跑步可以降血脂、降尿酸、降体重、降胆固醇，是深受大众喜爱的一种锻炼方式。

世界卫生组织和多个国际著名医学期刊都将“慢跑”列为最适合普通人群参加的运动项目予以推荐。我们平时也经常在各个平台上看到教大家如何正确跑步的文章或视频，但我作为一个坚持长跑20余年的跑者，觉得这些网上的内容可信度很低，大多数是人云亦云，东拼西凑，没有多少借鉴意义和参考价值。

今天我结合自己跑步锻炼多年的心得，和大家聊聊正确跑步那点事，希望有缘的朋友们都能得到我的分享。

什么叫正确的跑步？那就是在正确的时间、正确的地点、正确的强度、正确的穿戴的情况下，用正确的跑步动作要领完成跑步锻炼。

下面我就对上述“五个正确”逐一进行讲述。

一、正确的时间。

选择跑步时间上主要需考三个方面：

1、安全性。虽然现在社会治安较好，到处都有监控，但为了确保人身安全，无论男女跑者，都要尽量避开在22时至5时这个时间段。

2、方便性。这里的方便性，需要考虑四个方面：一是不要影响上班；二是不要影响家人；三是不要影响进食的规律；四是尽量减少洗澡洗衣的次数。

3、科学性。科学研究表明，有两个时间段比较适合跑步锻炼：“日出后1小时”和“日落前1小时”。选择这两个时间段的依据是：空气中的氧气含量多的时候，更适合参加体育锻炼。其实，如果是户外跑步，单论氧气含量这一条的话，一天24小时都适合跑步的。但个人建议饭后两小时内和睡前两小时内都最好不要参加较高强度的体育锻炼。

二、正确的地点。

1、路面材料。路面越硬，对踝关节和膝关节伤害就越大。所以跑步尽量选择软性材料铺设的路面进行。首选是塑胶跑道，有弹性，不伤膝，也不伤鞋；次选是柏油路面，有一定弹性，摩擦力大，不打滑；再次选是泥土路面，有弹性，不伤膝，但要小心磕绊摔倒；最次选是水泥路面和石板路面，弹性差，还容易打滑。

2、交通状况。不要上下班高峰期在公路的人行道上跑步，人多车多不安全，汽车尾气排放也比较严重；任何时候都不要在机动车道上跑步，很容易发生交通事故；不要在非常偏僻的路段跑步，不但不安全，如果有突发情况时也不容易得到及时救治和帮助。

3、坡度曲度。尽量避开长坡路段和陡坡路段，尤其是老年跑者，长坡陡坡都会加剧半月板的磨损，而且也容易加重心脏负担；在曲度方面有两点需要重点考虑：一是绕圈跑要逆时针而不要顺时针，这主要是考虑心脏在左侧；二是弯曲程度不要太大，我的经验是如果跑步10公里以上，400米专业跑道的曲度已经偏大，需要选择外圈进行。在曲度大的路面上长时间跑步，很容易导致阔筋膜张肌和臀大肌的运动性拉伤。

三、正确的强度。

1、根据系统建议调控强度。每次跑步完后，在手机APP上，还有智能手表手环上，系统都会评估训练强度，给出消除疲劳的小时数。我觉得这个系统建议比较科学，完全可信。需要特别提醒大家的是，大家填写性别、年龄、身高、体重等资料不要虚假，以免误导系统。

2、根据自我感受调控强度。每次跑步后，感觉一下，身体累不累？精神好不好？肌肉疼不疼？食欲大不大？睡眠够不够？这几项如果出现异常，那就大概率是跑步强度太大，需要及时调整。

3、根据大众经验调控强度。

月跑量控制：青年人不超过300公里、中年人不超过200公里；老年人不超过100公里。

单次跑步里程：青年人和中年人10公里为最佳；老年人5公里为最佳。

单次跑步时长：无论男女老少，普通民众的最佳时长是：慢跑1小时。

四、正确的穿戴。

1、关于鞋子。普通跑者选择自己穿着舒服的鞋子就足够，通常是：重量轻、鞋底弹、能透气、不打滑。如果是跑半马全马，建议选择专业跑鞋。

2、关于帽子。跑步时戴帽子的作用主要是：遮阳、防风、保暖、吸汗、束发。大家可以根据季节特点和个人需要，选择适合自己的帽子。

3、关于腰包。腰包里通常只放手机、钥匙和耳机盒，不建议大家戴那种可以放水杯的大腰包；为了提高安全性，优先选择有反光条纹的腰包。

4、关于衣服。跑步时穿的衣服一要保暖，冬季跑步不但跑的时候要适当穿厚，还要在跑后及时披上外套保暖；二要吸汗，速干衣服不适合长距离跑步时穿，因为出汗时会紧紧的粘贴在皮肤上非常难受，建议选择全棉的；三要防走光，无论男女，所穿跑步衣服，都要避免“裆部和胸部成为别人关注的焦点”。

5、关于手套。气温10摄氏度以下时，跑步时尽量戴上手套，以免手部冻裂冻伤。

6、关于护膝。护膝的作用有两个：给膝关节保暖预防关节炎、对膝关节起到固定和支撑作用可减轻受伤风险。大家可以根据实际需要灵活选择。

7、关于手表。不管是专业跑者，还是业余跑者，智能手表（环）都十分重要，因为这不但是我们跑步的记录仪，更主要的还是我们健康的守护神。

五、正确的动作

跑步谁都会跑，但真正懂得科学跑步的并不多。以下三方面的正确跑步动作要领，请朋友们认真看懂每个字，细加揣摩，应该会大受启发的。

1、关于呼吸。呼吸是正确跑步动作要领的关键，可以这么说，没有一个会跑步的人是喘粗气跑的。会跑的人，全过程都是呼吸平稳且均匀，富有节奏感。他们是如何做到的呢？

一是嘴呼鼻吸，低强度时，也可以抿住嘴巴，从头至尾只靠鼻子完成呼吸。

二是跑步时只把注意力放在呼气上，而要忘记自己是如何吸气的，这点几乎是呼吸节奏把握的关键要领。

三是严格掌握呼气节奏（注意，没有提及吸气）。如果每次同一只脚落地时呼气，那通常是3步1呼和5步1呼两种；如果轮流两只脚落地时呼 ，那就是4步1呼和6步1呼。

四是呼气的动作要规范。嘴巴张开要适中，张开太大容易呛；张开太小容易变成吹灯式呼气，影响呼气效率。呼气用力也不宜过猛，适度即可。

2、关于心率。大家可以按照那个被广泛采纳的公式进行自我掌握。跑步平均心率≤（185-周岁数）。如果您50岁，那您跑步过程中的平均心率不得超过135。年轻跑者，平均心率可以偶尔略高些；年老跑者，务必严控平均心率。

3、关于步伐。衡量步伐的指标主要三个：步频、步幅、步子轻重。

步频：其实是由呼吸节奏来决定的。呼吸保持节奏感，跑步就不累。因人而异，不必过于拘泥。跑步水平高的人，180以上；普通跑者160左右就差不多了。

步幅：一定要防止大步快跑。步子大，心率很容易蹿上去，所以你若想压心率，肯定是步频适当高一点，步幅适当小一些。

步子轻重：跑步要领对不对，听听步声就知道。凡是那种落地砰砰作响的跑者，十之八九都在喘粗气，因为他们落地动作要领不对，脚板与地面是硬碰硬，没有利用好腿弓和鞋底的弹力。大家跑的过程中，用心体会我说的这两个弹力。这两个弹力利用好了，跑步时的脚步声是非常小的。