在当下，许多年轻人的作息犹如变幻莫测的天气，时而晚睡，时而早睡，时而又肆意睡懒觉，那么究竟熬到几点才算熬夜？怎样的睡眠才是健康的呢？今日，就让我们一同分享如何在尽情享受生活的同时，牢牢把握健康睡眠。 睡眠健康问题是否愈发普遍？ 睡眠，在我们的生命历程中占据着举足轻重的地位，人生约三分之一的时间都在睡梦中度过，倘若每天睡足8小时，一年365天，若能活到80岁，将拥有长达23万3600小时的睡眠时间，约等于26年，可见，睡眠对我们而言至关重要，然而，如今失眠问题日益凸显，或者说关于睡眠健康的困扰愈发普遍。 人们纷纷开始探寻各种自我疗愈之法，例如购买褪黑素等保健品的消费者同比增长了四倍之多，而那些在网络上搜索失眠关键词的人，很多都是在凌晨12点之后才开始行动，他们一边饱受失眠（熬夜）之苦，一边急切求助，在这些搜索失眠的人群中，90后和00后竟占到了60%，由此可见，过了夜里12点依旧活跃的年轻人比例着实不低。 为何失眠如此重要？它又会引发哪些问题呢？ 睡眠对于维持正常的生理功能和生长发育，尤其是未成年人的成长，起着至关重要的作用，对于成年人而言，身心健康、记忆维持、大脑的敏捷反应能力以及逻辑思维能力等，都与高质量的睡眠紧密相连。 失眠的危害有哪些呢？ 会让人注意力涣散，反应迟钝，决策艰难。 容易导致健忘。 可能引发抑郁和焦虑，失眠与抑郁、焦虑互为因果，失眠的人日后患上抑郁、焦虑的风险显著增加，反之，抑郁、焦虑的患者也常常被失眠问题困扰。 会影响判断力。 会增加心血管疾病、中风、糖尿病、痴呆等躯体健康问题的风险。 会加速皮肤衰老。 可能引发事故，许多交通事故正是由于失眠导致的注意力不集中、反应迟钝、执行力下降以及打盹等原因造成的。 生活作息习惯紊乱，睡眠严重不足，会致使内分泌失调，进而引发肥胖。 失眠是如何发生的？ 失眠是怎样演变而来的呢？随着年龄的增长，睡眠能力会逐渐下降，在失眠人群中，女性数量约为男性的两倍，那些具有焦虑、抑郁特质，有家族史高唤醒水平，以及面临更多生活压力的人，更容易陷入失眠的困境，通常情况下，失眠是在某种易感因素的基础上，因某一事件触发而产生，比如生活压力、躯体疾病、使用某些药物或者外界因素等等。 失眠发生后，并不一定会演变成慢性失眠，往往是因为人们的一些行为，才让急性失眠或偶尔的失眠转化为慢性失眠，具体表现如下： 首先，做出不利于改变失眠症状的行为，即睡眠模式发生改变。比如，花费更多时间躺在床上，作息变得更加不规律，早上不起床，或者白天花更多时间补觉打盹，这是作息习惯的改变。 其次，养成无益的睡眠习惯，即过于想要控制自己睡觉，例如，一定要在十点钟睡着，如果十点钟无法入睡，就觉得这一夜肯定无法安睡了，于是为了十点钟睡觉而做很多准备工作，这也是无益的睡眠习惯。 再次，不合理使用物质药物。任何为控制睡眠而使用或依赖的物质，都可能成为问题，比如产生副作用、形成心理依赖、出现耐药性、症状反弹等。 然后，对自己进行过多的心理暗示。比如告诉自己如果睡不好会有什么后果，得赶紧睡觉，再不睡的话，明天可能精力不济，起不来了等等自我心理暗示。 接着，进行刻意的强迫式放松。比如每天晚上要花费一个多小时准备，要泡脚，要播放冥想音乐，上床后要打开电视，必须做完这些仪式性的动作才能睡觉，否则就会焦虑不安。 最后，生活方式发生改变，为了控制或是应对失眠问题而改变生活方式。比如原本喜欢运动的人不再运动，原本经常与朋友聚会的人不再参加聚会，原本在上班的人请假在家专门处理睡眠问题，结果往往是睡眠越来越差，因为一旦停下日常有规律的生活，作息会变得更加没有规律，而且不工作的话，白天的消耗减少，睡眠动力就不足，同时，还可能因为不工作而产生诸多压力和焦虑，比如经济收入受影响，心理负担加重，失眠本身通常并不严重到需要停下所有事情全心全意去对待它，全职治疗失眠并无必要。 