一、手撕包菜

材料：包菜（也叫卷心菜） 1 个（约 500 克）；大蒜 3 瓣；干辣椒 3-4 个（可选）；食用油 适量；白醋 1 茶匙；盐 适量；酱油 1 汤匙；白糖 1 茶匙；鸡精 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：包菜洗净后，将其外层的老叶剥去，然后将包菜撕成大块（这样比切更能保持包菜的口感）。大蒜去皮切成蒜末，干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水包菜：锅中加水烧开，加入少许盐，放入撕好的包菜块焯水约 1-2 分钟，焯水的目的是去除包菜的生味，并保持菜色翠绿。焯水后迅速捞出，用凉水冲洗冷却，沥干水分备用。

3. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，先将锅加热至中火，再加入蒜末和干辣椒段，翻炒至蒜末微黄色，香味四溢，注意不要炒糊。

4. 炒包菜：将焯过水并沥干的包菜放入锅中，快速翻炒。由于包菜容易出水，保持大火翻炒，避免菜叶被水分影响，炒至包菜稍微变软。

5. 加入调味料：加入酱油、白糖、盐、白醋（可以根据个人口味增减醋量），继续翻炒均匀。白糖的加入可以中和包菜的苦味，使菜更鲜美；而醋则能提鲜，增加风味。

6. 继续翻炒入味：将调味料均匀拌入包菜后，继续翻炒约 2-3 分钟，直到包菜完全入味，软硬适中。

7. 出锅装盘：包菜炒至微微发软，且味道均匀渗透后，可以加入适量鸡精进行最后调味（可选），然后关火，将炒好的手撕包菜装盘即可。

温馨提示：

(1) 焯水的重要性：焯水可以有效去除包菜的苦味和生味，同时保持菜色鲜亮。不过焯水时间不宜过长，避免营养流失和口感变差。

(2) 包菜撕成块：手撕包菜比刀切更能保持包菜的原汁原味，且炒出来的口感更加清脆。

(3) 控制火候：炒包菜时需要使用中大火，快速翻炒，保持菜脆嫩口感。火候过大会容易将包菜炒成软烂的状态。

二、白菜烧豆腐

材料：老母豆腐 1 块（约 300 克）；白菜 1/2 颗（约 300 克）；大蒜 3 瓣；生姜 1 小块；干辣椒 2-3 个（可选）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；白糖 1/2 茶匙；食用油 适量；鸡精 适量（可选）；水 适量

步骤：

1. 准备食材：白菜洗净，去根切段，老母豆腐切块。姜蒜切末，干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水豆腐：锅中加水烧开，将豆腐放入锅中焯水约 2-3 分钟，去腥并让豆腐更结实。焯水后捞出，沥干水分备用。

3. 炒香调料：锅中加适量食用油，先放入切好的姜蒜末和干辣椒段，炒至香味四溢。姜蒜是这道菜的底味，炒得香会更入味。

4. 煸炒白菜：将白菜段加入锅中，快速翻炒至白菜略微变软。白菜含水分，炒至稍软后，可以更好地释放出其鲜美的味道。

5. 加入调味料：加入料酒、生抽（酱油）、白糖，继续翻炒均匀。料酒去腥，酱油增加风味，糖则能平衡口感，提升菜肴的鲜美。

6. 加入豆腐：将焯过水的豆腐块放入锅中，轻轻翻动，避免豆腐碎裂。加适量水，水量可以稍多一点，因为白菜和豆腐会吸收水分，汤汁能更好地入味。

7. 慢炖入味：盖上锅盖，用中小火炖煮约 10 分钟，让白菜和豆腐充分吸收汤汁的味道，汤汁收浓后，调入盐、鸡精进行最后的调味，翻炒均匀即可。

8. 装盘享用：菜肴炖煮至汤汁浓稠，豆腐入味后，关火，将白菜烧豆腐装盘，撒上一点葱花或香菜作为点缀，增色又提香。

温馨提示：

(1) 焯水豆腐：豆腐焯水的目的是去腥并让豆腐更结实，避免在翻炒过程中碎裂。焯水时间不宜过长，2-3 分钟即可。

(2) 火候掌握：白菜在翻炒过程中不要炒得过干，否则会影响口感，应该保持一些汤汁，让白菜和豆腐能吸收更多的味道。

(3) 汤汁调控：根据个人喜好，可以控制汤汁的多少。喜欢多点汤汁的可以加入适量水，炖煮时注意火候，避免水分蒸发得过多。

三、素炒豇豆

材料：豇豆 300 克；大蒜 3 瓣；干辣椒 2-3 个（可选）；食用油 适量；生抽 1 汤匙；盐 适量；白糖 1/2 茶匙（可选）；鸡精 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：豇豆洗净，去两端的老筋后，切成约 5-6 厘米长的段。大蒜切成蒜末，干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水豇豆：锅中加入足够的水，烧开后加入豇豆段焯水 2-3 分钟，捞出沥干水分。焯水可以去掉豇豆的涩味，且能使豇豆更加嫩脆。

