走路，可谓是最受欢迎的锻炼方式。特别是现代社会，居民们越来越注重运动的重要性。步行强度不大，简单易行，可以说适合每一个人，特别是年纪大的人或者“懒人”。

现如今，特别是晚饭之后，公园里、马路上随处可见步行锻炼的人们。世卫组织将步行称之为“世界上最好的运动”，无他，就是走路有着很多明确的健康益处。

韩国有学者表示：“每周至少步行一小时，能够降低参与者40%的全因死亡率。”，而伊朗某大学也有学者认为：“每日以正常速度步行，能够显著降低糖尿病的发病风险。”

俗话也说饭后百步走，能活九十九。当然，现代人通常是把“万步”作为目标的。不过现如今工作压力大，其实万步也并不是很容易达成的，对于老人来说，就更难了。

那么对于老人来说，每天走多少步，能够既容易完成，又能使身体受益呢？

其实关于这个问题，近日来美国学者就通过实验做了解答。

学者选择了某项研究的数据，其中涉及到了452名70岁以上的成年人，综合随访时间长达3.5年。据了解，这些参与者每日的平均步数仅仅为3500步，而走路最多的人步数为一天4500步，最少的步数是一天3500步。

在研究人员获取了参与者的身体指标后，统计发现，与每日步行少于2000步的人相比，走路最多的人发生心血管疾病的风险降低了77%。

具体来说，每日步行不足2000步的老年人，出现心血管疾病的风险高达11.5%，而每日步行超过4500步的人，发生心血管疾病的风险仅仅为3.5%。

因此对于70岁以上的老人来说，可能每天走到3000步就能使得心脏获得明显的益处，显著降低心血管疾病的发病风险，如果能走到4000步，就能给心脏带来很大帮助。

可能是因为走路本身是一种有氧运动，坚持走路会促进血氧流通，提高心脏的收缩能力和射血能力，能够加强心功能；再者走路能够促进血液循环，促进心脏周围的毒素的排放；并且走路也能促进排汗，这能够降低体内钠含量，对于高血压的人来说，这也有一定好处。

总之，对于老人来说，走路可能是最适合的锻炼方式了，跌倒的风险最小，健康收益却又很大。

此外，这里提到的走路都是以一天为单位的，因此对于老人来说，也可以把4000步分为“几小块”，每次饭后走个千百步，也是可以的。

除此之外，老人也要注意走路姿势哦！

很多老人喜欢走路时把双手背在身后，其实这样是不建议的。因为老年人的腿部肌肉萎缩和脊梁骨变得弯曲，平衡能力下滑，身体整个是向前倾斜的。

而我们在背手走路时，身体为了保持平衡，头颈会不自觉向前倾；这样老年人整体会更向前倾，就容易向前跌倒；特别是走路时遇见坑洼路时，发生趔趄后老人更难调整自己的姿态，更容易面部朝前摔倒。

因此对于老人来说，走路时的正确姿势是昂首挺胸，上半身尽可能舒展，这样既容易保持平衡还利于呼吸的顺畅；再一个，我们走路时手臂可以自然地轻微摆动，这样也可以让我们保持平衡，并且还能起到放松的作用。

最后，老人走路时可以尝试迈大步，速度由慢变快，用大腿的力量带动小腿。这样能够使全身的肌肉都得到充分锻炼，血流循环更顺畅，锻炼效果更好。

总之，特别是对于老人来说，走路姿势是非常值得注意的。所谓“工欲善其事必先利其器”，对于走路这项运动来说，没什么别的工具，姿势就是最好的工具。

当然，我们可以通过走路姿势来判断自己的身体健康情况。

1.走路一跛一瘸、左右摇晃

当两腿长度不一样时，超过两厘米以上，走路就会出现明显的躯体摆动。对于老人来说，出现这样的情况，可能是因为多种后天性疾病，比如脊柱侧弯、髋关节退变、股骨头坏死和骨盆倾斜等。

