在身材管理的过程中，我们要达到什么样的目的呢？在年轻之时我们的想法会相对简单，比如瘦了就可以，但是，随着年龄的增长，我们想要的则相对多了一些，因为此时我们面临的问题也会更多，比如会发福变胖，身材会变得松弛、会失去线条感，体态也会出现问题，没有年轻之时挺拔，所以，随着年龄的增长，我们要的除了好的身材以外，还包括好的体态与身姿。

随着年龄的增长，许多人都面临着保持体态年轻的挑战。但实际上，这并不是一个无法解决的问题。那么，我们如何保持体态的年轻呢？

第一：保持积极的心态

心态的年轻我们的行为就会年轻，当我们步入中年之时，虽然会或多或少地面临着与衰老相关的问题，但是，如果我们保持着年轻的心态就会采取积极的措施去应对，在行为上我们也更倾向于年轻化，比如选择年轻朋友喜欢做的运动方式。比如会愿意花时间和精力来锻炼身体并保持健康的饮食习惯。相反，如果心态不再年轻，我们的行为也会倾向于老年化，比如选择老年朋友喜欢做的运动方式。

第二：保持健康的体脂率

随着年龄的增长，不管是想要拥有紧致的身材还要拥有年轻的体态，保持健康的体脂率总是第一步，因为即使在塑形训练也是在体脂率较低的情况下才能看出效果；因为健康的体脂率会减轻对关节带来的压力，从而保持关节的健康，而这些都是保持体态年轻的前提。

所以，在体脂率较高的情况下，想要保持体态年轻，首先要做的就是减脂，而减脂的核心就是让热量摄入达到小于消耗的情况，不管哪个年龄阶段都是如此，所以我们要有效地控制饮食、要坚持运动。当然，随着年龄的增长，由于基础代谢的下降，减脂会变得相对困难，但这并不代表无法实现。

第三：重视运动、重视力量训练

适量的运动是保持体态年轻的关键，有氧运动有利于心肺功能与呼吸系统的健康；拉伸运动可以提高柔韧性，从而让关节保持正常的活动范围；而力量训练则可以锻炼肌肉、从而稳定基础代谢率、保持骨骼与关节的健康，更有利于保持年轻的体态，那么，如何进行力量训练呢？（后面会提到）。

第四：保持健康的饮食习惯

饮食是保持健康的体脂率的前提，也是健康的前提，所以保持健康的体态则要保持一个健康的饮食习惯，比如尽量避免高糖、高脂肪和高盐的食物，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。此外，喝足够的水也是保持身体水分平衡的关键，可以帮助我们减轻身体的疲劳和不适。

第五：保持高质量的睡眠与良好的心情

高质量的睡眠有助于身体的修复，特别是在疲劳、压力大的情况下更是如此，同时，高质量且足够的睡眠又有利于帮助我们控制食物、并保持日常活动量的稳定，从而有利于健康的体脂率的保持。

相反，睡眠的缺乏会导致身体机能的下降，精神不佳、压力无法得到缓解，等问题，从而影响身材的保持与整个人的状态。

第六：如何进行力量训练

力量训练的形式有很多，有的朋友喜欢进行全身性训练，有的朋友则喜欢局部训练，但是，不管什么样的运动形式，只要适量都有利于身体的健康、身材的塑造与体态的保持。

那么，接下来分享一组臀部训练动作，原因在于臀部训练可以帮助我们激活臀部肌肉，改善臀肌无力和由于臀肌无力所带来的体态问题，比如骨盆前倾、后倾。

动作一：宽距深蹲

双脚打开约1.5-2倍肩宽，双手握住哑铃垂于体前（如果哑铃会限制动作幅度可如图将双脚踮高，或者将哑铃举至胸前），背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到双膝不要内扣

动作二：弹力带高位臀桥

将弹力带固定大膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩部同宽，双脚脚跟置于具有一定高度的物体上方，臀部下沉悬空，双臂屈肘，大臂撑地保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至躯干与大腿处于同一平面动作顶点稍停，感觉整个臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：直腿硬拉

双脚比肩部略窄站立，背部挺直、核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：弹力带侧卧髋外旋

将弹力带固定在双膝上方，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：绳索（弹力带）后抬腿

面对绳索（居家可以将弹力带固定在低位），调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一只脚脚踝处固定绳索（弹力带）另一端，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双手扶住器械来保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至大腿与躯干处于同一平面的位置动作顶点稍停，主动感觉臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原， 注意整个动作过程中，除了活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作六：绳索（弹力带）侧抬腿

侧对绳索（居家把弹力带固定在低位代替完成），调整好身体位置，内侧脚撑地，外侧脚脚踝处固定绳索（弹力带另一端），背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械来保持身体稳定保持背部挺直，保持核心收紧，保持身体稳定，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位不动

居家使用哑铃或者弹力带来代替相关动作，在熟悉动作要领之后开始尝试，而不是直接模仿示范，在每一次动作过程中都要集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作做到15-20次，动作间休息30-45秒，每次3组。

总结：

虽然说力量训练有助于保持体态的年轻，但是，保持体态年轻则要从多方面入手，比如有积极的心态，健康的饮食习惯，良好的睡眠和情绪，等等，当然，更要坚持。

作者：十月知行