从减肥的方法上来看，不管是选择什么样的方法，都绕不开饮食和运动这两点（特别是饮食），即使你可以通过某种极端的方法瘦下来也是一样，因为如果你想把好不容易瘦下来的成果保持下去，依然要从饮食与运动入手来解决的，所以，当我们听到所谓的不节食不运动的减肥方法之时，就要理性对待。

从另外的角度来讲，在保持身材或者减肥减脂的过程中，我们都会遭遇这样那样的问题，比如减脂的速度缓慢或者是停滞不前，比如中年人群会面临着发福变胖的问题，如果想要找原因的话，依然要从饮食与运动的情况入手，在排除饮食与运动之后再考虑其他因素。比如对于一些一直保持良好饮食与运动习惯的中年人群来讲、对于一些走在减脂路上的却看不到效果的人群来讲，之所以会面临着中年发福的问题，之所以会遭遇减脂困难的问题，一个重要的原因或者说是主因，很可能就是代谢的下降。

那么，为什么说代谢下降（在保持良好的饮食与运动习惯的前提下）可能是中年发福或者是减脂缓慢的主因呢？是什么因素影响代谢下降的呢？又如何稳定或提升代谢，来保持一个较高的减脂效率呢？接下来就聊一聊相关问题。

我们知道减脂是热量的摄入小于消耗，控制日常热量的摄入是实现热量缺口的前提，所以我们需要控制饮食，即使是在瘦下来之后为了保持依然如此，而运动的目的在于增加一部分消耗来辅助饮食来实现热量缺口，所以从减肥的手段上来看，最佳的方式应该就是饮食+运动。

可以，在饮食和运动做的都不错的情况下，为什么还会变胖呢（特别是步入中年的人群）？或者说为什么体重不再下降呢？其根本原因就是热量缺口没有出现，而导致热量缺口没有出现的原因，除了对食物热量的低估以外，还有一个重要的原因就是代谢下降了。

为什么说代谢下降的呢？不是运动了吗？其实影响整体代谢水平的因素不只是运动，即使我们可以通过运动的方式来增加一部分消耗，但也只是一部分，其他方面消耗的降低也会导致总体代谢水平下降，比如基础代谢的下降，比如日常活动量的减少。而总体代谢水平的下降，很可能抵消在饮食上减少的摄入，这就是为什么少吃多动却瘦不下来的原因所在。

从热量消耗的角度来看，整体代谢水平的下降主要在于基础代谢的下降、活动代谢的下降（或者说是日常身体活动水平的下降）这两点，而导致基础代谢和活动代谢下降的原因则可以从几个方面来考虑。

1.热量缺口过大

虽然说热量缺口是减脂的前提，但是这并不意味着热量缺口越大越好，过大的热量缺口虽然可以让你瘦得快，但在你快速变瘦的过程中，牺牲的则是你的基础代谢，所以，当你瘦得快之时，平台期到来的也会快，此时就会出现少吃多动却瘦不下来的情况出现。

2.肌肉的流失

肌肉的流失也是导致基础代谢下降的重要因素，而导致肌肉流失的因素则与不良的饮食与运动习惯有关，比如节食、比如久坐缺乏运动，等。

3.年龄

随着年龄的增长，基础代谢就会在达到一个峰值之后以每十年2-3%左右的速度下降，而只是由基础代谢的下降，就会让我们每天减少50大卡的消耗，如果不注意这就会成为我们中年发福的主因，因为这看起来微不足道的50大卡却会让我们的体重每年增加2.3K左右。

4.久坐

久坐，也就是日常活动量的减少，要知道，从整体活动消耗的角度来看，它不仅仅是运动所产生的消耗，还包括任何身体活动所产生的消耗，并且后者更重要，如果我们长期处于久坐或者是低身体活动水平的状态，即使我们在积极的运动，也会导致整体活动消耗的下降，从而导致整体热量消耗降低。

也就是说，主动运动并不能抵消久坐给我们带来的负面影响，对于健康如此，对于减肥同样如此。

5.情绪不稳定

从表面来看，不良情绪似乎对减肥减脂的影响不大，并且有相当一部分朋友会认为不良情绪更有助于减肥，事实上并非如此，在情绪稳定或者是压力增加的情况下，我们会更倾向于选择吃东西来缓解，并且此时更倾向于选择高热量食物来吃。除了些之外，在压力过大的情况下，皮质醇水平还会上升，如果皮质醇水平持续较高，还会抑制脂肪的分解、也会抑制肌肉的合成，更会导致向心性肥胖的发生。

6.睡眠不足

与情绪一样，很多朋友会认为睡眠不好是有利于减肥的一件事，事实上刚好相反，与情绪一样，睡眠不足、睡眠质量差是影响减脂效果的重要因素，在睡眠不足的情况下，就会导致基础代谢下降，会抑制生长激素少睾酮素的分泌，会增加进食时机会和欲望，会导致日常活动量降低（因为我们会感觉疲劳），等等，这些都会影响到热量摄入与消耗之间的关系。所以当你的饮食与运动做的都不错的情况下，依然不见瘦之时，不妨考虑一下是否存在着不良的情绪，与睡眠的问题。

如上所述，当我们想要保持较高的减脂效率，要降低中年发福的风险，除了要保持良好的饮食与运动习惯以外，还要保持代谢水平的稳定或者是提升，此时我们就需要从几个因素来考虑。

1.减脂期间，300-500大卡的热量缺口就好

当我们处在减肥减脂的过程中是，即使我们希望快速的瘦下来，但也不能以牺牲基础代谢为代价，所以从减重速度上来看，一个月减重4斤左右就是非常不错的一个成果，而要做到这个速度，我们需要每天保持500大卡的热量缺口，所以，在减脂过程中，热量缺口不要过大。

2.重视力量训练和蛋白质的摄入

我们知道，导致基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉的流失，所以维持一定的肌肉量则是稳定或提升基础代谢的重要手段，而想要维持肌肉量，要做的就是重视力量训练，并重视蛋白质的摄入。

在力量训练方面，要重视对大肌群的训练，在动作的选择上要重视复合动作，比如深蹲，俯卧撑、卧推、硬拉、划船，等。

在饮食方面，我们要知道的是，越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，因为在热量条件不足的情况下，蛋白质可能会成为供能物质，所以在减脂期间，日常蛋白质的摄入应在1.2-2克/每千克体重。

3.重视日常活动

从活动代谢的角度来看，最为重要的并不是运动，而是较高的身体活动水平，我们可以简单地理解为日常活动，要提升这部分消耗就要有意识地活动身体，比如每天走路要至少8000步，比如自己做家务而不是借助工具，比如能站不坐，能坐不躺，等等。

4.重视情绪和睡眠

稳定的情绪和高质量的睡眠是非常有利于减轻或保持体重的一件事，所以在日常当中，应学会主动释放不良情绪，保持一个平和的心态，并且还要有一个高质量的睡眠和足够的睡眠时间（7小时左右），良好的睡眠可以帮助身体恢复，可以更好的控制饮食并保持一定的活动量，从而有助于减脂。

虽然说在减肥减脂过程中，我们都要从饮食与运动出发来考虑问题，但是，在饮食与运动都做的不错的情况下，我们依然会面临着变胖和体重不下降的问题，而要解决这些问题，就要平衡好各种因素，来使得整体的代谢水平保持一个稳定或者是提升的状态，这样不仅可以更轻松地减轻体重，也可以帮助我们更容易地保持下去。

作者：十月知行