对于老人来说，特别要注意股骨头坏死。

当股骨头发生缺血性坏死后，股骨头会发生萎缩性塌陷，这样关节间隙就会变窄，股骨头会发生上移。再加上髋关节也会变得僵硬，骨盆的活动度就会锐减，就会出现骨盆平面不一样的情况；结果就是患者出现肉眼难看出的长短腿，导致跛行。

2.走路步速变慢、步幅变小

不知道你有没有观察过老年人走路，不过很多人表演老年人走路会怎么做呢？“踱步”！大家心中的第一个答案应该就是这了。

通常来说，健康成年人迈出一步的距离大概是75厘米；老年人有所缩小；但如果您感到自己迈的步子越来越小，并且大幅度减少，比如一步只能跨出四五十厘米甚至二三十厘米，就要注意了，这可能是膝关节或者髋关节发生硬化。

特别是老年女性，雌激素大量下降，关节表面用来耐摩擦的软骨也会发生退化和萎缩，从而引起关节周围出现肿胀和疼痛，从而不断摩擦到髋关节和膝关节。

所以说，老年人走路慢的情况也不一样，走路慢的同时伴有疼痛等其他不适的话，建议大家尽早就医。

3.走路常常感觉极度乏力

如果你突然感觉走路后很容易变得非常乏力，这可能不是体弱，而是身体出问题了！

像脑血管疾病影响到神经的话，可能会造成这一异常；体内电解质紊乱的话也会表现这一异常，甚至于过度运动之后亦会如此！

这是比较广泛的原因，当然局部的血管发生病变也会导致走路无力，比如说：大动脉炎。千万不要小看这种疾病，其严重时可能会直接危及生命。

大动脉炎本身属于风湿性疾病，是一种都发生在主动脉和其重要分支的慢性特异性疾病。它会导致患者的主要动脉血管变得狭窄甚至闭塞。

这样一来，全身血氧循环会变得非常差。当我们运动后，全身都会消耗能量，但是血氧却不能及时供给，从而出现极度乏力的情况。

并且当某处动脉发生闭塞后，血液拥堵会继发性的形成血栓甚至动脉瘤，如果是重要器官周围的动脉出现这种情况，很可能造成内部大出血或者器官缺血，发生衰竭甚至猝死！

4.走路姿态像喝醉酒

小脑最主要的功能就是保持身体平衡，它在接收到腿部神经反馈的地面信息后，会做出判断，来调节我们脚迈出的力量以及姿势，让我们走得稳。

但是小脑不幸发生病变后，不能很好地评估脚即将要做出的动作。所以这类患者走路姿态会变得不正常，迈出的距离、踩踏力量和速度都不正常，就像醉酒后的蹒跚步一样。

因为酒精有麻痹小脑的功能，所以醉酒后也会出现这样的步态。当然在没醉时发生这样的情况，尤其值得我们注意！

总之，步行对于人体的益处良多，既能帮助身体获取一定的健康益处，也能反映身体的健康问题，并且走路姿势正确的情况下，几乎没有什么副作用。

那么，走路速度是否会对人产生什么影响呢？

英国科学家曾发表一篇文章。他发现步行速度和白细胞端粒长度之间存在因果关系，和走路速度慢的人相比，步行速度平均快的人白细胞端粒明显更长。

所谓的端粒，就是染色体末端的一个“保护套”。简单来说，细胞每分裂一次，端粒就会缩短一些。当端粒消失后，细胞将不再分裂。

因此端粒也往往被认为是人们衰老过程的标志之一。

而白细胞是人体的免疫细胞，具有杀灭外来入侵物的能力。也就是说，步行快的人，端粒磨损更慢，白细胞分裂次数更多，对人体的保护也就时间更长，人患疾病的风险就越低。

试验发现，步行速度快的人的端粒长度要比步行慢的人长0.384。

当然，这项试验也有许多的局限之处；不过不妨碍它提醒人们，养成一个快步走的习惯，对身体是没错的。然而，对于腿脚不利或者本身平衡差的老人来说，要量力而行！

总之，走路是性价比非常高的运动之一，特别是对于工作压力大的年轻人和腿脚不是很方便的年轻人。它对心血管有着明显的益处，还能反映身体健康状况，可谓是一举多得。

参考文献

1.Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol

2.Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.