每到天气转暖，就有不少小伙伴誓要“油盐不进”，依靠顿顿水煮菜来达到减脂的目的，然而却次次无功而返。

减少“油脂”摄入能否与减脂划等号呢？

今天，就请中国农业科学院油料作物研究所的邓乾春研究员跟大家聊一聊如何健康用油。

01食用油的主要成分

食用油的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。这些脂肪分子主要包括饱和脂肪酸、必需脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及少量的其它成分，如维生素、抗氧化物质等。

饱和脂肪酸是指脂肪分子中的碳原子之间全部是单键连接，不含有不饱和双键。

常见的饱和脂肪酸来源包括动物脂肪、椰子油和棕榈油等。

不饱和脂肪酸含有一个或多个不饱和双键，结构相对松散，常温下多为液态。

必需脂肪酸（EFA）主要指亚油酸和α亚麻酸等，这些脂肪酸对机体生理功能至关重要，但人体自身无法合成，必须通过食物摄入。

食用油中还含有微量的维生素和植物甾醇等，这些都是抗氧化剂，能帮助保护身体细胞不受自由基的损害。

02烹饪用油中对人体有益的脂肪酸是？

脂肪是人体三大营养素，不同脂肪酸都有其独特的功能，从营养均衡角度来讲，烹饪用油中供给不饱和脂肪酸更有利于膳食结构平衡，这类脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它们可以帮助降低坏胆固醇（LDL）的水平，同时提高好胆固醇（HDL）的水平，从而降低患心血管疾病的风险。

橄榄油、山茶油等都是单不饱和脂肪酸的优质来源。

多不饱和脂肪酸包括n-3脂肪酸（α-亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等）和n-6脂肪酸（亚油酸和花生四烯酸等），它们对人体

健康尤其是在干预慢性疾病发生发展、满足重点人群营养需求等方面具有重要作用。

n-3脂肪酸对大脑健康尤其重要，有助于预防神经炎症和认知衰退。主要存在于鱼油、亚麻籽油和藻油中，其他油脂如菜籽油、核桃油中的α-亚麻酸含量也相对较为丰富。

n-6脂肪酸虽然也是必需的，但现代饮食中通常过量摄入，n-3和n-6的摄入比例均衡是关键。

对于食用油来说，饱和脂肪酸含量越低越好，单不饱和脂肪酸要含量适中，多不饱和脂肪酸里面，n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的比例在4-6:1，这样的组成，营养是较为均衡的。

按照这个组成来讲，菜籽油相对而言是较为符合的，油脂也可换着吃，这样更有利于油脂营养摄入的均衡性。

03少油更健康？

1烹饪适量用油

专家告诉小农。我们油脂的总摄入量为1到2克每千克体重，以60千克体重的成人为例，每人每天油脂的推荐摄入量在60-120克之间，这跟劳动强度、性别、年龄等因素都有一定的关系。

当然，这个总摄入量包含了隐性油脂和显性油脂两部分，对于烹饪用油（显性油脂）这部分，总的来说我们摄入过多了，因为这种烹饪用油，按照中国营养学会推荐的标准，是25-30克，但是我们大概现在摄入了40-50克，甚至更多。

所以在这个角度上讲，我们在平常的烹饪用油这块，适量用油是有道理的。

2均衡摄入

不同的植物油还有不同的健康功效，这是因为不同的植物油还含有不同的微量营养素。

如玉米油中的大量植物甾醇可以降低胆固醇、亚麻籽油中的α-亚麻酸有助于保护神经功能、菜籽油和橄榄油中的多酚可以抗氧化等。因此，我们需要在膳食中合理搭配，定期更换食用油的品种。

3提防隐性油脂

隐性脂肪，是指隐藏于食物中的脂肪，尤其在购买包装食品时，大家一定要仔细看营养标签，了解食品的脂肪含量。

隐藏比较深的食物有：

（1）各种酱料：沙拉酱、芝麻酱、花生酱等都含有高油脂。沙拉酱70%是脂肪，它的主要原料是色拉油和蛋黄。

（2）烘焙点心：饼干、南瓜酥、酥饼、油酥、月饼等这类点心之所以有酥、脆、薄的口感，是因为添加了黄油、猪油、牛油、棕榈油等，一包100克的饼干约有20克的油。

（3）牛油果：一个200克左右的牛油果脂肪含量高达近30克，虽然其中20克是单不饱和脂肪，但总脂肪含量仍不可忽略。

（4）坚果：坚果中脂肪含量可达40%～80%不等，100克混合坚果的脂肪含量约有50余克，占总能量的80%左右。

另外，膳食指南建议每周吃坚果50～70克，平均每天吃10克左右即可。

咱要是，一边啃水煮菜，

一边炫薯片，

那可就

破！功！啦！

健康用油，

均衡是关键，

选对食用油、

做菜适量用油、

警惕隐性油脂，

才是减脂的关键呀~

本期科学审核：中国农业科学院

油料作物研究所 邓乾春

通讯员丨胡志勇