减肥者或多或少听说过代餐，“代餐”取其字义，就是取代部分或全部正餐的一类食品。

根据中国营养学会发布并实施的《代餐食品团体标准》，营养代餐应该可以满足一餐或两餐的营养需要或是部分营养需要，并分为代餐食品和部分代餐食品两种。

特定配方的代餐是营养治疗中非常重要的工具，代餐就是营养医生的“药”。研究显示，营养治疗中使用代餐，可以显著提高肥胖症、糖尿病、妊娠糖尿病、肾病等疾病的治疗效果。

常见的有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐汤等。无论形式怎样变化，代餐都具有营养均衡、低能量、易饱腹，食用方便的特点，因而使用代餐能够减少能量摄入从而达到减轻体重的目的。

代餐的饱腹感从何而来

首先代餐含有丰富的可溶性膳食纤维，它遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来。

其次代餐本身遇水能够膨胀，也会产生很强的饱腹感。

代餐所含的糖、蛋白质等供能物质是非常低的，通常每餐只提供150～500千卡的能量，而正常情况下人体需要500～1000千卡，如果长时间只食用代餐，很可能造成能量过低，导致你的工作效率、生活质量降低。

所以，代餐最好是在餐前半个小时食用，或是在进餐时代替一部分主食，这样既可以减少正餐时能量的摄入，又可以通过正餐补足代餐缺乏的营养素。

减肥期间这样吃代餐

完全替代就是一日三餐全部使用代餐食品来取代常规食物，能够最有效准确地控制每日总能量的摄入，达到快速减肥的目的。但是，这种方法不适合长期使用。因为一旦你停止使用代餐食品，恢复正常饮食，那体重可能又会反弹回来，甚至比以前更胖。

因此即使你是在减重期间使用代餐食品，也应该只在一天中一餐或是两餐使用代餐或部分代餐。

如果你食用的是完全代餐食品，食品中的营养素基本可以成人的营养需求，不需要再搭配其他食物，这样一顿代餐能提供的热量在200千卡—400千卡之间。

而部分代餐食品提供的热量在80—200千卡之间，不能完全满足一个人的营养需求，必须搭配其他一些食物，例如牛奶、蔬菜、水果等。

那么代餐在一日三餐中应该怎么安排呢？以每天摄入总能量为1200千卡为例，下面这份食谱可供大家参考。

早餐

代餐

250千卡

加餐

低糖水果

200克

午餐

二米饭（小米20克、大米30克）

蔬菜250-300克

高蛋白食物100克

加餐

低脂牛奶/酸奶

100-200克

周五

代餐

250千卡

（以上食材皆为生重）

在快速减重期间可以这样吃代餐，但不建议长期执行。而到了维持体重不反弹的阶段，就要改为每日一顿代餐了，而且要有意识地逐渐将代餐换为一般食物。

需要注意的是，在用代餐食品减重期间，每天要喝2000—3000毫升的水，营养代餐食品多数富含膳食纤维，吸水后体积膨胀才具有饱腹感，减少对其他食物的摄入，体内脂肪在燃烧利用时，需要有足够的水分将这些代谢产物排出。​

另外，对于长时间用脑的人群来说，不建议用代餐作为早餐，因为大多数代餐食品都缺乏足够的碳水化合物，而碳水是脑组织主要供能来源。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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