国庆长假大家吃喝玩乐的怎么样呀？没少和亲朋好友聚在一起吃吃喝喝吧，美食让人快乐，不管是“煎炒烹炸煮炖焖”，还是“腌卤酱拌生烤蒸”，过足嘴瘾的同时也要注意饮食健康。

所谓民以食为天，食以“油”为先，三餐四季，“油”为重要。不同烹饪方式大都离不开食用油，只有选对油、用对油才能吃得健康。

有些油，虽然做出的饭菜香，却不太健康，满足了味蕾，却伤害了身体。

椰子油

椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%，而摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险。

世界卫生组织和中国营养学会都建议：每日饱和脂肪酸摄入量要控制在总能量摄入的10%以下。

以成年轻体力劳动者女性为例，其每日总能量的推荐量为1700千卡，即每日饱和脂肪酸应控制在18克以内。

日常膳食均含有饱和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃了用75克肋条肉做成的红烧肉（约麻将大小2块）、250毫升牛奶（1盒）就会摄入19.5克饱和脂肪酸，这还不算其它食物中的饱和脂肪酸，就差点超标了。

研究还发现，椰子油会使总胆固醇和坏胆固醇升高，不利于心血管健康，包括美国心脏协会、世界卫生组织在内的权威机构都建议尽量别吃椰子油。

棕榈油

棕榈油成本较其它油低，炸鸡翅、炸方便面饼、炸薯条、炸薯片基本都用棕榈油，其饱和脂肪酸含量高达49.3%，也是应该控制摄入的油。

猪油

猪油饱和脂肪酸含量高达40%以上。建议买猪肉尽量买瘦的，肥的部分可以留一点煸炒后炒菜，但不要常吃。红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。

黄油

黄油是从牛奶中提取出来的，富含饱和脂肪酸，以无水黄油饱和脂肪酸含量最高，高达61.9%。所以吃面包时尽量不要涂抹黄油，日常烹调也尽量不用。

在外就餐也少吃披萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等食物，它们里头基本都会添加黄油；配料表里有黄油的包装食品也尽量少买。

氢化植物油

含有氢化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而过多摄入反式脂肪酸也会增加心脑血管疾病风险。

世界卫生组织建议反式脂肪酸每天的摄入量最好小于总能量的1%，以成年轻体力劳动者女性为例，其每天反式脂肪酸摄入最好控制在2克以内。

千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕基本都会使用氢化植物油，都要尽量少吃。购买预包装食品一定要关注营养成分表，因为只要配料表中使用了氢化植物油，国标就要求在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量。

反复煎炸的油

烹调油反复煎炸不仅易产生反式脂肪酸，还易产生氢过氧化物、致癌物，如丙烯酰胺、杂环胺、3,4-苯并芘，不仅增加心脑血管疾病风险，还易加速衰老，增加癌症风险。

土榨油

小油料作坊榨出来的油，跟大多数成品油比，没有经过脱酸、脱色、脱臭的精炼处理，易黄曲霉毒素超标，烹调时也容易产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

翻译一下：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

按照脂肪酸组成比例的不同，我们将食用油分成四类：

第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2类：亚麻籽油、紫苏油等。

第3类：橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4类：猪油、羊油、牛油等动物油脂。

由此可见，第4类油脂不利于现代人的身体健康（动物性油脂当中富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险），所以不推荐经常食用。

中国居民膳食指南建议：生活中存在第1类食用油吃得太多，第2、3类食用油吃得太少的问题，所以推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次，三类油更换着吃。

推荐阅读：

本文综合自：

①2024.09.25生命时报《营养专家：这7种油我几乎不吃》

②2024.05.22澎湃新闻《真的别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点》

③2021.01.13澎湃新闻《【早生活】花生油、大豆油、橄榄油…到底哪种油更好？》