锻炼后肌肉酸痛是训练的常见反应，专家称之为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，是由于锻炼时肌肉纤维发生微小撕裂而引起的，通常在锻炼后 12-24 小时内开始出现，并在24-72 小时达到顶峰。

当肌肉纤维在撕裂后重新生长时，会恢复并变得更强壮，这是肌肉生长和力量增强的正常部分，但延迟性肌肉酸痛的程度越严重，并不意味着锻炼效果越好。

事实上，锻炼后过度酸痛可能会对增肌产生反作用，因为你可能会因为不适而跳过一些锻炼。

做什么有助于缓解肌肉酸痛？

如果你已经饱受肌肉酸痛的折磨，唯一有效的补救措施就是时间，但在等待期间，你可以做一些事情来缓解疼痛。

1、享受一些轻松的运动

没错，运动可以促进血液循环，改善全身的血液流动。增加肌肉的血流量和营养会加速修复过程，从而减少延迟性肌肉酸痛。

但这并不意味着你应该恢复定期安排的锻炼计划，我们说的是温和的活动，比如散步或骑卧式自行车。

此外，你还可以进行一些非常轻的力量训练，这会让更多的血液直接流入撕裂的肌肉，从而加速修复和生长，建议使用你通常使用的重量的 25% 到 50%，或进行体重锻炼。

2、优先补充水分

研究表明，脱水与肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛之间存在相关性。

虽然还需要做更多的研究，但研究人员和从业者推测，如果脱水会增加酸痛，那么增加补水量可以减轻酸痛。

这里的主要理论是水有助于排出废物。当肌肉分解时，它们会释放出需要从体内过滤掉的废物和毒素，而这些废物与酸痛加剧有关。

3、做一些轻微的伸展运动

再次强调，关键词是“轻”。拉伸是缓解肌肉紧张和增加肌肉酸痛时活动范围的好方法，尽管它实际上并不能治愈肌肉撕裂或加快肌肉修复速度，但可以让你感觉更好。

建议拉伸到感觉非常紧，5-10 秒后放松，然后重复，但不要达到无法忍受的程度。

如果疼痛难忍，甚至无法拉伸，那就不要拉伸了。

4、让蛋白质成为膳食的主角

蛋白质是形成和维持肌肉的关键营养素，在帮助肌肉从锻炼中恢复方面发挥着巨大的作用。

虽然你应该一直摄入足够的蛋白质，以防止锻炼后出现反复或长期的酸痛，但在损伤造成后，再次检查是否摄入了足够的蛋白质仍然很有帮助。

这并不意味着蛋白质摄入量必须过高。根据国际运动营养学会的说法，尽管需求各不相同，但锻炼的人应该以每公斤体重约 1.4-2 克蛋白质为目标。

5、尝试热敷或冷敷来缓解疼痛

热疗和冷疗之间的争论一直存在，但归根结底，这其实只是关于哪种疗法对你感觉更好——大多数情况下，效果都是暂时的。但当你非常疼痛时，任何短暂的缓解（只要是安全的）都是值得的。

冰敷有助于减轻有时伴随极度酸痛而来的肿胀。消肿有助于减轻一些引起疼痛的紧张感。抬高双腿（如果疼痛部位是双腿）也有助于缓解疼痛。

热度也可以减少紧张和疼痛信号。因此，如果泡温水澡能让你感觉好些，那就泡吧。

6、给自己做一次舒缓的按摩

按摩疼痛点有助于缓解延迟性肌肉酸痛的症状，但每次去健身房锻炼后都找按摩师并不现实，这时自我按摩就派上了用场。

不过，按摩时一定要小心，有些人可能会用力过度，动作粗暴，造成更多的肌肉损伤。

如果你在自我按摩时感到更多的不适或疼痛，最好停止或至少减轻压力。

7、注意保证充足的睡眠

确保在锻炼后获得足够的睡眠可以让肌肉有足够的时间有效地自我修复。

《国际运动医学杂志》2019 年的一项研究回顾发现，充足的睡眠（对大多数成年人来说，每晚睡眠时间超过七个小时）可以提高各种运动和锻炼的运动表现。

8、如果很痛苦，可以使用非处方止痛药

如果疼痛难以忍受，而上述家庭疗法都无济于事时，那么服用非处方非甾体抗炎药（如布洛芬和萘普生等NSAID）会有所帮助，因为这些药物可以减轻引起身体疼痛的炎症。

然而，克利夫兰诊所表示，NSAID 仅供短期使用，不应连续服用超过 10 天（除非医生另有说明）。

如何预防锻炼后肌肉酸痛？

虽然上述技巧可以帮助改善肌肉酸痛，但你也可以采取一些措施从一开始就防止 DOMS 发生。

1、慢慢地尝试新的锻炼方式

由于过快过量是引发 DOMS 的一个重要诱因，因此慢慢开始一种新的训练有助于减少锻炼后的肌肉酸痛。

如果你通常进行等时收缩的力量训练，但想要加入离心训练，那么可能要逐渐将其加入到日常训练中。

例如，如果你通常做4组常规二头肌弯举，那么第一次尝试离心二头肌弯举时，最好只做1-2组。

2、锻炼后使用泡沫轴

锻炼后使用泡沫轴按摩也可能有助于降低 DOMS 的强度。

《国际运动物理治疗杂志》上发表的一项对 14 项研究的回顾得出结论，在剧烈运动后使用泡沫轴或滚轴按摩器进行自我肌筋膜放松，有助于减少接下来几天的肌肉酸痛感。