《热辣滚烫》已经影响到了信息闭塞的爷爷、奶奶，连他们都开始在公园里卷健身了。

身为年轻人，哪还能借口“健身房没开门”而心安理得地躺平呢？

高强度训练计划中若没有跑步，则不是一个完整的计划。将跑步加入热身运动中，不仅可以提升运动表现，减少损伤，还可以帮助你跑得更快！

下面将对跑步方法进行详细解读，以帮助你改进训练的方法。你可以通过探索具体的跑步方案，获得制订训练计划的灵感。

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使用术语“基本原理”来表示正常技能，从某种程度上来讲有点自相矛盾。事实上，我们可以将运动训练作为跑步的基本功，而跑步又是更高级训练的基础要素之一。

从表象上看，跑步是很容易的训练。同时，你也不必为了和别人竞争而去学习如何跑步。

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初学者一旦掌握了其动作技巧，就可以将其作为专门的热身练习。不要使用自己不能承受的强度，如果你是初学者，请花点时间掌握这些练习，以便将这些练习作为你训练的一部分。

只有理解了所有细节之后，才能将这些练习作为热身常规训练。跑步的基本原理是练习者必须掌握的基础知识，无论你准备跑多远（跑步方法可根据距离、速度以及跑步条件进行修改或补充：在跑道还是街道上跑步，穿减震鞋还是轻便跑鞋等）。

这里没有太多的细节，请记住每个跨步分两个阶段：支撑阶段（从脚与地面接触到离开地面）和摆动阶段。在支撑阶段，骨盆移动到整个推进区上方，从脚的后方移至上方，然后再到脚前。支撑阶段又可细化为两部分。

正如在抗阻训练中调整负荷一样，在重量或速度方面，可以使用跑步参数调整训练强度，以在某一方面取得进展。当然，你可以使用速度这一参数，但速度并不可以无限制提高，它受到步幅和步频的影响，这些是我们需要通过训练和技术努力改进的要素。速度是一段时间内的步幅和步频的乘积。

事实上，如果知道在既定时间内，完成给定距离的步数，就很容易计算平均步幅、步频以及速度。尽管增加步幅可能会降低步频，但身体和技术训练的目标是帮助练习者在保持初始步频的同时增加步幅。

另一个参数是接触地面和摆动所用的时间。随着速度的增加，接触地面的时间减少。为了提高效率，需要尽可能快地“划过”地面，最重要的是避免每次着地时出现“碰撞”。

你还需要考虑骨盆的运动轨迹。为了提高速度，每次着地时必须保持重心不会上升，从而使骨盆的运动轨迹平滑，减少摆动阶段的时间。

跑步的要求因训练而异，最佳步幅机制根据跑步距离而有所不同。

一个分析跑步者腿部运动的视频揭示了世界上最优秀的跑步运动员在自己的专业领域都做了些什么，并且有人已经据此创建了运动模型。有人把这些模型称为“喙形尖头鞋模型”，因为腿部运动轨迹像中世纪的尖头鞋。用耳朵作为固定点（不是髋部，它是移动的），脚尖作为腿部运动轨迹的焦点，我们可以做出以下模型。

比赛时间越长（速度越适中），腿向后循环（就像鞋跟）就会越高。随着跑步速度的加快，腿向前循环（鞋尖）越来越大。

接下来我展示几个理想的腿部运动轨迹。

腿部运动轨迹和跑步强度之间的关系

这里是一些改进跑步技术的练习。随后你可以将其作为热身训练。

内容来源：《高强度科学训练全书》。

这本书系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。本书加入手绘彩色解剖插图，给读者带来视觉上的享受。此外，本书重点讲解了高翻挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了为期 15周的完整训练计划，以帮助健身爱好者、运动员提升动作的准确性及训练的合理性，从而逐步提升运动表现。

由人民邮电出版社授权发布

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