失眠往往是由于控制失败而导致的恶性循环，原本糟糕的睡眠可能只是一个晚上，补一觉就能恢复活力，但是，有的人因为一次糟糕的睡眠，就会对睡眠过度担忧，努力想要控制睡觉时间，希望自己能在 11 点睡着，希望自己能睡到 7 点，希望自己一周 7 天都能睡好，这样就会改变自己的生活节律和内容，花费大量时间和精力去针对睡眠问题，结果却睡得更糟，所以，为了改善睡眠问题而过度担心或者做出的操心行为和努力，往往是导致失眠持续存在的原因，这便是恶性循环。 究竟熬到几点才算熬夜呢？ 熬夜的评判标准因年龄而异。不同年龄层的人，睡觉的时间节点各不相同。 那如何评价睡眠的好坏呢？ 首先，要看是否有足够的睡眠机会，即是否存在睡眠被剥夺的情况。 其次，是睡眠的连续性。有些人睡眠时间看似不短，可能有七八个小时，但第二天却疲惫不堪，这是因为睡眠浅，夜里多次觉醒，且每次醒来后需很长时间才能再次入睡，这种觉醒破坏了睡眠的连续性，进而涉及到睡眠质量问题。 再者，是睡眠能力，睡眠能力是指在不受外界干扰的情况下，自由入睡至自然醒的连续睡眠时间，睡眠能力会随着年龄增长逐渐下降。 然后，是睡眠结构，睡眠过程并非一成不变，它包括快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，非快速眼动睡眠期又分为浅睡眠和深睡眠。睡眠由不同组成部分构成，且各部分要有合理比例，这便是睡眠结构。对于普通成年人来说，深睡眠时间占 15%左右为宜，并非越多越好，因为每一个睡眠成分都有其独特使命和作用，达到动态平衡至关重要。 如何拥有健康睡眠？ 如果失眠了怎么办？睡不好很痛苦又该如何？失眠控制失败又当如何？对大众来说，可以有三个策略，即改变观念、调整行为和积极应对。 第一点，改变观念，简而言之，就是对睡觉不能有不切实际的期望，比如不能把生活中所有不如意都归咎于失眠，失眠往往是身体应对压力的信号，而非原因，我们容易夸大失眠后果，对单个晚上睡不着感到恐惧，对睡眠有不切实际的期望，如必须睡够 8 小时，或缺乏睡眠感，把睡眠当成生活中心等，这些都是睡眠误区，合理的目标应以白天状态为准，若睡6个小时但白天精神不错，6 个小时也是可以接受的，不要强求必须睡 8 个小时。 第二点，调整行为，睡眠研究会推荐良好睡眠 12 条建议：一日三餐规则适量，不能为控制体重不吃饭或半夜大吃；适当运动，但晚上睡觉前三个小时内不要剧烈运动；午休时间不超过半小时；不乱用药；按时上床起床；白天增加户外活动时间，利用日光；以白天不犯困为准确定睡眠时间；若睡眠深度不够，主动减少睡眠时间提高质量；充分把握自身睡眠特征；入睡前不做过于紧张的事，避免不利睡眠的刺激；尽量按时就寝。 第三点，积极应对，这既包括自身努力，也包括寻求医生帮助，可以从以下几方面尝试：一是失眠且各种努力失败后，向医生求助，因为失眠可能是情绪或身体问题的症状表现，需排除引起失眠的心理和生理疾病；二是让卧室环境舒适，床只用于睡觉，保持夜晚遮光安静、起床时明亮，卧室温度适宜，可根据自身情况使用白噪声；三是学会应对引起失眠的压力，如解决工作问题；四是改善饮食，保持充足水分，规律喝水定时进食，下午两点后到晚上不喝兴奋性物质，不喝酒助眠；五是让生活张弛有度，充满活力，适当锻炼、听音乐、户外活动，做让自己高兴的事，让生活有节奏规律，每周三到五次适当运动，每次 30 到 60 分钟，还可做放松练习。 关于睡眠相关问题，总结起来就是最好不熬夜，若出现失眠，不要害怕，因为害怕会加重失眠，若又熬夜又失眠且焦虑，不要硬扛，要积极寻求专业人士帮助解决失眠问题。 总体而言，健康睡眠是一种生活方式，随着人们承担的责任、生活内容越来越复杂，承受的压力越来越大，确实需要用健康的生活方式来平衡，既想放纵又想拥有健康，需要自律来调和二者的冲突。