3. 热锅凉油，炒香蒜末：锅中加适量食用油，烧热后放入切好的蒜末，快速翻炒出香味。可以加入干辣椒段一起炒，这样能使辣味更好地渗透进菜肴。

4. 翻炒豇豆：将焯过水的豇豆段加入锅中，快速翻炒均匀。注意火候，不要让豇豆炒得过熟，保留一定的脆感。

5. 加入调味料：加入适量的生抽，翻炒均匀，让豇豆均匀地吸收酱油的味道。若喜欢稍带甜味，可以加入白糖，继续翻炒 1-2 分钟。

6. 调整口味：根据个人口味加入盐，调味后继续翻炒 2-3 分钟，直至豇豆熟透但仍保持脆感。最后，可以加入适量鸡精提升鲜味，翻炒均匀后即可出锅。

7. 装盘享用：炒好的豇豆色泽鲜亮，味道鲜美，稍微带点甜味。将其装盘，趁热享用。

温馨提示：

(1) 焯水时间：焯水的目的是为了去涩味，同时让豇豆更嫩脆。焯水时间不要过长，2-3 分钟即可，以免失去脆感。

(2) 火候控制：炒豇豆时要注意火候，快速翻炒，避免过度煮炒导致豇豆变软。豇豆炒至表面微微焦香、内部脆嫩最佳。

(3) 蒜末炒香：炒蒜末时不要过火，火候过大会使蒜末发苦。蒜香味一出，即可加入豇豆。

四、豌豆南瓜汤

材料：干豌豆 100 克（也可以使用冷冻豌豆）；南瓜 300 克；洋葱 1 个；胡萝卜 1 根；大蒜 2 瓣；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；鸡精 适量（可选）；高汤或清水 750 毫升；新鲜香菜（装饰用，选用）

步骤：

1. 豌豆处理：如果使用干豌豆，提前将干豌豆浸泡在水中约 4-6 小时，或者过夜，直到豌豆变软。若使用冷冻豌豆，可以直接使用，不需要提前浸泡。

2. 准备蔬菜：南瓜去皮去籽，切成小块。胡萝卜去皮后切成薄片。洋葱剁成细末，大蒜切成蒜末。

3. 炒香洋葱和大蒜：锅中加入适量橄榄油，先放入洋葱末，小火翻炒至洋葱变软，变透明。然后加入蒜末，继续翻炒出香味。

4. 加入胡萝卜和南瓜：炒香洋葱和大蒜后，加入切好的胡萝卜片和南瓜块，继续翻炒 3-5 分钟，直至蔬菜稍微变软，出香气。

5. 加入豌豆和高汤：将浸泡过的豌豆（或冷冻豌豆）加入锅中，加入 750 毫升高汤或清水，调至中火煮沸。大火煮开后，改为小火，继续煮 20-30 分钟，直到豌豆、南瓜和胡萝卜变软。

6. 搅拌成汤：用浸入式搅拌机（或普通搅拌机）将锅中的蔬菜和豌豆搅拌成细腻的汤。如果喜欢口感较为粗糙一些，可以稍微搅拌一部分，保留一些块状感。

7. 调味和收尾：将搅拌好的南瓜豌豆汤重新放回锅中，开小火加热。加入适量盐、黑胡椒粉调味，如果喜欢更鲜美的味道，可以加入适量鸡精。调整好味道后，再次搅拌均匀即可关火。

8. 装盘和装饰：将煮好的豌豆南瓜汤倒入碗中，装饰上一些切碎的香菜或者香葱，增添色彩和清香，即可享用。

温馨提示：

(1) 豌豆浸泡时间：如果使用干豌豆，一定要提前浸泡，否则煮熟的时间会比较长，浸泡时间可根据豌豆的品种不同调整。冷冻豌豆直接使用更为便捷。

(2) 南瓜选择：南瓜最好选用口感较为绵软的品种，如冬南瓜或者栗子南瓜，这样汤的口感更好。

(3) 汤的浓稠度：汤如果太浓稠，可以适量加入更多的水或高汤，调整到自己喜欢的浓稠度。若喜欢较稀的汤，也可以加入一些牛奶或椰浆，增加口感的顺滑感。

立冬后的饮食应更加注重滋补和增强抵抗力。通过选择这四道营养丰富的“冠军菜”，不仅可以为家人带来美味的餐桌享受，还能在寒冷季节保持健康，增强体质，为即将到来的严冬做好充分准备。