周六，间歇训练：（600米x10次）x2组，休息时间：120秒/个，10分/组；

周日：低强度有氧耐力：25公里（完成距离即可）

——98跑俱乐部“夏训”周末背靠背课表

“除了上班，这周老老实实待在家里躺平，开始为周末的“背靠背”储备体能了。每次等待课表的时候，对周末的“背靠背”大强度训练内容，既期待又害怕啊”。大众精英跑者YY聊起课表时感叹到。

“平时训练时间不够，无法保证大负荷运动模式”，是大众跑者在马拉松训练中遇到的困难之一。马拉松训练理念中，有氧耐力水平是马拉松运动员取得好成绩的重要素质。

同时，运动员具备较强的“速度耐力”，也就是我们强调的专项耐力（比赛能力），更能保证运动员适应大强度，大负荷比赛强度。

因此，对于大众跑者来说，在训练环境、训练时间、后勤保障等训练条件，都无法和专业运动员媲美时，只能利用好周末的“背靠背”训练时机，通过大负荷训练模式强化有氧耐力水平，注重耐力和速度相结合，不断强化运动员综合运动能力，充分促进专项能力不断提升。

接下来和大家分享三套周末“背靠背”训练方案：

Day1：1、速度训练：400米x16次，休息：60秒/个；2、（400米+200）x10次，休息：90秒/个；3、（600米+300米）x8次，休息：120秒/个等。

Day2：有氧训练：20~30公里（中等强度）。

训练思路：Day1训练目的主要是提升短距离速度能力。通过较短的跑动距离，强化快速跑能力，刺激最大心肺功能。

Day2训练目的主要是强化耐力水平，通过心率150次/分的训练强度，巩固和提升有氧耐力水平。通常，短距离速度训练，心肺刺激比较大，但是身体恢复也快，对第二天的有氧耐力训练影响不是很大。

Day1：1、间歇训练：1200米x6次，休息：180秒/个；2、（800米x5次）x2组，休息：150秒/个+10分/组；3、（2000米+800米）x4次，休息：240秒/个。

Day2：低强度有氧训练：15~25公里（完成距离即可）。

训练思路：Day1训练目的主要是提升专项速度耐力。通过大强度间歇训练负荷，促进机体耐乳酸能力，全面提升比赛能力。

Day2训练目的主要是恢复性训练。通过135~140次/分的低心率强度，主动快速恢复。同时，也能积累一定的有氧运动负荷。由于大强度间歇训练后，身体会积累一定的疲劳，恢复时间比较慢，因此第二天的有氧耐力训练强度不能太高，完成距离即可。

Day1：1、有氧25~30公里；2、混氧20~25公里；3、5公里/10公里比赛等。

Day2：慢跑、游泳、球类运动、专项拉伸课等。

训练思路：Day1训练目的主要是大强度训练模式。通过大强度训练课（测验或比赛），及时检验训练效果，提升专项作战能力。

Day2训练目的主要是大强度课后的身体恢复。通过不同内容的交叉训练手段，缓解大强度训练或比赛带来的生理上、心理上的双重疲劳。

总而言之，对于大众跑者，“背靠背”训练模式对竞技状态和体能储备要求比较高。

因此，无论采取那一套“背靠背”训练方案，当我们进行“背靠背”训练模式时，前提条件是：近期的训练比较系统，身体没有过度疲劳感、也没有其他运动损伤，且竞技状态和身体储备比较良好；

这不仅可以保证“背靠背”的训练质量，同时也可以降低运动损伤的概率，以及因为免疫力下降导致身体出现感冒等各种疾病的概率。