关键的一步便是“控糖”，因为糖分是糖化作用的高效催化剂，它能轻易地与体内的蛋白质结合。
因此，为了维护我们的大脑健康和青春活力，学会合理控制糖分摄入，是每个人都应重视的生活方式调整。
