高血压作为一种常见的慢性疾病，其发病与多种生活方式密切相关，尤其是饮食结构。合理的饮食调整不仅有助于控制血压，还能减少心血管疾病的风险。本文将从多个方面详细介绍高血压患者应该如何调整饮食结构。

1.限制钠盐摄入

钠盐摄入过多是导致高血压的重要风险因素之一。因此，高血压患者应严格控制每日的食盐摄入量，建议每日食盐使用量不超过5克，这相当于一个普通啤酒瓶盖平装满的盐量。

选择食品时，应尽量选择低盐或无盐产品，避免腌制肉类和高盐调味品，如酱油、鸡精、味精等。

2.增加钾、镁和膳食纤维的摄入

钾和镁对控制血压有积极作用，而膳食纤维则有助于改善肠道健康，减少心血管疾病风险。高血压患者应多吃富含这些元素的食物，如香蕉、苹果、杏、菠菜、芥蓝、莴苣叶、口蘑、黄豆、黑豆、芸豆等。需要提醒的是，坚果类虽然含镁丰富，但脂肪含量较高，建议每日控制在10克以下。

3.多吃果蔬粗粮

果蔬和粗粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，对高血压患者有益。建议每日摄入蔬菜不少于500克，水果不少于200～350克，深色蔬菜应占总蔬菜量的一半以上。小米、玉米、糙米、燕麦等粗粮富含膳食纤维，有助于降低血脂和血糖。

4.适量摄入奶制品和蛋白质

奶制品和蛋白质是高血压患者的重要营养来源。建议选择低脂或脱脂乳制品，每日保证300毫升液态奶或相当量的奶制品；蛋白质的选择上应多选择鱼类、禽肉、大豆及其制品，少吃红肉和内脏。瘦肉虽然脂肪含量较低，但也要适量食用，避免油炸和加工肉制品。

5.减少脂肪和胆固醇摄入

高脂肪和高胆固醇饮食会增加高血压患者的心血管风险，高血压患者应减少该类食物的摄入，如动物油脂、油炸食品、红肉和动物内脏等，烹饪时最好选用植物油，如橄榄油、花生油等。

6.限制糖类和碳水化合物摄入

高糖饮食不仅会导致肥胖，还可能增加高血压的风险。因此，高血压患者应减少甜点和糖果的摄入，少喝含糖饮料，同时还要减少米、面等碳水化合物的摄入，增加粗粮比例。

7.戒烟限酒　规律作息

吸烟和过量饮酒都是高血压的危险因素。研究发现，吸一支烟后，心率每分钟会增加5~20次，收缩压会增加10~25毫米汞柱，这是因为香烟燃烧后产生的烟碱、尼古丁会引起血压升高；而高浓度的酒精会导致动脉硬化，引起或加重高血压。

因此，高血压患者应戒烟，避免被动吸烟，减少饮酒量或戒酒。此外，保持心理平衡也很重要，因为精神紧张可激活交感神经，导致血压升高，高血压患者应学会调整自己的情绪，适时进行压力管理，同时保持规律作息，保证充足睡眠。

【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】

【来源：长沙市开福区青竹湖街道社区卫生服务中心　蒋凌剑】

【编辑：sanx 】