胸肌作为上半身的重要肌肉群，不仅影响着身体的整体美观，也是力量和健康的象征。从胸肌结构、目标肌肉以及锻炼动作安排的角度，帮助大家制定出一个科学合理的一周两练训练计划，让你在短时间内实现胸肌的快速增长。

胸肌结构

胸肌主要包括：胸大肌、胸小肌。其中，胸大肌是表层肌肉，也是我们主要锻炼的目标肌肉，它分为上束、中束和下束，分别负责不同的运动功能。胸小肌位于胸大肌深层，主要作用是拉肩胛骨下降，对胸肌外观厚度影响有限。

锻炼目标肌肉定位

在胸肌训练中，我们主要关注胸大肌的发展，特别是上束、中束和下束的均衡训练。好看的胸肌标准是：上胸饱满，中胸够厚，下沿及外沿清晰。

锻炼动作安排基础动作卧推（杠铃/哑铃）动作描述：躺在卧推架上，双脚踩地，双手握住杠铃或哑铃，手臂略宽于肩膀宽度。缓慢将杠铃或哑铃降至胸前，然后用力推举至起始位置。目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌。注意：保持姿势正确，避免用力不均匀。哑铃飞鸟动作描述：躺在平板或斜板凳上，持一对哑铃。缓慢展开双臂，感受胸大肌的拉伸，然后将哑铃聚拢至中线。目标肌肉：胸大肌，尤其是中缝的深度。上斜卧推动作描述：躺在上斜卧推凳上，双手握杠铃或哑铃，手臂略宽于肩膀。将杠铃或哑铃推至最高点，然后缓慢下降。目标肌肉：胸肌上束。

进阶动作平板哑铃卧推动作描述：与卧推类似，但使用哑铃可以更自由地调整握距和角度，更加针对胸大肌的刺激。绳索飞鸟动作描述：使用龙门架上的绳索，站立或俯身，双手握住绳索手柄，向中间拉至胸前，然后缓慢展开。目标肌肉：胸大肌的全面刺激，特别是中缝的雕刻。双杠臂屈伸动作描述：双手支撑在双杠上，上身略前倾，身体悬垂，缓慢下降直到胸肌充分拉伸，然后用力推起至起始位置。目标肌肉：下胸肌和三头肌。

一周两练训练计划第一练：胸部基础训练热身：跑步机慢跑10分钟 + 俯卧撑3组，每组10次。上斜卧推：4组，每组8-12次，专注于上胸肌的刺激。杠铃卧推：3组，每组8-12次，专注胸肌整体刺激。哑铃飞鸟：3组，每组12-15次，感受胸肌的拉伸和收缩。拉伸：胸肌拉伸，每组20秒，共2组。

第二练：胸部进阶训练热身：跳绳5分钟 + 平板支撑3组，每组30秒。平板哑铃卧推：4组，每组8-12次，使用比杠铃更灵活的哑铃。绳索飞鸟：3组，每组12-15次，增加胸大肌的全面刺激。双杠臂屈伸：3组，每组尽量多做，直到力竭。拉伸：胸肌拉伸，每组20秒，共2组。

其他时间：穿插腿部、背部训练以及有氧、拉伸或放松训练。注意事项保持姿势正确：所有动作都要保持正确的姿势，避免受伤并确保有效刺激目标肌群。适量适度：逐渐增加训练的重量和强度，但不要贪多，避免过度疲劳和伤害。充分热身：每次训练前进行充分的热身，提高肌肉的灵活性和血液循环。定期休息：给胸肌足够的时间恢复，避免连续进行相同部位的高强度训练。合理饮食：补充高蛋白、低油脂的食物，碳水化合物和维生素等营养素，支持肌肉的生长。